Η άσκηση μέσα στη θάλασσα ή την πισίνα μπορεί να σας επιτρέπει να κάνετε μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση κάρδιο, αυξάνοντας τη δύναμη, την αντοχή και την ευκαμψία σας.
Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η άσκηση στο νερό είναι ιδανική για άτομα που έχουν παθήσεις των αρθρώσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Είναι επίσης μια πιο ήπια μορφή άσκησης για έγκυες γυναίκες και άτομα που έχουν οστεοπόρωση, ινομυαλγία, προβλήματα ισορροπίας και τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
1. Περπάτημα στο νερό
Το περπάτημα στο νερό είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε, καθώς σας βοηθά να έχετε μια αίσθηση για το πώς μπορείτε να δημιουργήσετε αντίσταση. Το περπάτημα στο νερό μπορεί να στοχεύσει τα χέρια, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας βάρη χεριών ή αστραγάλων.
Ξεκινήστε να περπατάτε σε ρηχά νερά, γύρω από το ύψος της μέσης. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε πιέζοντας πρώτα τη φτέρνα σας και μετά τα δάχτυλα των ποδιών σας, αντί να περπατάτε στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, μέσα στο νερό και μετακινήστε τα καθώς περπατάτε. Περπατήστε για 5 με 10 λεπτά.
2. Ψαλιδάκια
Ξεκινήστε σε αρκετά βαθιά νερά ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το έδαφος. Κρατώντας την άκρη της πισίνας ή ένα φουσκωτό αν είστε στη θάλασσα, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε οριζόντια θέση, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι την ουρά σας.
Κάντε «ψαλιδάκια» με τα πόδια σας, δηλαδή γρήγορη εναλλαγή αριστερού και δεξιού ποδιού. Λόγω της αντίστασης του νερού θα είναι λίγο δύσκολο να κάνετε γρήγορες κινήσεις, αλλά όσο πιο πολύ προσπαθήσετε να είστε γρήγοροι, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές και κάντε 2 με 3 επαναλήψεις.
3. Άρσεις χεριών
Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στα χέρια σας. Επίσης, η χρήση αλτήρων από αφρώδες υλικό θα σας βοηθήσει να προσθέσετε μεγαλύτερη αντίσταση.
Σταθείτε στο νερό μέχρι τους ώμους σας. Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας, με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας καθώς σηκώνετε τους πήχεις σας στο ύψος του νερού. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Κάντε 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
4. Αντίσταση στον τοίχο
Αυτή η άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει στην πισίνα, βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Κρατηθείτε από την προεξοχή της πισίνας, βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο. Σπρώξτε με τα πόδια σας τον τοίχο και επιπλεύστε ανάσκελα όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστρέψτε πίσω στον τοίχο και συνεχίστε αυτή την άσκηση για 5-10 λεπτά.
5. Jumping jacks
Τα jumping jacks δουλεύουν τους μύες τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση με βάρη καρπού και αστραγάλου.
Σταθείτε στο νερό στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στο πλάι σας. Πηδήξτε μετακινώντας τα πόδια σας προς τα έξω και, ταυτόχρονα, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 8-12 πηδηματάκια και επαναλάβετε για 2 ή 3 σετ.
Τι να προσέχετε
Μπορεί να ιδρώνετε περισσότερο από όσο φαντάζεστε όταν γυμνάζεστε στο νερό, επομένως μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά υγρά πριν και μετά την προπόνηση.
Χρησιμοποιήστε μια συσκευή επίπλευσης (φουσκωτό) εάν δεν είστε «δυνατός» κολυμβητή.
Αποφύγετε την άσκηση σε ταραχώδη νερά με κύματα. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε ζαλάδα, αδυναμία, πίεση στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή.