Η κρεατίνη συμπεριλαμβάνεται πλέον ανάμεσα στα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής.
Σύμφωνα με τη Wall Street Journal, η κατανάλωσή της αυξάνεται ραγδαία και προσελκύει ένα ευρύ και ετερόκλητο κοινό, από γυναίκες στην εμμηνόπαυση μέχρι εφήβους που επιδιώκουν καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.
Οι επιστήμονες και οι γιατροί βλέπουν την κρεατίνη ως έναν πιθανό σύμμαχο για την υγεία των οστών, του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος, χωρίς ωστόσο να τη χαρακτηρίζουν «θαυματουργή» ουσία.
Πολλά από τα οφέλη της εξακολουθούν να βρίσκονται υπό διερεύνηση, ενώ τονίζουν τη σημασία της ιατρικής παρακολούθησης για όσους σκέφτονται να τη χρησιμοποιήσουν.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στον οργανισμό από το ήπαρ, τους νεφρούς και το πάγκρεας, ενώ βρίσκεται και σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.
Σήμερα συγκαταλέγεται ανάμεσα στα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα στον χώρο του αθλητισμού. Το σώμα τη συνθέτει φυσικά, με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις της να εντοπίζονται στους μύες και τον εγκέφαλο.
Αφού απορροφηθεί, μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, την οποία οι μύες χρησιμοποιούν ως άμεση πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, εξηγεί ο Ρότζερ Φίλντινγκ, ανώτερος επιστήμονας στο Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής και Έρευνας για τη Γήρανση του Πανεπιστημίου Tufts.
Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου δύο γραμμάρια την ημέρα για να λειτουργεί κανονικά και, επειδή συνήθως τα παράγει επαρκώς, δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για συμπληρωματική λήψη, σύμφωνα με τον Χοσέ Αντόνιο, καθηγητή επιστήμης της άσκησης στο Nova Southeastern University της Φλόριντα.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον προκάλεσαν πρόσφατα τα ευρήματα μιας γερμανικής μελέτης που δημοσιεύτηκε το 2024 στο περιοδικό Scientific Reports.
Σύμφωνα με αυτά, μία και μόνο υψηλή δόση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει θεαματικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει από τη φθορά που προκαλεί η στέρηση ύπνου.
Ο επιδημιολόγος Νίκολας Χούλσερ, επικαλούμενος τα αποτελέσματα της μελέτης, ανέφερε ότι μία δόση 20 γραμμαρίων αύξησε την ταχύτητα γνωστικής επεξεργασίας κατά 24,5% μέσα σε μόλις 3,5 ώρες. Οι επιδράσεις διήρκεσαν έως και εννέα ώρες, βελτιώνοντας την ενεργειακή κατάσταση του εγκεφάλου και την απόδοση σε συνθήκες έντονης κόπωσης.
Στη μελέτη συμμετείχαν δεκαπέντε υγιείς εθελοντές, στους οποίους χορηγήθηκε κρεατίνη σε αναλογία 0,35 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 15 έως 20 γραμμάρια.
Οι συμμετέχοντες παρέμειναν άυπνοι επί 21 ώρες, ενώ η γνωστική τους απόδοση και ο εγκεφαλικός μεταβολισμός παρακολουθούνταν σε διαφορετικά χρονικά σημεία. Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση 24,5% στην αριθμητική επεξεργασία και μείωση κατά 8% στο αίσθημα κόπωσης, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κρεατίνη βοήθησε στη διατήρηση των ενεργειακών αποθεμάτων του εγκεφάλου, ειδικά της φωσφοκρεατίνης και της ATP, που συνήθως μειώνονται μετά από παρατεταμένη αϋπνία.
Η όπως επισημαίνουν, σε συνθήκες στέρησης ύπνου ο εγκέφαλος φαίνεται να απορροφά ευκολότερα την κρεατίνη, ξεπερνώντας τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, κάτι που ενδέχεται να εξηγεί την έντονη θετική της επίδραση.
Παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, οι ειδικοί προειδοποιούν για τους κινδύνους της υπερβολικής δόσης. Ο γιατρός Άλι Γκόρτζι-Νετζάντ τονίζει ότι η λήψη τόσο μεγάλων ποσοτήτων χωρίς ιατρική καθοδήγηση μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς.
Ασφάλεια και επιφυλάξεις
Η Mayo Clinic επισημαίνει ότι η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής για υγιείς ενήλικες, όταν λαμβάνεται σε σωστές δόσεις και για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, υπενθυμίζει ότι η υπερβολική χρήση ή η κατανάλωση από άτομα με ιστορικό νεφρικών προβλημάτων μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους.
Παρότι δεν φαίνεται να επηρεάζει τη νεφρική λειτουργία σε υγιή άτομα, παραμένουν ερωτήματα σχετικά με τη βέλτιστη δοσολογία και την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης εκτός αθλητικών ή κλινικών πλαισίων.
Οφέλη για μύες, οστά και καρδιά
Έρευνες που συγκέντρωσαν η Wall Street Journal και το περιοδικό Health δείχνουν ότι η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μάζα, διευκολύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση και, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η καθηγήτρια φυσιολογίας της άσκησης Άμπι Σμιθ-Ράιαν σημειώνει ότι, ακόμη και αν η αύξηση της οστικής πυκνότητας δεν είναι θεαματική, η διατήρησή της μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική σε βάθος χρόνου.
Στους εφήβους αθλητές, η κρεατίνη φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση κατά 5% έως 15% σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και η κολύμβηση, σύμφωνα με τον Άντριου Τζάγκιμ από το σύστημα υγείας της Mayo Clinic. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, ο συνδυασμός κρεατίνης και ενδυνάμωσης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας, περιορίζοντας τον κίνδυνο σαρκοπενίας και απώλειας αυτονομίας.
Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, να μειώνει την ομοκυστεΐνη που σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και να συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, τα δεδομένα για τη συνολική καρδιαγγειακή προστασία παραμένουν περιορισμένα.
Ποιες τροφές περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης
Η κρεατίνη προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές. Το μοσχάρι θεωρείται από τις πλουσιότερες, με 0,5 έως 1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια. Η ρέγγα μπορεί να φτάσει το 1 γραμμάριο, ενώ σολομός και τόνος περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες. Το χοιρινό έχει παρόμοια περιεκτικότητα με το μοσχάρι, ενώ το κοτόπουλο παρέχει μικρότερες ποσότητες. Κουνέλι και αρνί περιέχουν λιγότερη κρεατίνη.
Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τα επίπεδα κρεατίνης είναι συνήθως χαμηλότερα, καθώς τα φυτικά τρόφιμα δεν την περιέχουν. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμπληρωματική λήψη, υπό ιατρική καθοδήγηση, μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική επιλογή.
Η κρεατίνη, αν και δεν είναι πανάκεια, φαίνεται να ανοίγει νέους δρόμους στην πρόληψη, την άσκηση και τη γνωστική υγεία. Το στοίχημα πλέον είναι η σωστή χρήση, με μέτρο και επιστημονική τεκμηρίωση, ώστε τα οφέλη να υπερτερούν των πιθανών κινδύνων.
