Μεσογειακή Διατροφή: Τα οφέλη για την υγεία σας και οδηγός για αρχάριους

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα που συνήθιζαν να καταναλώνουν οι άνθρωποι σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, συμπεριλαμβανομένης της Γαλλίας, της Ισπανίας, της Ελλάδας και της Ιταλίας.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτοί οι άνθρωποι ήταν εξαιρετικά υγιείς και είχαν χαμηλό κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις (1Αξιόπιστη πηγή).

Αν και δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ή κανονισμοί για τη δίαιτα, συνήθως ενθαρρύνει:

-τα φρούτα,

-τα λαχανικά,

-τα δημητριακά ολικής αλέσεως,

-τα όσπρια,

-τους ξηρούς καρπούς,

-τους σπόρους και,

-τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά.

–Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η προστιθέμενη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά πρέπει να περιορίζονται (2Αξιόπιστη πηγή).

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προάγει :

-την απώλεια βάρους και,

-να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών,

-εγκεφαλικών επεισοδίων,

-διαβήτη τύπου 2 και,

-πρόωρου θανάτου (3Αξιόπιστη πηγή).

Για το λόγο αυτό, η μεσογειακή διατροφή συνιστάται συχνά σε όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και να προστατέψουν από χρόνιες ασθένειες.

Γράφτηκε από Kris Gunnars, BSc και Rachael Link, MS, RD — Ιατρικά αξιολογημένος από Kim Chin, RD , Nutrition

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με έναν μακρύ κατάλογο πλεονεκτημάτων για την υγεία.

Προάγει την υγεία της καρδιάς

Η μεσογειακή διατροφή έχει μελετηθεί εκτενώς για την ικανότητά της να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί ακόμη και να συνδέεται με:

-χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και,

-εγκεφαλικού (4Αξιόπιστη πηγή).

Μια μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής και μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ανέφερε ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν πιο αποτελεσματική:

-στην επιβράδυνση της εξέλιξης της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (5Αξιόπιστη πηγή).

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη:

-μείωση των επιπέδων της διαστολικής και συστολικής αρτηριακής πίεσης για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς (6Αξιόπιστη πηγή).

Υποστηρίζει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμαΗ μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των σπόρων, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των υγιεινών για την καρδιά λιπαρών.

Ως εκ τούτου, ακολουθώντας αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2 (7Αξιόπιστη πηγή).

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η μεσογειακή διατροφή:

-μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και,

-να βελτιώσει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C, ενός δείκτη που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.8Αξιόπιστη πηγή).

Η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που βλάπτει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη για να ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.9Αξιόπιστη πηγή, 10 ).

Προστατεύει τη λειτουργία του εγκεφάλουΑρκετές μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να είναι ευεργετική για την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί ακόμη και να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση καθώς μεγαλώνετε.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 512 άτομα διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με:

-βελτιωμένη μνήμη και,

-μειώσεις σε αρκετούς παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ (11Αξιόπιστη πηγή).

Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, γνωστικής εξασθένησης και νόσου Αλτσχάιμερ (12Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής συνδέθηκε με:

-βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία,

-τη μνήμη,

-την προσοχή και,

-την ταχύτητα επεξεργασίας σε υγιείς ηλικιωμένους (13Αξιόπιστη πηγή).

• Τρώτε: λαχανικά, φρούτα , ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, βότανα, μπαχαρικά, ψάρια, θαλασσινά και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Τρώτε με μέτρο: πουλερικά, αυγά , τυρί και γιαούρτι
• Τρώτε σπάνια: κόκκινο κρέας , ποτά με ζάχαρη, πρόσθετα σάκχαρα , επεξεργασμένο κρέας, επεξεργασμένα δημητριακά, επεξεργασμένα έλαια και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Το ποιες ακριβώς τροφές ανήκουν στη μεσογειακή διατροφή είναι αμφιλεγόμενο, εν μέρει επειδή υπάρχουν διαφορές μεταξύ των χωρών.

Η δίαιτα που εξετάζεται από τις περισσότερες μελέτες είναι πλούσια σε υγιεινές φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλή σε ζωικά προϊόντα και κρέας. 

Ωστόσο, η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών συνιστάται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής περιλαμβάνει επίσης:

-τακτική σωματική δραστηριότητα,

-κοινή χρήση γευμάτων με άλλους ανθρώπους και ,

-ελαχιστοποίηση των επιπέδων άγχους.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα μείγμα φρέσκων, κατεψυγμένων, αποξηραμένων και κονσερβοποιημένων φρούτων και λαχανικών, αλλά ελέγξτε τις ετικέτες των συσκευασιών για πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να βασίσετε τη διατροφή σας σε αυτές τις υγιεινές μεσογειακές τροφές:

• Λαχανικά: ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο , σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια
• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες , σύκα, πεπόνια, ροδάκινα
• Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών: αμύγδαλα, καρύδια , καρύδια macadamia, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο
• Όσπρια: φασόλια, αρακάς, φακές, όσπρια, φιστίκια, ρεβίθια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Ψάρια και θαλασσινά: σολομός , σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρι, μύδια
• Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα
• Αυγά: αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας
• Γαλακτοκομικά: τυρί, γιαούρτι, γάλα
• Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο , βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι
• Υγιή λιπαρά: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο

Θα πρέπει να περιορίσετε αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και συστατικά όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή:

• Προστιθέμενη ζάχαρη: η προσθήκη ζάχαρης βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά ιδιαίτερα υψηλή σε σόδα, καραμέλες, παγωτό, επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι και αρτοσκευάσματα
• Επεξεργασμένα δημητριακά: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, τορτίγιες, πατατάκια, κράκερ
• Τρανς λιπαρά: βρίσκονται στη μαργαρίνη , τα τηγανητά τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Εξευγενισμένα έλαια: σογιέλαιο, λάδι κανόλας , βαμβακέλαιο, έλαιο σταφυλιού
• Επεξεργασμένο κρέας: επεξεργασμένα λουκάνικα, χοτ ντογκ, αλλαντικά, βοδινό κρέας
• Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας: γρήγορο φαγητό, μαγειρευτά γεύματα, ποπ κορν φούρνου μικροκυμάτων, μπάρες γκρανόλα

Ποτά

Το νερό πρέπει να είναι το ρόφημα που προτιμάτε σε μια μεσογειακή διατροφή.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού – περίπου ένα ποτήρι την ημέρα.

Ωστόσο, αυτό είναι εντελώς προαιρετικό και το κρασί θα πρέπει να αποφεύγεται από μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων:

-οποιουδήποτε είναι έγκυος,

-δυσκολεύεται να πιει με μέτρο ή,

-παίρνει ορισμένα φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το αλκοόλ.

Ο καφές και το τσάι είναι επίσης υγιεινές επιλογές ροφημάτων στη μεσογειακή διατροφή.

Προσέξτε να προσθέσετε πολλή πρόσθετη ζάχαρη ή κρέμα.

Θα θελήσετε να περιορίσετε τα ποτά με ζάχαρη, όπως η σόδα ή το γλυκό τσάι, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. 

Ο χυμός φρούτων θα ήταν εντάξει να περιλαμβάνεται με μέτρο, αλλά καλύτερα να επιλέγετε ολόκληρα φρούτα για να επωφεληθείτε από τις φυτικές ίνες.

Παρακάτω είναι ένα δείγμα μενού για γεύματα 1 εβδομάδας στη μεσογειακή διατροφή.

Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις μερίδες και τις επιλογές τροφίμων με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις και να προσθέσετε σνακ όπως θέλετε.

Δευτέρα

• Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και σπόρους chia
• Μεσημεριανό: ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με χούμους και λαχανικά
• Βραδινό: μια τονοσαλάτα με χόρτα και ελαιόλαδο, καθώς και μια φρουτοσαλάτα

Τρίτη

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά από κολοκυθάκια caprese με μοτσαρέλα, ντοματίνια, ελαιόλαδο και ξύδι βαλσάμικο
• Δείπνο: μια σαλάτα με ντομάτες, ελιές, αγγούρια, farro, ψητό κοτόπουλο και τυρί φέτα

Τετάρτη

• Πρωινό: μια ομελέτα με μανιτάρια, ντομάτες και κρεμμύδια
• Μεσημεριανό: ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί και φρέσκα λαχανικά
• Δείπνο: Μεσογειακά λαζάνια

Πέμπτη

• Πρωινό: γιαούρτι με κομμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Μεσημεριανό: μια σαλάτα κινόα με ρεβίθια
• Βραδινό: ψητός σολομός με καστανό ρύζι και λαχανικά

Παρασκευή

• Πρωινό: αυγά και σοταρισμένα λαχανικά με φρυγανιά ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: γεμιστά κολοκυθάκια με πέστο, λουκάνικο γαλοπούλας, ντομάτες, πιπεριές και τυρί
• Βραδινό: αρνί ψητό με σαλάτα και ψητή πατάτα

Σάββατο

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και φέτες μήλου
• Μεσημεριανό: ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά
• Δείπνο: Μεσογειακή πίτσα με πίτα ολικής αλέσεως και από πάνω τυρί, λαχανικά και ελιές

Κυριακή

• Πρωινό: μια ομελέτα με λαχανικά και ελιές
• Μεσημεριανό: μπολ φαλάφελ με φέτα, κρεμμύδια, ντομάτες, χούμους και ρύζι
• Δείπνο: ψητό κοτόπουλο με λαχανικά, πατάτες γλυκοπατάτας και φρέσκα φρούτα

Συνήθως δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά ( πρωτεΐνες , λίπος και υδατάνθρακες ) στη μεσογειακή διατροφή.

Για περισσότερες ιδέες, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα με 21 υγιεινές μεσογειακές συνταγές .

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές σνακ που μπορείτε να απολαύσετε στη μεσογειακή διατροφή.

Ακολουθούν μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• ένα κομμάτι φρούτο
• baby καρότα με χούμους
• ανάμεικτα μούρα
• σταφύλια
• ελληνικό γιαούρτι
• βραστό αυγό με αλάτι και πιπέρι
• φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
• πιπεριές κομμένες σε φέτες με γουακαμόλε
• τυρί κότατζ με φρέσκα φρούτα
• πουτίγκα chia

Τρώγοντας έξω

Πολλά γεύματα εστιατορίων είναι κατάλληλα για τη μεσογειακή διατροφή. 

Προσπαθήστε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά και υγιεινά λιπαρά. 

Είναι επίσης βασικό να απολαμβάνετε το γεύμα σας και να το απολαμβάνετε με καλή παρέα, γι’ αυτό επιλέξτε κάτι που ακούγεται καλό.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τα πιάτα όταν τρώτε έξω:

1. Επιλέξτε ψάρι ή θαλασσινά ως κύριο πιάτο.
2. Ρωτήστε τον διακομιστή εάν το φαγητό σας μπορεί να μαγειρευτεί σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
3. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
4. Προσθέστε λαχανικά στην παραγγελία σας.

Αυτές οι συμβουλές για υγιεινή διατροφή στα εστιατόρια μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες.

Είναι πάντα καλή ιδέα να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος, όπου συνήθως βρίσκονται ολόκληρα τα τρόφιμα.

Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσο το δυνατόν περισσότερο, όπως:

-φρούτα,

-λαχανικά,

-ξηρούς καρπούς,

-σπόρους,

-όσπρια και,

-δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ακολουθούν ορισμένα βασικά είδη μεσογειακής διατροφής που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας:

• Λαχανικά: καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σκόρδο, κολοκυθάκια, μανιτάρια
• Κατεψυγμένα λαχανικά: μπιζέλια, καρότα, μπρόκολο, ανάμεικτα λαχανικά
• Κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, γιαμ
• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφύλια, πεπόνια, ροδάκινα, αχλάδια, φράουλες, βατόμουρα
• Δημητριακά: ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη
• Όσπρια: φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια
• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, μακαντάμια
• Σπόροι: ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης
• Καρυκεύματα: θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκουμάς , κανέλα, πιπέρι καγιέν, ρίγανη
• Θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, γαρίδες, μύδια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ελληνικό γιαούρτι, γιαούρτι, γάλα
• Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα
• Αυγά: αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας
• Υγιή λιπαρά: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, λάδι αβοκάντο

Αν και δεν υπάρχει μια καθορισμένη μεσογειακή διατροφή, αυτό το διατροφικό πρότυπο είναι γενικά πλούσιο σε υγιεινές φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλότερο σε ζωικά τρόφιμα, με έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην προώθηση της υγείας της καρδιάς, στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και πολλά άλλα.

Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να προσαρμόσετε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής με τρόπο που λειτουργεί για εσάς. 

Αν δεν σας αρέσει ο σολομός και οι σαρδέλες, αλλά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ελαιόλαδο είναι τα αγαπημένα σας, ξεκινήστε να φτιάχνετε νόστιμα γεύματα με μεσογειακή έμπνευση με φαγητά που αγαπάτε.