Αν και η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να ερευνά την περίπλοκη σχέση μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους, έχουν προκύψει αρκετοί πιθανοί σύνδεσμοι που υπογραμμίζουν τα πιθανά οφέλη απώλειας βάρους, από την καλή βραδινή ξεκούραση και τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από την έλλειψη ύπνου.
Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και απώλειας βάρους
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμένος ύπνος και η κακή ποιότητα ύπνου, μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικές διαταραχές, αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας.
Μπορεί η έλλειψη ύπνου να αυξήσει την όρεξη;
Μια κοινή υπόθεση σχετικά με τη σχέση μεταξύ βάρους και ύπνου περιλαμβάνει το πώς ο ύπνος επηρεάζει την όρεξη. Ενώ συχνά πιστεύουμε ότι η όρεξη είναι απλώς ένα θέμα στομάχου, στην πραγματικότητα ελέγχεται από νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι χημικοί αγγελιοφόροι που επιτρέπουν στους νευρώνες (νευρικά κύτταρα) να επικοινωνούν μεταξύ τους. Οι νευροδιαβιβαστές, γκρελίνη και λεπτίνη, είναι υπεύθυνοι για την όρεξη.
Η γκρελίνη προάγει την πείνα και η λεπτίνη συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού. Το σώμα αυξάνει και μειώνει φυσικά τα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σηματοδοτώντας την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές προτιμήσεις. Τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν να επιλέγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να ευνοείται η αύξηση του βάρους.
Ο ύπνος αυξάνει τον μεταβολισμό;
Ο μεταβολισμός, είναι μια χημική διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει αυτά που τρώμε και πίνουμε σε ενέργεια που απαιτείται για να επιβιώσουμε. Όλες οι συλλογικές μας δραστηριότητες, από την αναπνοή μέχρι την άσκηση και οτιδήποτε ενδιάμεσα, είναι μέρος του μεταβολισμού.
Ενώ δραστηριότητες όπως η άσκηση μπορούν να αυξήσουν προσωρινά το μεταβολισμό, ο ύπνος δεν μπορεί.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου (αϋπνία, άπνοια ύπνου χωρίς θεραπεία ή άλλων διαταραχών ύπνου) οδηγεί συνήθως σε μεταβολική απορρύθμιση. Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες, δυσανεξία στη γλυκόζη (υψηλό σάκχαρο στο αίμα) και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ο επιπλέον χρόνος ξύπνιος μπορεί να αυξήσει τις ευκαιρίες για φαγητό και ο λιγότερος ύπνος μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο κατά την απώλεια βάρους
• Διατήρησε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου: Οι μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου σου ή η προσπάθεια να κοιμηθείς μετά από μια εβδομάδα, αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στο μεταβολισμό και να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, διευκολύνοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
• Κοιμήσου σε σκοτεινό δωμάτιο: Η έκθεση σε τεχνητό φως κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως τηλεόραση ή λάμπα δίπλα στο κρεβάτι, η ενασχόληση με το κινητό, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
• Μην τρως αμέσως πριν τον ύπνο: Το να τρως αργά μπορεί να μειώσει την επιτυχία των προσπαθειών απώλειας βάρους.
• Μείωσε το στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και αύξηση βάρους με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης φαγητού για την αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων.
Συμπερασματικά, εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, το να μην κοιμάσαι αρκετά μπορεί να “σαμποτάρει” τις προσπάθειές σου. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με φτωχότερες διατροφικές επιλογές, αυξημένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη σωματική δραστηριότητα και, τελικά, αύξηση βάρους.
Εάν οι προσπάθειές σου για απώλεια βάρους δεν φέρνουν αποτελέσματα, ίσως είναι καιρός να εξετάσεις τις συνήθειες του ύπνου σου.
Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Η ξεκούραση που χρειάζεται μπορεί να κάνει τη διαφορά βοηθώντας να επιτύχεις τους στόχους σου για απώλεια βάρους.