Της Κάλλιας Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής βασίζεται στην κατανάλωση τροφών που ωφελούν τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να διαφυλάξουν την καλή υγεία και να αποτελέσουν ασπίδα προστασίας κατά των κλινικών παθήσεων. Οι παρακάτω τροφές είναι από τις πιο σημαντικές για να συμπεριλάβει κανείς στη διατροφή του.
- Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι. Ανήκει στην κατηγορία του λίπους ωστόσο παρουσιάζει κάποια σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα της κατηγορίας του. Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή. Η κατανάλωση ταχινιού στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ένα κουταλάκι της σούπας περιέχει 89 θερμίδες.
- Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι πολτοποιημένα φιστίκια και αλάτι. Χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν τις επιδόσεις τους, μέσω μιας φυσικής και πλούσιας διατροφής. Η συγκεκριμένη τροφή, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Δύο κοφτές κουταλιές της σούπας περιέχουν 188 θερμίδες.
- Μέλι
Το μέλι είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία που παράγουν οι μέλισσες συλλέγοντας το νέκταρ των φυτών ή εκκρίσεις φυτών ή εκκρίματα εντόμων που απομυζούν τα φυτά. Τα κύρια συστατικά του είναι σάκχαρα, η φρουκτόζη και η γλυκόζη, που προέρχονται από τα φυτά από τα οποία το έχουν συλλέξει οι μέλισσες. Στη σύστασή του βρίσκουμε κι άλλα ιχνοστοιχεία, ανάλογα με την προέλευσή του. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες κι έτσι η κατανάλωσή του παρέχει ενέργεια στον οργανισμό μας. Μάλιστα, τα σάκχαρά του είναι απλά και απορροφώνται εύκολα, αποτελώντας γρήγορη πηγή ενέργειας. Η καθημερινή κατανάλωσή του συμβάλλει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της μνήμης και στην καλύτερη όψη του δέρματος. Μία κουταλιά μέλι αντιστοιχεί σε 64 θερμίδες.
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης (δηλαδή της «κακής» χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες), αυξάνοντας παράλληλα την «καλή» HDL. Έτσι, τα αμύγδαλα αναδεικνύονται σε τροφή ιδιαίτερα ωφέλιμη για την καρδιά. Συμβάλουν επίσης και στην απώλεια των περιττών κιλών ή στον έλεγχο του σωματικού βάρους χάρη στα υγιεινά λιπαρά τους και την ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης που περιέχουν. Μια μερίδα αμύγδαλα περίπου 28 γραμμάρια περιέχει 164 θερμίδες.
- Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα σημαντικό γαλακτοκομικό προϊόν. Εύπεπτη, ελαφριά και θρεπτική τροφή, ιδανική για όλες τις ηλικίες. Το γιαούρτι, τροφή εκπληκτικά ωφέλιμη για το πεπτικό σύστημα, βελτιώνει την υγεία και χαρίζει μακροζωία, όταν καταναλώνεται τακτικά. Περιέχει όλα τα συστατικά του γάλακτος και έχει μόλις 58 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, περιέχει πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και υδατάνθρακες.
- Μπρόκολο
Το μπρόκολο δρα ενάντια στον καρκίνο, συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών, θεραπεύει τις στομαχικές διαταραχές, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτοξινώνει τον οργανισμό και βελτιώνει την επιδερμίδα. Μόλις μία κούπα μπρόκολο παρέχει πάνω από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και καλίου. Μία κούπα ψιλοκομμένο, ωμό μπρόκολο (περίπου 91 γραμμάρια) περιέχει μόλις 31 θερμίδες.
- Ρόδι
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, C, PP και Ε, σε πληθώρα μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, σελήνιο), σε υδατάνθρακες και σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης, 15 αμινοξέα και πολλά ιχνοστοιχεία. Ένα ρόδι (των 280 γραμμαρίων περίπου) καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C, ενώ παράλληλα είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ, σε φυλλικό οξύ και σε Κάλιο. Ένα μεσαίου μεγέθους ρόδι δίνει περίπου ¾ του φλιτζανιού σπόρους και μας παρέχει γύρω στις 100 θερμίδες.
- Λάχανο
Πρόκειται για ένα λαχανικό «υπερτροφή», καθώς εκτός από τη θετική επίδραση που έχει για τον οργανισμό μας, βοηθάει και στην ομορφιά. Η υψηλή αντιοξειδωτική του δράση, λόγω της βιταμίνης C και της ινδόλης-3-καρβινόλης έχει βρεθεί πως συμβάλλει στην ακεραιότητα του δέρματος, στην προστασία από την οξείδωση των βιταμινών Α και Ε και στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου στον πνεύμονα, στο στομάχι και στο παχύ έντερο. Επίσης, λόγω του φυλλικού οξέος, βοηθάει στη σταθεροποίηση του DNA. Το ωμό λάχανο περιέχει 24 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
- Αυγό
Το αυγό είναι ίσως η πιο πλήρης φυσική πηγή πολύτιμων διατροφικών στοιχείων, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, B6, B12, D και Ε, αλλά και σε φυλλικό οξύ, χολίνη, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα. Περιέχει υψηλής αξίας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όλα τα στοιχεία δηλαδή που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή. Ένα μέτριο αυγό (περίπου 60γρ.) περιέχει 7 γρ. πρωτεΐνης, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό περιέχεται στο ασπράδι, και παρέχει κατά μέσο όρο 70-80 θερμίδες.
- Μπανάνα
Κάθε μπανάνα περιέχει περίπου 105 θερμίδες, λίγες πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ανάμεσα στα σημαντικά συστατικά που περιέχουν είναι το κάλιο, η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο, ο χαλκός, το μαγγάνιο, οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες. Η μπανάνα προσφέρει ενέργεια αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να ξεπεραστούν ή αποτραπούν ένας σημαντικός αριθμός ασθενειών και καταστάσεων, καθιστώντας την αναγκαία στην καθημερινή διατροφή μας.
Προσθέστε αυτές τις τροφές στο διατροφικό σας πρόγραμμα σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση και θα εκπλαγείτε από τα οφέλη που θα προσφέρουν στον οργανισμό σας.
