Τι είναι η διαλειμματική νηστεία και ποια τα οφέλη της για την υγεία;
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πλάνο διατροφής όπου πραγματοποιούνται κύκλοι περιόδων όπου νηστεύουμε για κάποιες ώρες ή μέρες και χρονικοί περίοδοι τρώμε κανονικά, δηλαδή δεν ακολουθούμε συγκερκιμένη δίαιτα.
Η πιο διαδεδομένη μέθοδος διαλειμματικής νηστείας είναι το 16:8 όπου τρώμε όλα μας τα γεύματος μέσα σε 8 ώρες ενώ για τις επόμενες 16 ώρες δεν τρώμε τίποτα.
Συνήθως την ακολουθούν αυτοί που θέλουν να γραμώσουν και να χάσουν το περιττό λίπος αλλά όχι να χάσουν μεγάλο μέρος κιλών.
Η διαλειμματική νηστεία είναι αποτελεσματική γιατί:
- αυξάνει το μεταβολισμό και τις καύσεις.
- τρώμε λιγότερες θερμίδες στο σύνολο
- αλλάζει το ορμονικό προφίλ
- συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου και χαμηλώνει τα επίπεδα ινσουλίνης
- ανεβάζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης
- εάν γίνει σωστά δεν προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας
Τι γίνεται όμως με το αλκοόλ; Αρκετοί θα βγουν έξω το Σαββατοκύριακο θα καταναλώσουν από 2 εώς 6 ποτά στο σύνολο.
Κάποιοι ενδέχεται να πιούν ποτό και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πως μπορούμε να συνδυάσουμε τη διαλειμματική νηστεία με το αλκοόλ που θα καταναλώσουμε μέσα στην εβδομάδα; Γράμμωση και ποτό πάνε παρέα; Ας ρίξουμε μια ματιά.
Η επίδραση του αλκοόλ στον οργανισμό εκτός από τις θερμίδες
Ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες. Σχεδόν διπλάσιες από ότι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Ένα ποτό μπορεί να περιέχει από 60 θερμίδες εώς και κοντά 500 θερμίδες.
Ενδεικτικές θερμίδες σε ποτά:
- λευκό κρασί ποτήρι: 59 θερμίδες
- λευκό κρασί 1 κιλό: 650 θερμίδες
- κόκκινο κρασί ξηρό ποτήρι: 80 θερμίδες
- κόκκινο κρασί ημίγλυκο: 150 θερμίδες
- ουίσκι μερίδα: 100 θερμίδες
- βότκα μερίδα: 176 θερμίδες
- μπύρα ξανθή ποτήρι: 120 θερμίδες
- μπύρα μαύρη ποτήρι: 170 θερμίδες
- ούζο δόση: 150 θερμίδες
- τσίπουρο & ρακί δόση: 180 θερμίδες
Το αλκοόλ είναι υδατάνθρακας με ταχύτατη επίδραση στον οργανισμό. Γρήγορα διαπερνά τα τοιχώματα του στομάχου και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που απορροφούνται στο λεπτό έντερο.
Αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παρόλο που η αλκοόλη συγκαταλέγεται στους απλούς υδατάνθρακες ΔΕΝ χρειάζεται πέψη. Αυξάνει απότομα το σάκχαρο του αίματος (καμπύλη γλυκόζης) και οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης.
Αφυδατώνει τον οργανισμό. Το αλκοόλ καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα στραγγίζοντας τα πολύτιμα ενδοκυτταρικά υγρά που σχετίζονται άμεσα με την καλή και εύρυθμη λειτουργία αυτών.
Ακολουθούν τα υπόλοιπα κύτταρα του σώματος, πράγμα που οδηγεί στην αφυδάτωση και στο “hangover”. Προτείνουμε για κάθε ποτήρι αλκοόλ που καταναλώνετε να πίνετε και 2 ποτήρια νερό.
Αυξάνει την πείνα. Το αλκοόλ ανοίγει την όρεξη, προκαλεί λιγούρες και οδηγεί σε λαιμαργία. Αυτό έχει να κάνει με την καμπύλη του σακχάρου που περιγράψαμε νωρίτερα. Καλό θα ήταν αντί να φάτε junk food να φάτε κάτι πρωτεϊνούχο μαζί με σαλάτα.
Παράλειψη πρωινού μετά από μια νύχτα με αλκοόλ. Σωστό ή λάθος;
Ήπιατε λίγο παραπάνω, φάγατε κάτι περισσότερο αφού σας άνοιξε την όρεξη το αλκοόλ. Ξυπνήσατε με βαρύ κεφάλι. Είναι καλή ιδέα να παραλείψετε το πρωινό ακολουθώντας τη μέθοδο 16:8 της διαλειμματικής νηστείας ώστε να μην πάρετε κιλά; Μάλλον όχι.
Το σώμα είναι ιδιαίτερα ταλαιπωρημένο και καταπονημένο καθώς έχει αφυδατωθεί. Το συκώτι προσπαθεί να μεταβολίσει την αλκοόλη και τα τοξικά παράγωγα που προκαλούν το hangover.
Επιπλέον το αλκοόλ στερεί θρεπτικά συστατικά, πράγμα που κάνει τη δουλειά του συκωτιού δυσκολότερη.
Εάν θέλετε να μην παχύνετε σας προτείνουμε να φάτε ένα καλό και υγιεινό πρωινό με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, ένα μεσαίου μεγέθους μεσημεριανό πρωτεϊνούχο (άπαχο λευκό κρέας ή ψάρι) μαζί με πολύχρωμη σαλάτα, και ή να μη φάτε καθόλου βραδινό ή να φάτε ένα ελαφρύ σνακ αργά το απόγευμα.
Ενδεικτική διατροφή μετά από βραδιά κατανάλωσης αλκοόλ για να μην πάρετε κιλά.
Συχνά λάθη που κάνουμε.
Εάν έχετε προγραμματίσει έξοδο όπου θα καταναλώσετε αλκοόλ είναι καλύτερο να έχουμε παραλείψει κάποιο γεύμα νωρίτερα, όπως πχ το πρωινό με τη μέθοδο της διαλειμματικής νηστείας. Θα γλιτώσετε περίπου 350 – 400 θερμίδες που πιθανόν θα περιέχουν τα ποτά σας.
Δεν προτείνουμε να πιείτε αλκοόλ με άδειο στομάχι ωστόσο για πολλούς λόγους. Καλό θα ήταν να συνοδέψετε τα ποτά σας με κάποιο γεύμα πρωτεϊνικό ή σνάκ που να μην περιέχει υδατάνθρακες ή σάκχαρα.
Οι χειρότεροι συνδυασμοί με αλκοόλ που θα σας παχύνουν είναι οι εξής:
- προσθήκη αναψυκτικού τύπου cola, sprite ή tonic στο ποτό σας (30 εώς και 60 γραμμάρια ζάχαρης στο ποτό σας)
- φυσικό χυμό ή χυμό εμπορίου στο ποτό σας (30 εώς και 60 γραμμάρια φρουκτόζης στο ποτό σας)
- γλυκό πριν, μαζί ή μετά το αλκοόλ
- γεύμα με λευκούς υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη όπως μακαρονάδες με λευκή σάλτσα, ριζότο με βούτυρο και τυριά
Γιατί μας παχαίνουν τα παραπάνω;
Οι παραπάνω συνδυασμοί εκτοξεύουν το ζάχαρο του αίματος σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Ως αντίδραση το σώμα μας παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μεταφέρει το ζάχαρο του αίματος στις αποθήκες οι οποίες είναι 3: το συκώτι, οι μύες, το λίπος.
Εάν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι είναι χαμηλά η ινσουλίνη θα μεταφέρει το γλυκογόνο και τα σάκχαρα εκεί. Εάν είναι γεμάτες οι αποθήκες αυτές, η ινσουλίνη κρατά τα κλειδιά των λιποκυττάρων όπου και θα τα μεταφέρει με τη μορφή ελεύθερων λιπαρών οξέων ή τριγλυκεριδίων.