Οι συστάσεις για βιταμίνη Β12 αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία. Ξεκινώντας από την ηλικία των 50 ετών, όλοι θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12, ή να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12.
Βιταμίνη Β12: Έρευνα για την σωστή δοσολογία
Ερευνητές διερεύνησαν τρεις δοσολογίες ανάλογα με την ηλικία και διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι συμμετέχοντες δεν είχαν καλό δείκτη ΜΜΑ τους μετά τη δόση των 1.000 μικρογραμμαρίων/ημέρα (η καταστολής του ΜΜΑ είναι ένας δείκτης επάρκειας Β12). Αλλά στην έρευνα αυτή ελέγχθηκαν δοσολογίες 25, 100 και 1.000 μικρογραμμαρίων Β12 ανά ημέρα (mcg/ημέρα). Ίσως για κάποιους τα 250 mcg/ημέρα ή τα 500mcg/ημέρα να ήταν κατάλληλα.
Οι ερευνητές προσπάθησαν να βρουν μια κατάλληλη δόση σε εκείνη την ηλικία και φαίνεται ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον περίπου 650 έως 1.000 mcg/ημέρα στους περισσότερους ανθρώπους. Γι’ αυτό και οι ειδικοί συστήνουν γενικά τα 1.000 mcg/ημέρα μετά την ηλικία των 65 ετών.
Βιταμίνη Β12: Τι γίνεται στην εγκυμοσύνη και στην βρεφική ηλικία;
Οι συνέπειες της ανεπάρκειας Β12 μπορεί να είναι καταστροφικές στην βρεφική και παιδική ηλικία. Και αυτό δεν είναι μόνο πρόβλημα για τις εγκύους που ακολουθούν φυτική διατροφή. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κοινή ακόμη και χωρίς χορτοφαγική διατροφή. Περίπου το 25% των εγκύων δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 και ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε σχεδόν 33% μέχρι το τρίτο τρίμηνο κύησης. Αλλά, η απλή ανεπάρκεια δεν είναι τόσο κακή όσο η έλλειψη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική ατροφία, σε ένα βρέφος με χορτοφαγική ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ευτυχώς, ακόμη και η σοβαρή ατροφία του εγκεφάλου μπορεί να αναστραφεί ουσιαστικά με την χορήγηση συμπληρωμάτων Β12, αλλά καλύτερα είναι να μην υπάρξει καν έλλειψη.
Αντικρουόμενες οδηγίες
Η λύση που προτείνει μια ομάδα Γάλλων παιδίατρων είναι να μην βάζουμε τα βρέφη σε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς έτσι τα συμπληρώματα Β12 είναι απαραίτητα. Το 2016, δύο επαγγελματικές οργανώσεις, η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής, εξέδωσαν αντικρουόμενες οδηγίες. Η Αμερικανική Ακαδημία είπε ότι ακόμη και οι αυστηρά φυτικές δίαιτες είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, ενώ η γερμανική ομάδα επαναλαμβάνει τη γαλλική ομάδα, λέγοντας ότι επειδή οι φυτοφάγοι πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα Β12, δεν μπορούν να προτείνουν μια vegan διατροφή για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες γυναίκες, βρέφη, παιδιά κι εφήβους.
Το θέμα μπερδεύεται περαιτέρω το θέμα. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής φαίνεται να εγκρίνει και τους δύο τύπους διατροφής. Σε ένα μέρος συμφωνεί με την Ακαδημία των ΗΠΑ, ενώ σε άλλο μέρος ανέφερε ότι δεν πρέπει να συνιστάται η διατροφή vegan για παιδιά.
Όλοι συμφωνούν ότι μια συμπληρωματική φυτική διατροφή χωρίς βιταμίνη Β12 είναι μια κακή ιδέα. Όσοι τρώνε φυτικά, αλλά κυρίως οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, πρέπει να εξασφαλίζουν μια τακτική, αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12, δηλαδή συμπληρώματα Β12 ή τροφές εμπλουτισμένες με Β12.
Βιταμίνη Β12: Συστάσεις για έγκυες, βρέφη, θηλάζουσες κι ενήλικες
- Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες μπορούν απλώς να ακολουθήσουν την σύσταση των 50 mcg/ημέρα για μη έγκυες ενήλικες, ή 2.000 mcg/εβδομάδα, αν και οι ειδικοί προτείνουν να χωριστούν αυτές οι δόσεις σε δύο μισά για να ενισχυθεί η απορρόφηση. Αφού απογαλακτιστούν τα βρέφη, μπορούν να ξεκινήσουν με 5 mcg/ημέρα.
- Από 4 έως 10 ετών μπορούν να πάρουν την μισή δόση για ενήλικες των 25 mcg/ημέρα.
- Στην συνέχεια στην ηλικία των 11 ετών μπορούν να πάρουν 50 mcg/ημέρα ή 2.000 mcg/εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν πάρετε πολύ Β12. Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και θα απλά θα την αποβάλλεται στα ούρα.