Το λίπος στην κοιλιά πολλές φορές παραμένει ακόμα και όταν τρέφεστε σωστά και ασκείστε συχνά.
Αν αναρωτιέστε πώς να το ξεφορτωθείτε οριστικά, η επιστήμη δείχνει ότι κάποιες υγιεινές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά – χωρίς εξαντλητικές δίαιτες ή εξουθενωτικές προπονήσεις.
Το είδος του λίπους που συγκεντρώνεται γύρω από τη μέση ονομάζεται σπλαχνικό λίπος και βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα – περικλείοντας ζωτικά όργανα όπως το ήπαρ και το πάγκρεας.
Το σπλαχνικό λίπος είναι από τα πρώτα που ανταποκρίνονται στις αλλαγές της ρουτίνας! «Είναι μεταβολικά ενεργό», εξηγεί η Δρ. Kahleova. «Έτσι, μόλις ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, αυτό το λίπος είναι από τα πρώτα που “διαλύονται”.»
Πώς μπορείτε όμως να το μειώσετε;
1. Τρώτε περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα
Η χορτοφαγική διατροφή είναι η νούμερο ένα σύσταση για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, λέει η Δρ. Kahleova. Σε δική της κλινική μελέτη, όσοι ακολούθησαν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά vegan διατροφή, έχασαν βάρος, μείωσαν το λίπος στην κοιλιά και βελτίωσαν τον μεταβολισμό τους – χωρίς περιορισμό θερμίδων.
2. Φάτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα
Η κατανάλωση των κυρίως γευμάτων νωρίς – ιδιαίτερα πρωί και μεσημέρι – οδηγεί σε πιο γρήγορη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο μεγαλύτερα γεύματα νωρίς έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έτρωγαν έξι μικρότερα γεύματα.
3. Μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα
Η άσκηση βοηθά στην καύση του κοιλιακού λίπους μειώνοντας την ινσουλίνη και ενεργοποιώντας το ήπαρ να καίει λιπαρά οξέα. Η Δρ. Kahleova προτείνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ή ακόμη και γρήγορο περπάτημα ή ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, έστω και για λίγα λεπτά.
4. Δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η αύξηση μυϊκής μάζας βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, ακόμα και χωρίς αυστηρή δίαιτα. Ενδυνάμωση σημαίνει κάθε άσκηση με αντίσταση, όπως βάρη, λάστιχα, κάμψεις ή σκάλες.
5. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Οι περισσότεροι χρειάζονται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Η έλλειψή του συνδέεται με αύξηση βάρους και κοιλιακού λίπους. Αποφύγετε το φαγητό και την έντονη άσκηση πριν τον ύπνο, κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό και δροσερό και εκτεθείτε σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
6. Χαλαρώστε και διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία ευνοεί τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά. Η μείωση του στρες με τη χρήση διαφόρων «τρικς» όπως είναι το φως του ήλιου μέσα στην ημέρα και ένας νυχτερινό περίπατος βοηθά το σώμα να «απελευθερώσει» αποθηκευμένο λίπος.
7. Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σταθεροποιούν το σάκχαρο και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Προτιμήστε τροφές όπως φασόλια, βρώμη, κριθάρι, φρούτα και λαχανικά αντί για συμπληρώματα. Όπως λέει η Δρ. Kahleova: «Φάτε τα φασόλια σας!»
8. Περιορίστε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Η μείωση της συχνότητας ή της ποσότητας που πίνετε μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος.
9. Φροντίστε το έντερό σας
Ένα υγιές μικροβίωμα συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση του λίπους. Καταναλώστε προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, κίμτσι, ξινολάχανο) και πρεβιοτικά (π.χ. βρώμη, σκόρδο, μπανάνες, φασόλια) για να «βοηθήσετε» τα καλά βακτήρια του εντέρου.
