Πολλές έρευνες υποδεικνύουν το γεγονός ότι θα ζήσουμε μια μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή εάν τρώμε περισσότερα θαλασσινά, όπως λέει και η Frances Largeman-Roth, ειδικός διατροφής και συγγραφέας του “Eating in Color”.
Τι είναι τα λιπαρά ψάρια;
Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά το πραγματικό του όφελος είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, λέει η Largeman-Roth. Τα ωμέγα-3 όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά χτίζουν κυτταρικές μεμβράνες σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο και εκτελούν μια αντιφλεγμονώδη λειτουργία στο σώμα, η οποία βοηθά στην προώθηση υγιέστερων εγκεφαλικών κυττάρων.
Γαρίδα
Οι γαρίδες είναι μακράν το πιο εύκολο και γρήγορο από όλα τα είδη θαλασσινών στο μαγείρεμα: Μόλις δύο λεπτά ανά πλευρά και το δείπνο είναι έτοιμο (ή 20 λεπτά συνολικά για να φτιάξεις λαχταριστά noodles με γαρίδα). «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ γαρίδες σε tacos, σαλάτες και γαρίδες στη σχάρα panzanella», λέει η Largeman-Roth. «Τις καθαρίζω, αλλά κρατάω τις ουρές για περισσότερη γεύση». Οι γαρίδες είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν πρωτεΐνη, υψηλές ποσότητες μετάλλων σιδήρου και ψευδάργυρου και ωμέγα-3.
Κάβουρας
Φαίνεται ότι είναι μόνο για ειδικές περιστάσεις, αλλά το καβούρι είναι κάτι που θα πρέπει να απολαμβάνεις όλο το χρόνο. Το καβούρι έχει χαμηλές θερμίδες και προσφέρει πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σολομός
Ο σολομός είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι εξαιρετικά απλός στο μαγείρεμα. Μπορείς να τον δοκιμάσεις σε συνδυασμό με πατάτες και μπρόκολο, να ρίξεις λίγο ελαιόλαδο πάνω από το φιλέτο, να πασπαλίσεις από πάνω λίγο θαλασσινό αλάτι και να τον ψήσεις στο φούρνο για 20 λεπτά.
Κονσερβοποιημένος τόνος
«Είμαι μεγάλη λάτρης του τόνου σε κονσέρβα γιατί είναι φορητός και τόσο ευπροσάρμοστος», λέει η Largeman-Roth. Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, να το χρησιμοποιήσεις σε σάντουιτς και τυλιχτά, ακόμα και να προσθέσεις φρέσκα ζυμαρικά. Έχει ελάχιστες θερμίδες, αρκετή πρωτεΐνη και είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Χτένια
Τα χτένια μπορεί να είναι τρομακτικά στο μαγείρεμα γιατί δεν αλλάζουν χρώμα όπως οι γαρίδες, και ένα υπερβολικά ψημένο χτένι είναι πολύ λυπηρό. Αλλά τα τέλεια μαγειρεμένα χτένια είναι πιο εύκολα από όσο νομίζεις. Απλά πρέπει να τα στεγνώσεις πρώτα με χαρτί κουζίνας, μετά να τα προσθέσεις σε ένα πολύ καυτό, λαδωμένο τηγάνι και να μαγειρέψεις καλά και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν (2 έως 3 λεπτά ανά πλευρά). Τα σερβίρεις πάνω από κινόα, ζυμαρικά ή σαλάτα. Μια μερίδα (3 έως 4 χτένια) έχει περίπου 96 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 22 χιλιοστόγραμμα της θρεπτικής ουσίας χολίνης που τονώνει τον εγκέφαλο.
Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που πιστεύουν ότι δεν τους αρέσει η γεύση του ψαριού. Αν προτιμάς τα απλά πράγματα, τα φιλέτα μπακαλιάρου μπορούν να επικαλυφθούν σε ένα ελαφρύ πανάρισμα και να ψηθούν για 10 έως 12 λεπτά στο φούρνο. Είναι επίσης εξαιρετικός σε tacos ψαριού. Έχει ελάχιστες θερμίδες, αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης και δεν έχει καθόλου κορεσμένο λίπος.
