Η υγιεινή διατροφή είναι υψίστης σημασίας καθώς προλαμβάνει πολλές ασθένειες και συμβάλλει στην μακροζωία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Μάλιστα, παραθέτει συμβουλές για την σωστή διατροφή, για τα μωρά και τους ενήλικες.
Τα πέντε κλειδιά για υγιεινή διατροφή είναι τα ακόλουθα:
–Από τη γέννηση έως την ηλικία των 6 μηνών, να ταΐζετε τα μωρά αποκλειστικά με μητρικό γάλα (δηλαδή να μην τους δίνετε άλλο φαγητό ή ποτό) και να τα ταΐζετε «κατ’ απαίτηση» (δηλαδή όσο συχνά θέλουν, μέρα και νύχτα).
–Σε ηλικία 6 μηνών, εισαγάγετε μια ποικιλία ασφαλών και θρεπτικών τροφών για να συμπληρώσετε το θηλασμό, και συνεχίστε να θηλάζετε μέχρι τα μωρά να είναι 2 ετών ή και περισσότερο.
–Μην προσθέτετε αλάτι ή σάκχαρα σε τρόφιμα για μωρά και μικρά παιδιά
Γιατί;
Από μόνο του, το μητρικό γάλα παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και υγρά που χρειάζονται τα μωρά για τους πρώτους 6 μήνες της υγιούς ανάπτυξης και ανάπτυξής τους.
Τα μωρά που θηλάζουν αποκλειστικά, έχουν καλύτερη αντίσταση έναντι συνηθισμένων παιδικών ασθενειών όπως διάρροια, αναπνευστικές λοιμώξεις και λοιμώξεις του αυτιού.
Στη μεταγενέστερη ζωή, όσοι θηλάζουν ως βρέφη, είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ή να υποφέρουν από μη μεταδοτικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Φάτε μια ποικιλία τροφίμων
–Φάτε έναν συνδυασμό διαφορετικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των βασικών τροφών (π.χ. δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, αραβόσιτος ή ρύζι, ή αμυλούχοι κόνδυλοι ή ρίζες όπως πατάτα), όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια), λαχανικά , φρούτα και τρόφιμα από ζωικές πηγές (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα).
Γιατί;
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ολόκληρων (δηλαδή μη επεξεργασμένων) και φρέσκων τροφίμων καθημερινά βοηθά τα παιδιά και τους ενήλικες να αποκτήσουν τις σωστές ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών.
Τους βοηθά επίσης να αποφύγουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λίπη και αλάτι, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους (δηλαδή υπέρβαροι – παχυσαρκία) και μειωμένη αντίσταση σε μη μεταδοτικές ασθένειες.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα μικρά παιδιά καθώς συμβάλλει στην σωστή ανάπτυξή τους.
Βοηθά επίσης τους ηλικιωμένους να είναι υγιείς και να έχουν ενέργεια.
Φάτε πολλά λαχανικά και φρούτα
–Φάτε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων
–Για σνακ, επιλέξτε ωμά λαχανικά και φρέσκα φρούτα, αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λίπη ή αλάτι
–Αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα λαχανικών και φρούτων καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια σημαντικών βιταμινών
-Όταν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα λαχανικά και φρούτα επιλέξτε ποικιλίες χωρίς πρόσθετο αλάτι και σάκχαρα.
Γιατί;
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, φυτικών πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών.
Τα άτομα των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά και φρούτα έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Φάτε μέτριες ποσότητες λιπών και ελαίων
–Χρησιμοποιήστε ακόρεστα φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο, σόγια, ηλιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο) αντί για λίπη ζώων ή έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη (π.χ. βούτυρο, γκι, λαρδί, καρύδα και φοινικέλαιο)
–Επιλέξτε λευκό κρέας (π.χ. πουλερικά) και ψάρια, τα οποία έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κατά προτίμηση σε σχέση με το κόκκινο κρέας
–Τρώτε μόνο περιορισμένες ποσότητες επεξεργασμένων κρεάτων, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι
-Όπου είναι δυνατόν, επιλέξτε εκδόσεις γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή μειωμένα λιπαρά
–Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, ψημένα και τηγανητά τρόφιμα που περιέχουν βιομηχανικά παραγόμενα λιπαρά
Γιατί;
Τα λίπη και τα έλαια είναι συγκεντρωμένες πηγές ενέργειας και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους, ιδιαίτερα των λανθασμένων ειδών λίπους, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.
Για παράδειγμα, τα άτομα που τρώνε ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και trans-λιπαρά, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα trans-fat μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά το βιομηχανικά παραγόμενο trans-fat (π.χ. μερικώς υδρογονωμένα έλαια) που υπάρχουν σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι η κύρια πηγή.
Τρώτε λιγότερο αλάτι και σάκχαρα
–Κατά το μαγείρεμα και την προετοιμασία τροφίμων, περιορίστε την ποσότητα αλατιού και καρυκευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (π.χ. σάλτσα σόγιας και σάλτσα ψαριού).
–Αποφύγετε τα τρόφιμα (π.χ. σνακ), με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και σάκχαρα.
–Περιορίστε την πρόσληψη αναψυκτικών ή σόδας και άλλων ποτών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (π.χ. χυμοί φρούτων, εγκάρδια και σιρόπια, αρωματισμένα γάλατα και ποτά γιαουρτιού)
–Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για γλυκά σνακ όπως μπισκότα, κέικ και σοκολάτα
Γιατί;
Τα άτομα των οποίων η διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (συμπεριλαμβανομένου του αλατιού) έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ομοίως, εκείνοι των οποίων η διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, επιπλέον έχουν αυξημένο κίνδυνο φθοράς των δοντιών.
Τα άτομα που μειώνουν την ποσότητα σακχάρων στη διατροφή τους, μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
