Διαβάστε παρακάτω για τη δίαιτα βασικής ινσουλίνης και μάθετε πώς ορισμένοι υδατάνθρακες, επεξεργασμένες τροφές, καλά λιπαρά και ποτά μπορούν να επηρεάσουν εσάς και τον διαβήτη σας.
Δίαιτα βασικής ινσουλίνης: Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε πλήρως τους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέγετε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτές οι τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τις χωνέψει ο οργανισμός και σας χαρίζουν σταθερή παροχή ενέργειας. Συνδέστε τα με καλά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες, ώστε να απορροφηθούν πιο αργά από το έντερο. Αυτό μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις τους στο σάκχαρό σας.
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Μακρύκοκκο ρύζι
- Κινόα
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
- Μπιζέλια και όσπρια, όπως τα φασόλια
- Μη-αμυλούχα λαχανικά, όπως τα πράσινα φασολάκια
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι
- Γκρέιπφρουτ
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, χωνεύονται πιο γρήγορα. Αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματός σας λίγη ώρα αφότου καταναλωθούν, ειδικά αν τους φάτε σκέτους.
Για να μην συμβεί αυτό, αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως:
- Λευκό ρύζι
- Λευκό ψωμί
- Ζυμαρικά
- Πατάτες
Δίαιτα βασικής ινσουλίνης: Τι ρόλο παίζουν οι επεξεργασμένες τροφές και τα “κρυφά” σάκχαρα
Οι επεξεργασμένες τροφές, όπως τα γλυκά επιδόρπια, τα συσκευασμένα δημητριακά, τα ψητά προϊόντα φούρνου και τα συσκευασμένα γεύματα, θα πρέπει να εξαλειφθούν όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή σας, αν προσπαθείτε να ακολουθήσετε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής. Αυτές οι τροφές περιέχουν πολλά “κρυφά” σάκχαρα και μπορεί να είναι επιζήμια για ένα άτομο με διαβήτη.
Εάν έχετε διαβήτη, η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων είναι κλειδί. Οι παρασκευαστές υποχρεούνται δια νόμου να αναγράφουν τα συστατικά στις ετικέτες των συσκευασιών τροφίμων κατά φθίνουσα σειρά κατά βάρος. Έτσι, εάν δείτε μια ετικέτα με ζάχαρη ως ένα από τα τρία κορυφαία συστατικά, καλύτερα να μην την καταναλώσετε. Ψάξτε για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.
Να θυμάστε, ότι η ζάχαρη μπορεί να “μεταμφιεστεί” με πολλές άλλες ονομασίες. Αυτές είναι όλες οι μορφές ζάχαρης:
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- Σταφυλοσάκχαρο
- Φρουκτόζη
- Μαλτόζη
- Νέκταρ αγαύης
- Σιρόπι βύνης
Κάνετε μια λίστα με τα “κρυφά” σάκχαρα και κρατήστε τη στο πορτοφόλι ή την τσάντα σας, ώστε όταν πηγαίνετε για ψώνια να τη συμβουλεύεστε πάντα.
Δίαιτα βασικής ινσουλίνης: Τι ρόλο παίζουν τα καλά λιπαρά και οι πρωτεΐνες
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, τα άτομα με διαβήτη, ιδιαίτερα τύπου 2, έχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η προσθήκη καλών λιπαρών είναι ένα ακόμα βήμα στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών και η αποφυγή των trans-λιπαρών είναι ένας άλλος τρόπος πρόληψης του εγκεφαλικού. Αυτά υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα κόκκινου κρέατος και στο πλήρες γάλα.
Μερικές υγιείς πρωτεΐνες περιέχονται σε τροφές, όπως:
- Σολομός
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Σκουμπρί
- Πουλερικά (χωρίς την πέτσα)
- Τόφου
- Φασόλια και άλλα όσπρια
Αντί να τηγανίζετε το κρέας σας, προτιμήστε να το μαγειρέψετε στη σχάρα, στον φούρνο, ή στον ατμό. Επίσης, μαγειρέψτε το με πιο υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, και όχι με κορεσμένα λιπαρά, ή βούτυρο.
Εάν επιθυμείτε ένα σνακ μετά το κυρίως γεύμα, επιλέξτε μια χούφτα καρύδια. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια πεκάν είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων, μεγάλο μέρος των οποίων είναι υγιείς ίνες. Τα καρύδια αποτελούν μια θαυμάσια προσθήκη στο πρωινό γεύμα, όπως το πλιγούρι βρώμης και τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Αλλά δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα νατρίου (αλάτι) στη διατροφή σας. Ένας καλός κανόνας είναι να μην υπερβαίνετε τα 2,300 mg νατρίου ημερησίως.
Δίαιτα βασικής ινσουλίνης: Τι ρόλο παίζουν αυτά που πίνετε
Οι τροφές είναι συνήθως στο επίκεντρο, όσον αφορά το διαβήτη, αλλά τα ποτά μπορούν επίσης να έχουν σημαντική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, ένα κουτάκι 350ml αναψυκτικού περιέχει 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό είναι ίσο με 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη! Προσπαθήστε να παραλείψετε εντελώς τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, το γλυκό τσάι και άλλα γλυκά ποτά από τη διατροφή σας.
Για να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο επιθυμητό εύρος, επιλέξτε κάτι από τα ακόλουθα:
- Νερό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- Ανθρακούχο νερό
- Καφές
- Άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη
Η διατήρηση μιας σωστής διατροφής για να διαχειριστείτε το διαβήτη σας δεν πρέπει να σημαίνει μια ζωή βαρετή, με φαγητό που δεν σας εμπνέει. Με λίγη εφευρετικότητα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλάνο διατροφής που να είναι τόσο υγιές όσο και ικανοποιητικό.