Η όρεξή μας επηρεάζεται τόσο από οργανικούς παράγοντες όσο και από τον τρόπο διατροφής μας. Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος έχει ένα τμήμα που ονομάζεται υποθάλαμος είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο της αίσθησης της όρεξης και του κορεσμού.
Ειδικότερα, η ορμόνη λεπτίνη παράγεται στα λιπώδη κύτταρα του σώματος και δρώντας στον υποθάλαμο βοηθά στην καταστολή της όρεξης.
Τα υπέρβαρα άτομα συνήθως έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να μην αισθάνονται εύκολα κορεσμό. Όσο και αν σας κάνει εντύπωση, νέα έρευνα έχει δείξει ότι οι περιοδικές διατροφικές ατασθαλίες, όπως είναι για παράδειγμα η κατανάλωση ενός λιπαρού θερμιδογόνου τροφίμου 1-2 φορές εβδομαδιαία, θα μπορούσε να ενισχύσει την έκκριση λεπτίνης από τα λιποκύτταρα, γεγονός που οδηγεί στη μείωση της όρεξης.
Το να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι ένας σημαντικός τρόπος να μείνεις χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και να διαχειριστείς τις εναλλαγές της διάθεσης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν την πλειοψηφία της δίαιτας μας, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος, και εξυπηρετεί μερικές πολύ σημαντικές λειτουργίες.
“Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε κάθε κύτταρο του σώματός”, λέει η διατροφολόγος και ιδρύτρια της Real Nutrition. “Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση αυτών των κυττάρων, βοηθά στην επισκευή και ανάπτυξη των μυών και των ιστών και βοηθά την πέψη και την ισορροπία των ορμονών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να εξισορροπήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα”.
Δες παρακάτω μερικές ιδανικές επιλογές για γευστικά πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνη, που θα σε κρατήσουν χορτάτο:
Ομελέτα
Τα αυγά είναι μια αγαπημένη τροφή για πρωινό και μια εξαιρετική υγιεινή επιλογή όταν προσπαθείς να πάρεις μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης το πρωί. “Τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνη D και είναι πλήρεις πρωτεΐνες”, λέει η Shapiro. “Ένα αυγό περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε αν φτιάξεις μια ομελέτα με δύο αυγά και πολλά λαχανικά, θα έχεις 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα – ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα”.
Γιαούρτι με σπόρους Chia και σμέουρα
Αν προτιμάς τα γλυκά απ’ ότι τα αλμυρά, αυτή η επιλογή είναι για σένα. Το γιαούρτι παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, κάτι που θα σε βοηθήσει να μείνεις ικανοποιημένη. Συνδύασε το με σπόρους chia και φυτικές ίνες από τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά σμέουρα. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε κανέλα , η οποία καθυστερεί τον ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το στομάχι, με αποτέλεσμα να υπάρχει μια πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, γεγονός που μας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα.
Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Συνδύασε το ψωμί με υγιεινό για την καρδιά λίπος και άπαχη πρωτεΐνη φυστικοβούτυρο (ή οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών/σπόρων έχεις στη διάθεσή σου) και θα μείνεις χορτάτη και ικανοποιημένη όλο το πρωί. Επίσης, τα φρέσκα φρούτα όπως η μπανάνα προσθέτουν φυτικές ίνες και φυσική γλυκύτητα χωρίς υπερβολική ζάχαρη.
Αβοκάντο: Προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για την πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η οποία δύσκολα χωνεύεται από πολλούς, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες. Αν ανήκετε σε αυτούς που προσπαθούν να περιορίσουν την πρωτεΐνη ζωικής προελεύσεως από την δίαιτά τους ή φυτοφάγος ή ακόμα ωμοφάγος που αναζητά περισσότερη πρωτεΐνη, το αβοκάντο αποτελεί έναν μεγάλο διατροφικό σύμμαχο.
Smoothie πρωτεΐνης
Ένα smoothie πρωτεΐνης μπορεί να σε κρατήσει ενεργή μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Χρησιμοποίησε σκόνης πρωτεΐνης που περιέχει 15 έως 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και πρόσθεσε φρούτα, λαχανικά (τα πράσινα είναι πάντα μια πολύ καλή επιλογή) και σπόρους chia, αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών.
Πουτίγκα Chia
Οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι chia περιέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως φυτικές ίνες, υγιές λίπος, μαγνήσιο και, φυσικά, πρωτεΐνη. Όταν συνδυάζονται με κάτι υγρό, οι σπόροι chia σχηματίζουν μια πουτίγκα σαν τζελ που είναι πλούσια και χορταστική χωρίς να είναι βαριά. Η Shapiro προτείνει 3 κουταλιές της σούπας chia χτυπημένη με ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, ½ κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι. Ανακάτεψε και άφησε για 2 ώρες στο ψυγείο. “Αυτό το γεύμα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, έχει υπέροχη γεύση, είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υγεία του δέρματος και του εγκεφάλου και θα σε κρατήσει χορτάτη. για ώρες χάρη στις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη που συνδυάζονται. Συμπληρώστε με θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς.
Μήλα: Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες. Έτσι, τα μήλα βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα.
Νερό: Τελευταίο αλλά βασικότερο. Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Καλό είναι πριν καταλήξει κανείς στο φαγητό να πιει 1 ποτήρι νερό ή άλλο υγρό προκειμένου να αποφύγει την κατανάλωση περιττών θερμίδων. Ιδανικά, η συστηματική ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να «αφανίσει» τέτοιου είδους «παρεξηγήσεις»! Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
