Διατροφή

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις δραστηριότητές σας

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις δραστηριότητές σας

O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

Ποιος είναι βασικός κανόνας για να υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω καθημερινά; Πώς θα το υπολογίσω;

• A τρόπος

Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).

Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H).

B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.

• B τρόπος

ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ

15 έως 18 ετών (13.3 x B)+690

18 έως 30 ετών (14.8 x B)+485

30 έως 60 ετών (8.1 x B)+842

Άνω των 60 ετών (9 x B)+656

ΑΝΔΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ

15 έως 18 ετών (17,6 x B)+656

18 έως 30 ετών (15 x B)+690

30 έως 60 ετών (11,4 x B)+870

Άνω των 60 ετών (11,7 x B)+585

Aφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας. Για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως

• Ύπνος : 1.0

• Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία: 1,5

• Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα: 2,5

• Γρήγορο βάδισμα 5,5 – 6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου 5.0

• Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία 7,0

Έτσι, λοιπόν, σύμφωνα, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι:

Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας.

O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Τι ρόλο παίζουν οι θερμίδες στην αύξηση ή μείωση βάρους;

• Διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ’ αυτές που δαπανάμε.

• Αυξάνουμε το βάρος μας όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανώμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα.

• Μειώνουμε το βάρος μας εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή εάν «καίμε» περισσότερες γιατί ο οργανισμός μας καταφεύγει στα αποθέματά του (π.χ. αποθηκευμένο λίπος) για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας μεταξύ αυτών που χρειάζεται (περισσότερα) και αυτών που προσλαμβάνει (λιγότερα).

Πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να παίρνω αν θέλω να αρχίσω να χάνω;

Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1500 θερμίδες ημερησίως.

Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες. Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω.

Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1500 για τις γυναίκες.

Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.

Διατροφή

11.07.2025

Άμεση ανακούφιση από πόνους: Δοκιμάστε τα ισχυρά Valsamo & Blue Gel – Διπλή προσφορά 1+1 δώρο!

Οι άμεσες και αποτελεσματικές λύσεις για τους μυϊκούς και αρθριτικούς πόνους

11.07.2025

Ειδικοί προειδοποιούν: Τα καλλυντικά dupes μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία – Περιέχουν περιττώματα

Η ομοσπονδία επικεντρώνεται σε προϊόντα που πωλούνται σε πλατφόρμες ηλεκτρονικού εμπορίου εκτός της Ευρωπαϊκής Ένωσης

Είναι κακό να πίνουμε καφέ με άδειο στομάχι; – Τι λένε οι ειδικοί
11.07.2025

Είναι κακό να πίνουμε καφέ με άδειο στομάχι; – Τι λένε οι ειδικοί

Νέα έρευνα: Το γάλα καμήλας μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του άσθματος που προκαλείται από σκόνη
10.07.2025

Νέα έρευνα: Το γάλα καμήλας μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του άσθματος που προκαλείται από σκόνη

Ρυθμίστε φυσικά το σάκχαρο και προστατέψτε τον προστάτη σας με τα απαραίτητα συμπληρώματα για την ανδρική υγεία!
10.07.2025

Ρυθμίστε φυσικά το σάκχαρο και προστατέψτε τον προστάτη σας με τα απαραίτητα συμπληρώματα για την ανδρική υγεία!

Προδιαβήτης: Πώς τα φιστίκια Αιγίνης βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου
10.07.2025

Προδιαβήτης: Πώς τα φιστίκια Αιγίνης βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου

Πότε το περπάτημα μπορεί να γίνει επικίνδυνο – Δείτε ποιοι πρέπει να προσέχουν
09.07.2025

Πότε το περπάτημα μπορεί να γίνει επικίνδυνο – Δείτε ποιοι πρέπει να προσέχουν

Για ποιο λόγο οι άνδρες πρέπει να αποφεύγουν το κόκκινο κρέας
09.07.2025

Για ποιο λόγο οι άνδρες πρέπει να αποφεύγουν το κόκκινο κρέας

Δείτε ποια είναι τα 12 όσπρια που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη
09.07.2025

Δείτε ποια είναι τα 12 όσπρια που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη

Τέλος στην τριχόπτωση! Το Νο1 φυσικό σετ για άνδρες & γυναίκες με redensyl & βότανα – Τώρα με ΔΩΡΟ!
08.07.2025

Τέλος στην τριχόπτωση! Το Νο1 φυσικό σετ για άνδρες & γυναίκες με redensyl & βότανα – Τώρα με ΔΩΡΟ!

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

11.07.2025

Άμεση ανακούφιση από πόνους: Δοκιμάστε τα ισχυρά Valsamo & Blue Gel – Διπλή προσφορά 1+1 δώρο!

Οι άμεσες και αποτελεσματικές λύσεις για τους μυϊκούς και αρθριτικούς πόνους

11.07.2025

Ιός Δυτικού Νείλου: Στην Αττική τα τέσσερα πρώτα κρούσματα

Τα περιστατικά αφορούν σε ασθενείς ηλικίας άνω των 65 ετών

Ειδικοί προειδοποιούν: Τα καλλυντικά dupes μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία – Περιέχουν περιττώματα
11.07.2025

Ειδικοί προειδοποιούν: Τα καλλυντικά dupes μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία – Περιέχουν περιττώματα

Είναι κακό να πίνουμε καφέ με άδειο στομάχι; – Τι λένε οι ειδικοί
11.07.2025

Είναι κακό να πίνουμε καφέ με άδειο στομάχι; – Τι λένε οι ειδικοί

Κόκκινα μάτια: Δείτε ποιες είναι οι 15 πιο συνηθισμένες αιτίες
11.07.2025

Κόκκινα μάτια: Δείτε ποιες είναι οι 15 πιο συνηθισμένες αιτίες

Δείτε πού βρίσκεται το πρώτο και μοναδικό διασυνοριακό νοσοκομείο
11.07.2025

Δείτε πού βρίσκεται το πρώτο και μοναδικό διασυνοριακό νοσοκομείο

Με ψηφιακό βοηθό και ΑΙ πλέον οι νεκροτομές από τους ιατροδικαστές: Ποιες αλλαγές «έρχονται»
11.07.2025

Με ψηφιακό βοηθό και ΑΙ πλέον οι νεκροτομές από τους ιατροδικαστές: Ποιες αλλαγές «έρχονται»

ΕΟΠΠΥ: Προβλήματα στην κατ’ οίκον αποστολή φαρμάκων καταγγέλλουν οι ασθενείς
11.07.2025

ΕΟΠΠΥ: Προβλήματα στην κατ’ οίκον αποστολή φαρμάκων καταγγέλλουν οι ασθενείς

Ρομπότ ολοκλήρωσε για πρώτη φορά στην ιστορία χειρουργική επέμβαση χωρίς ανθρώπινη βοήθεια
10.07.2025

Ρομπότ ολοκλήρωσε για πρώτη φορά στην ιστορία χειρουργική επέμβαση χωρίς ανθρώπινη βοήθεια

Νέα έρευνα: Το γάλα καμήλας μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του άσθματος που προκαλείται από σκόνη
10.07.2025

Νέα έρευνα: Το γάλα καμήλας μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του άσθματος που προκαλείται από σκόνη