Το μανάβικο φαίνεται διαφορετικό όταν έχετε διαβήτη τύπου 2. Οι διάδρομοι των ιδεών και των δυνατοτήτων του μενού γίνονται φωτισμένοι διάδρομοι αποφάσεων και παγίδες. Αντί, “Τι είναι για δείπνο;” αναρωτιέστε, “Τι θα κάνει αυτό στο σάκχαρό μου;”
«Πριν από τη διάγνωσή μου, πήγα στο κατάστημα και αγόρασα τα πάντα στη λίστα μου και οτιδήποτε μου άρεσε», λέει η Linda Leitaker, συνταξιούχος εκλεγμένος υπάλληλος της πόλης στη λίμνη Almanor της Καλιφόρνια. «Αυτό που νόμιζα ότι ήξερα για τη διατροφή ήταν δυσάρεστα ανεπαρκές. Έπρεπε να διαβάσω, να ερευνήσω και να επαναλάβω. “
Αλλά αν διαχειρίζεστε το φαγητό σας, είναι ένας ισχυρός τρόπος για τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα. Απλά φάτε τον τρόπο που συνιστάται για τα περισσότερα άτομα. Μελέτες δείχνουν ότι τα υγιή, ισορροπημένα γεύματα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και τη διαχείριση του διαβήτη σας.
Φωτογραφίστε το πιάτο σας
Δεν υπάρχει μαγική λίστα με τρόφιμα που μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε με διαβήτη.
«Μπορείτε πραγματικά να φάτε οτιδήποτε», λέει η Shamera Robinson, MPH, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και αναπληρώτρια διευθύντρια διατροφής για την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. «Τα αγαπημένα σας φαγητά μπορούν να είναι μέρος ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής. Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε είναι να βρείτε μια ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που σας ταιριάζουν. “
Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με τη μέθοδο του διαβήτη. Φανταστείτε μια πλάκα 9 ιντσών να χωρίζεται ομοιόμορφα σε δύο. Γεμίστε τη μία πλευρά με μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, σκουός ή ντομάτα.
Χωρίστε το άλλο μισό σε τέταρτα οριζόντια. Γεμίστε το ένα τέταρτο με υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, τορτίγιες, φασόλια, φρούτα, γάλα ή γιαούρτι. Γεμίστε το τελευταίο τρίμηνο με πρωτεΐνες, όπως αυγά, tofu και άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και ψάρι.
«Οι υδατάνθρακες θα χωνευτούν πιο γρήγορα, μετά η πρωτεΐνη και μετά το λίπος. Όταν τρώτε και τα τρία μαζί, αισθάνεστε γεμάτοι και δεν πεινάτε τόσο μεταξύ των γευμάτων », λέει η Lori Zanini, συγγραφέας, διατροφολόγος και διαιτολόγος στο Λος Άντζελες.
Κάντε ένα πρόγραμμα γεύματος
Ένα μυστικό για την επιτυχία της Leitaker είναι ότι την κρατά απλή. Παραμένει σε μία ή δύο επιλογές για πρωινό. Το μεσημεριανό είναι πάντα μια σαλάτα με κοτόπουλο. Για δείπνο, έχει μια πρωτεΐνη, σαλάτα και λαχανικά.
Η Leitaker σπάνια κάνει επιδόρπιο. Όταν επιδοθεί, είναι συχνά μούρα ή άλλα φρούτα που είναι σεζόν.
Μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματα μιας εβδομάδας προτού φτάσετε στο μανάβικο. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα πρότυπο σχεδιασμού γευμάτων, όπως αυτό που υπάρχει στο Κέντρο Διατροφικών Διαβητικών της American Diabetes Association.
Χρησιμοποιήστε μια λίστα αγορών
Μόλις ξέρετε τι θέλετε να φάτε, δημιουργήστε μια λίστα με συστατικά. Ελέγξτε το ντουλάπι σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν τα έχετε ήδη.
Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να κάνετε ένα παντοπωλείο. Μπορείτε να ομαδοποιήσετε τα είδη που χρειάζεστε ανά τμήμα, όπως προϊόντα, κρέας και κατεψυγμένα τρόφιμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να γράψετε τη λίστα σας με τη σειρά που το αγαπημένο σας κατάστημα έχει σχεδιαστεί για να αποφύγετε την αναδρομή των βημάτων σας.
Είναι φυσικό να εστιάζετε στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο, αλλά μην ξεχνάτε τα σνακ.
«Ένα σνακ μπορεί πραγματικά να είναι οτιδήποτε», λέει ο Ρόμπινσον. Προτείνει μια χούφτα αλατισμένα καρύδια ή σπόρους. χούμους και λαχανικά μούρα; καρότα με γκουακαμόλε και ένα βραστό αυγό.
Το κλειδί για το φαγητό με διαβήτη δεν είναι να δώσουμε ώθηση στις αγορές.
«Εάν βλέπω κάτι καινούργιο στο κατάστημα, συνήθως πηγαίνω στο σπίτι και το ερευνώ πρώτα για να δω αν είναι κατάλληλο για μένα», λέει η Leitaker, η οποία έριξε το A1c της κάτω των 6 και έχασε πάνω από 50 κιλά τρώγοντας προσεκτικά και περπατώντας.
Η Leitaker προσαρμόζει συχνά συνταγές έτσι ώστε αυτή και η οικογένειά της να απολαμβάνουν την ίδια πρωτεΐνη, όπως ψάρι ή βόειο κρέας, αλλά τρώνε διαφορετικά πιάτα.
Αγοράστε πρώτα από την αρχή του καταστήματος
Τα καλύτερα μέρη για να περάσετε το χρόνο και τα χρήματά σας στην αγορά είναι τα φρέσκα προϊόντα και τα ψυγεία. Αγοράστε με προσοχή στα κεντρικά κλίτη, όπου υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.
Φορτώστε το καλάθι σας με:
Λαχανικά. Τα φρέσκα λαχανικά της εποχής είναι πάντα καλύτερα. Οι κατεψυγμένες και κονσέρβες είναι εξαιρετικές επιλογές, αρκεί το λαχανικό να είναι το μόνο συστατικό. Τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι καλύτερα από τα αμυλώδη λαχανικά όπως τα πράσινα μπιζέλια, το καλαμπόκι, οι πατάτες και η χειμερινή σκουός.
Επαγγελματική συμβουλή: Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά σας. Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά σχεδόν το ήμισυ.
Καρπός. Αναζητήστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα στο δικό τους χυμό. Αποφύγετε αυτούς με σιρόπι, που είναι ζάχαρη. Αποξηραμένα φρούτα και 100% χυμός φρούτων είναι επίσης επιλογές. Αλλά προσέξτε τις μερίδες σας, καθώς τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυσικά γλυκά.
Ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε ότι το πρώτο συστατικό είναι ολικής αλέσεως.
Κρέας, πουλερικά και ψάρια. Αγοράστε ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας σας και εστιάστε στα άπαχα κρέατα και τα κομμάτια.
Αναψυκτικά. Το νερό είναι καλύτερο.
Επιδόρπια. Είναι καλύτερο να σχεδιάσετε ένα επιδόρπιο παρά να κάνετε μια ώθηση αγοράς στο κατάστημα. Μάθετε τα μεγέθη των μερίδων σας, κολλήστε σε αυτά και απολαύστε.
Διαβάστε κάθε ετικέτα
«Πάντα λέω στους ανθρώπους να μην κοιτάζουν στο μπροστινό μέρος του πακέτου», λέει η Zanini. «Εκεί συμβαίνει το μάρκετινγκ. Αναποδογυρίστε το και κοιτάξτε πρώτα την ετικέτα φαγητού. »
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας και μετά διαβάστε τους συνολικούς υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας βασικός αριθμός όταν έχετε διαβήτη επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες ή τα λίπη. Κάτι χωρίς ζάχαρη μπορεί να έχει πολλούς υδατάνθρακες.
Κάντε το συνήθεια
Η ανάγνωση ετικετών και η λήψη υγιεινών επιλογών στην αγορά θα γίνουν δεύτερη φύση. Τα πρώτα σας ταξίδια στο κατάστημα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Προγραμματίστε για τον επιπλέον χρόνο και φάτε πρώτα, ώστε να μην κάνετε αγορές με άδειο στομάχι.
Χρειάζεστε κάποια υποστήριξη; Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN) με εμπειρία στον διαβήτη τύπου 2. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε ποια τρόφιμα να τρώτε με βάση τα γούστα, τον προϋπολογισμό και τους στόχους σας για την υγεία.
