Υπάρχουν κάποιες «αθώες» συνήθειες οι οποίες αυξάνουν χωρίς να το καταλάβουμε το σάκχαρο.
Συγκεκριμένα μπορούν να επιβαρύνουν το πάγκρεας, να διαταράξουν τα επίπεδα ενέργειας και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πολλοί γνωρίζουν ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα προκαλούν απότομες αυξήσεις, ωστόσο κάποιες καθημερινές συνήθειες -που συχνά παραβλέπονται- μπορούν να είναι εξίσου καταστροφικές.
1. Παράλειψη πρωινού γεύματος
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει ένα φαινόμενο υπερδιόρθωσης. Όταν το σώμα μένει χωρίς τροφή για πολύ καιρό, το συκώτι απελευθερώνει αποθηκευμένη γλυκόζη, προκαλώντας υψηλότερο από το φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα μόλις φάτε.
Ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Τρώτε πολύ γρήγορα
Το να τρώτε βιαστικά οδηγεί σε μεγαλύτερες μερίδες και λιγότερο προσεκτικές επιλογές τροφίμων. Η γρήγορη κατανάλωση υπερφορτώνει την πέψη, προκαλώντας μια ξαφνική “πλημμύρα” γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Η πιο αργή, προσεκτική διατροφή βελτιώνει την απόκριση στην ινσουλίνη και αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις μετά το γεύμα.
3. Το παρακάνετε με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχουν φυτικές ίνες, επομένως η γλυκόζη απορροφάται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και λαχανικά υποστηρίζει σταθερότερο έλεγχο της γλυκόζης.
4. Κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών
Τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων και οι ζαχαρούχοι καφέδες παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση ζάχαρης που αυξάνει γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα.
Τα υγρά σάκχαρα παρακάμπτουν επίσης τα σήματα κορεσμού, διευκολύνοντας την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων.
Η επιλογή νερού ή άγλυκου τσαγιού είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος ενυδάτωσης.
5. Στρες και κακός ύπνος
Οι ορμόνες του στρες -όπως η κορτιζόλη- και η έλλειψη ύπνου προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο για τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη. Αυτό προκαλεί αυξημένο σάκχαρο στο αίμα ακόμη και χωρίς σημαντικούς διατροφικούς παράγοντες.
Οι πρακτικές χαλάρωσης, οι σταθερές ρουτίνες ύπνου και η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών, που συνδέονται με τον έλεγχο της γλυκόζης.
6. Τρώτε αργά το βράδυ
Τα γεύματα αργά το βράδυ διαταράσσουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το σώμα είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της γλυκόζης το βράδυ, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα μετά το γεύμα σε σύγκριση με την ημέρα.
Η κατανάλωση του τελευταίου γεύματος τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο υποστηρίζει καλύτερη σταθερότητα της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
7. Παράλειψη φυτικών ινών και πρωτεϊνών
Τα γεύματα που δεν έχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες διασπώνται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του κορεσμού και της ισορροπίας της ινσουλίνης.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων με λαχανικά, όσπρια ή άπαχη πρωτεΐνη διατηρεί σταθερότερο το σάκχαρο στο αίμα.
8. Ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα
Η καθιστική συμπεριφορά μειώνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και η σύντομη αδράνεια μετά τα γεύματα μπορεί να επιδεινώσει τις μεταγευματικές αυξήσεις.
Το ελαφρύ περπάτημα ή το απαλό stretching μετά το φαγητό βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορούν να συμβούν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα ακόμη και σε άτομα χωρίς διαβήτη;
Ναι. Ο καθένας μπορεί να βιώσει προσωρινές αυξήσεις, αν και ένας υγιής οργανισμός συνήθως ρυθμίζει γρήγορα τη γλυκόζη. Οι συχνές αυξήσεις, ωστόσο, αυξάνουν τους μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.
Αποτελούν τα φρούτα πρόβλημα για το σάκχαρο στο αίμα;
Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα μεν, αλλά και φυτικές ίνες δε, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση.
Το πρόβλημα έγκειται στους χυμούς φρούτων ή τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία δεν έχουν φυτικές ίνες και λειτουργούν σαν συμπυκνωμένη ζάχαρη.
Πώς θα καταλάβω αν οι καθημερινές μου συνήθειες αυξάνουν το σάκχαρο;
Η παρακολούθηση των ενεργειακών καταρρεύσεων, της λιγούρας ή η χρήση ενός μετρητή γλυκόζης μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό κρυφών παραγόντων, που αυξάνουν το ζάχαρο. Ακόμα και χωρίς διαβήτη, αυτά τα εργαλεία μπορούν να παρέχουν πληροφορίες.
Επηρεάζει η καφεΐνη το σάκχαρο στο αίμα;
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το σάκχαρο στο αίμα σε ορισμένα άτομα, διεγείροντας τις ορμόνες του στρες, αν και το αποτέλεσμα είναι πολύ ατομικό.
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να μειώσω το σάκχαρο στο αίμα μετά από μια απότομη αύξηση;
Η ελαφριά άσκηση, η ενυδάτωση και τα πλούσια σε φυτικές ίνες σνακ μπορούν να μειώσουν πιο γρήγορα τα επίπεδα ζαχάρου.
