Μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού, η επιλογή μπορεί να καθορίσει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής μας, καθώς το καστανό ρύζι προσφέρει σημαντικά περισσότερα θρεπτικά οφέλη.
Αν και το λευκό ρύζι είναι το πιο συνηθισμένο, το καστανό ρύζι, καθώς και οι άλλες παραλλαγές του όπως το κόκκινο και το μωβ ρύζι, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Όσον αφορά την ενεργειακή αξία, τα δύο είδη ρυζιού δεν διαφέρουν ιδιαίτερα. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων λευκού ρυζιού, για παράδειγμα, παρέχει 359 θερμίδες, 80,3 γραμμάρια υδατανθράκων, 7,04 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 1,03 γραμμάρια λίπους. Το ρύζι αποτελεί κυρίως πηγή υδατανθράκων, που στην πλειονότητά τους είναι άμυλο, το οποίο διασπάται σε γλυκόζη.
Ωστόσο, η υφή και η πέψη του ρυζιού εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο αμύλου που περιέχει.
Το ρύζι μπασμάτι, για παράδειγμα, έχει περισσότερη αμυλόζη, με αποτέλεσμα να μην κολλάει κατά το μαγείρεμα, ενώ το κολλώδες ρύζι έχει περισσότερη αμυλοπηκτίνη, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για πιάτα όπως το ριζότο και το κινέζικο.
Εντούτοις, το ρύζι με υψηλή αμυλόζη απαιτεί περισσότερο χρόνο πέψης από τον οργανισμό, ενώ το κολλώδες ρύζι χωνεύεται ταχύτερα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη.
Αναφορικά με τις φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι υπερτερεί, καθώς διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου, μέρη τα οποία περιέχουν τις περισσότερες ίνες. Στη διάρκεια της επεξεργασίας του λευκού ρυζιού, το πίτουρο αφαιρείται, αποδυναμώνοντας τη θρεπτική του αξία. Επιπλέον, το καστανό ρύζι περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο ενισχύει την υγεία του εντέρου και μειώνει τη φλεγμονή, ενώ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι περιέχει και πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που του προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, όπως οι λιγνάνες, συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών και καρκίνου, ενώ το φερουλικό οξύ, που βρίσκεται στο πίτουρο, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.
Η υγεία της καρδιάς, συγκεκριμένα, είναι ένα από τα βασικά οφέλη της κατανάλωσης καστανού ρυζιού.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως το μαγγάνιο, η νιασίνη, η θειαμίνη και το σελήνιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και τη διατήρηση μιας υγιούς λειτουργίας. Αντίθετα, το λευκό ρύζι, αφού έχει υποστεί επεξεργασία, χάνει τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, ανεξάρτητα από το είδος ρυζιού, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι ανησυχητικό για άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σημαντικών μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Επίσης, το ρύζι μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα, όπως το αρσενικό και ο υδράργυρος, τα οποία ενδέχεται να συσσωρευτούν στον οργανισμό.