6 τρόποι που ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Ο σύντομος ύπνος – συνήθως ορίζεται ως λιγότερο από 6-7 ώρες – έχει επανειλημμένα συνδεθεί με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αύξηση βάρους .

Μια ανάλυση 20 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 300.000 ατόμων, βρήκε 41% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ των ενηλίκων που κοιμόντουσαν λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα.

Αντίθετα, ο ύπνος δεν ήταν παράγοντας για την ανάπτυξη παχυσαρκίας σε ενήλικες που κοιμόντουσαν περισσότερο (7-9 ώρες τη νύχτα) 2Αξιόπιστη πηγή).

Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται σημαντικά με:

-τη μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, η οποία είναι δείκτης της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά

Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα 

Μελέτες έχουν επίσης βρει παρόμοιες συσχετίσεις σε παιδιά και εφήβους.

Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση 33 μελετών παρατήρησης και παρέμβασης, η σύντομη διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. 

Είναι ενδιαφέρον ότι για κάθε επιπλέον ώρα ύπνου, οι βαθμολογίες ΔΜΣ μειώνονταν (7Αξιόπιστη πηγή).

Μια άλλη ανασκόπηση πολλών μελετών παρατήρησης βρήκε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε αυτές τις διαφορετικές ηλικιακές ομάδες (8Αξιόπιστη πηγή):

• Βρεφική ηλικία: 40% αυξημένος κίνδυνος
• Πρώιμη παιδική ηλικία: 57% αυξημένος κίνδυνος
• Μέση παιδική ηλικία: 123% αυξημένος κίνδυνος
• Εφηβεία: 30% αυξημένος κίνδυνος

Μια σημαντική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου αύξησε την πιθανότητα παχυσαρκίας στα παιδιά κατά 30-45% (9Αξιόπιστη πηγή).

Αν και η έλλειψη ύπνου είναι μόνο ένας παράγοντας στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, η έρευνα δείχνει ότι:

-επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα πείνας,

-επηρεάζοντας ένα άτομο να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Μπορεί να το κάνει αυτό επηρεάζοντας τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας:

-αυξάνοντας τη γκρελίνη, που σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και,

-μειώνοντας τη λεπτίνη, που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι (4Αξιόπιστη πηγή, 10Αξιόπιστη πηγή, 11Αξιόπιστη πηγή).

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο στομάχι που σηματοδοτεί την πείνα στον εγκέφαλο. 

Τα επίπεδα είναι υψηλά πριν φάτε, δηλαδή όταν το στομάχι είναι άδειο, και χαμηλά μετά το φαγητό. 

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα.

Καταστέλλει την πείνα και σηματοδοτεί πληρότητα στον εγκέφαλο (12Αξιόπιστη πηγή, 13Αξιόπιστη πηγή).

Ο κακός ύπνος και οι συνέπειές του

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης – μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες (10Αξιόπιστη πηγή).

Μπορεί επίσης να καταστέλλει διάφορες ορμόνες, όπως:

-τα επίπεδα του αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1).

Ο IGF-1 συνδέεται με μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους (10Αξιόπιστη πηγή, 11Αξιόπιστη πηγή, 14Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, πολλές διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια , μπορεί να επιδεινωθούν με την αύξηση βάρους. 

Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο κακού ύπνου που οδηγεί σε αύξηση βάρους και αύξηση βάρους που οδηγεί σε κακό ύπνο (15Αξιόπιστη πηγή).

Περίληψη:
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται με αύξηση βάρους και μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά.

Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυξήσεων στην πρόσληψη θερμίδων και στην όρεξη που μπορεί να συμβούν όταν υποφέρετε από έλλειψη ύπνου.

Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι άτομα που στερούνται ύπνου αναφέρουν ότι έχουν αυξημένη όρεξη και υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (16Αξιόπιστη πηγή, 17Αξιόπιστη πηγή).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι όσοι είχαν στέρηση ύπνου κατανάλωναν επιπλέον 385 θερμίδες την ημέρα, με μεγαλύτερο από το συνηθισμένο ποσοστό θερμίδων να προέρχεται από λίπος (18Αξιόπιστη πηγή).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στέρηση ύπνου οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις στην πείνα, την επιθυμία για φαγητό, το μέγεθος των μερίδων και την πρόσληψη σοκολάτας και λίπους (19Αξιόπιστη πηγή).

Η αύξηση της πρόσληψης τροφής πιθανότατα προκαλείται εν μέρει από την επίδραση του ύπνου στις ορμόνες της πείνας: γκρελίνη και λεπτίνη.

Όταν δεν κοιμάστε επαρκώς, το σώμα παράγει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, αφήνοντάς σας πεινασμένους και αυξάνοντας την όρεξή σας (12Αξιόπιστη πηγή, 13Αξιόπιστη πηγή).

Περίληψη:
Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξη, πιθανότατα λόγω της επίδρασής του στις ορμόνες που σηματοδοτούν την πείνα και την πληρότητα.

Ο πλήρης ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Η έλλειψη ύπνου αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας και μπορεί να επηρεάσει τη λήψη αποφάσεων.

Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων και να αντισταθείτε σε δελεαστικές τροφές ( 20 ,21Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, φαίνεται ότι τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου διεγείρονται περισσότερο από το φαγητό όταν δεν κοιμάσαι ( 20 ).

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με στέρηση ύπνου είχαν μεγαλύτερες αποκρίσεις του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή μετά την προβολή εικόνων τροφών με πολλές θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι ήταν επίσης πιο πιθανό να πληρώσουν περισσότερα για φαγητό από εκείνους που είχαν επαρκή ύπνο (22Αξιόπιστη πηγή).

Επομένως, μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, όχι μόνο αυτό το μπολ με παγωτό είναι πιο ικανοποιητικό, αλλά πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να ασκήσετε τον αυτοέλεγχο.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στέρηση ύπνου οδήγησε σε αυξημένη ευαισθησία στη μυρωδιά σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες και σε μεγαλύτερη κατανάλωση (23Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε φτωχότερες διατροφικές επιλογές, όπως υψηλότερη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος, για να αντισταθμίσει το αίσθημα έλλειψης ενέργειας (13Αξιόπιστη πηγή).

Περίληψη
Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον αυτοέλεγχο και τις ικανότητες λήψης αποφάσεων, καθώς και να αυξήσει την αντίδραση του εγκεφάλου σας στο φαγητό. Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη τροφών υψηλών σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη.

Το να πάτε για ύπνο νωρίτερα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ που συχνά συνοδεύεται από το να μένετε ξύπνιοι μετά την ώρα του ύπνου σας.

Αν πιέσετε την ώρα του ύπνου σας αργότερα σημαίνει ότι μένετε ξύπνιος περισσότερο, κάτι που δημιουργεί μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για φαγητό, ειδικά αν έχουν περάσει πολλές ώρες από το δείπνο (24Αξιόπιστη πηγή).

Για παράδειγμα, εάν φάγατε δείπνο στις 6:00 μ.μ. και μένετε ξύπνιοι μέχρι τη 1:00 π.μ. κάθε βράδυ, είναι πιθανό να πεινάσετε κάποια στιγμή μεταξύ του δείπνου και της ώρας για ύπνο.

Εάν αντιμετωπίζετε ήδη στέρηση ύπνου, μπορεί να είναι πιο πιθανό να επιλέξετε λιγότερο θρεπτικές επιλογές. 

Αυτό συμβαίνει επειδή η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και την επιθυμία σας για τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά (13Αξιόπιστη πηγή).

Είναι ενδιαφέρον ότι το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με μεγαλύτερη αύξηση βάρους, υψηλότερο ΔΜΣ και μειωμένη οξείδωση λίπους – καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη (25Αξιόπιστη πηγή, 26Αξιόπιστη πηγή, 27Αξιόπιστη πηγή, 28Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά τα μεγάλα γεύματα, μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να κάνει τη στέρηση ύπνου σας ακόμη χειρότερη. 

Συγκεκριμένα, όσοι έχουν παλινδρόμηση οξέος, δυσπεψία ή διαταραχές ύπνου μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη τροφής πριν τον ύπνο (29Αξιόπιστη πηγή, 30Αξιόπιστη πηγή, 31Αξιόπιστη πηγή).

Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. 

Τούτου λεχθέντος, εάν πεινάτε, σκεφτείτε να έχετε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.

Περίληψη:
Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας τα σνακ αργά το βράδυ, το μέγεθος των μερίδων και τον διαθέσιμο χρόνο για φαγητό.

Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μειώσεις του μεταβολισμού που μπορεί να συμβούν όταν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά.

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε ηρεμία. 

Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• ηλικία
• βάρος
• ύψος
• φύλο
• μυική μάζα

Είναι ενδιαφέρον ότι η διάρκεια του ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει το RMR σας (32Αξιόπιστη πηγή, 33Αξιόπιστη πηγή).

Μια μελέτη που περιελάμβανε 47 συμμετέχοντες εξέτασε πώς ο περιορισμός του ύπνου επηρέασε το RMR.

Η πειραματική ομάδα κοιμήθηκε κανονικά για 2 νύχτες (βασική γραμμή) ακολουθούμενες από 5 ημέρες περιορισμού ύπνου με 4 ώρες τη νύχτα (34Αξιόπιστη πηγή).

Τέλος, είχαν μια νύχτα ύπνου, κατά την οποία πέρασαν 12 ώρες στο κρεβάτι (34Αξιόπιστη πηγή).

Κατά τη διάρκεια των 5 ημερών περιορισμού του ύπνου, ο RMR των συμμετεχόντων μειώθηκε σημαντικά σε σύγκριση με την αρχική τιμή.

Ωστόσο, το RMR τους επέστρεψε στο φυσιολογικό μετά τον ύπνο “catch up”.

Η ομάδα ελέγχου δεν είχε σημαντικές αλλαγές στο RMR της (34Αξιόπιστη πηγή).

Αυτή η μελέτη προτείνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει το RMR, αλλά ότι μπορεί να καταφέρετε να επαναφέρετε το RMR σας με τον σωστό ύπνο για τουλάχιστον μία νύχτα (34Αξιόπιστη πηγή).

Αντίθετα, άλλες μελέτες δεν βρήκαν αλλαγές στον μεταβολισμό με την απώλεια ύπνου και υποδηλώνουν ότι η ενεργειακή δαπάνη μπορεί πράγματι να αυξηθεί με σύντομο ύπνο επειδή είστε ξύπνιοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (35Αξιόπιστη πηγή, 36Αξιόπιστη πηγή).

Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν και πώς η απώλεια ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να καταστέλλει την οξείδωση του λίπους, η οποία είναι η διάσπαση των λιποκυττάρων σε ενέργεια.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερη οξείδωση του βασικού λίπους σε άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλων και σωματικής σύστασης.

Ωστόσο, το RMR δεν επηρεάστηκε (37Αξιόπιστη πηγή).

Φαίνεται επίσης ότι ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να μειώσει τη μυϊκή σύνθεση, γεγονός που μπορεί να μειώσει το RMR.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή σύνθεση μειώθηκε σημαντικά:

-κατά 18% και,

-η τεστοστερόνη του πλάσματος κατά 24% , μετά από μια νύχτα κακού ύπνου.

Επιπλέον, η κορτιζόλη αυξήθηκε σημαντικά κατά 21%.

Συλλογικά, αυτές οι καταστάσεις συμβάλλουν στη διάσπαση των μυών (38Αξιόπιστη πηγή).

Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν μικρή και διήρκεσε μόνο 1 ημέρα, που αποτελούν σημαντικούς περιορισμούς. 

Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου δεν επηρεάζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Επομένως, απαιτούνται μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μελέτες (39Αξιόπιστη πηγή, 40Αξιόπιστη πηγή).

Περίληψη
Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), αν και τα ευρήματα είναι μικτά.

Ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα έχουν στενή αμφίδρομη σχέση.

Η έλλειψη ύπνου μειώνει τη σωματική δραστηριότητα και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του ύπνου (41Αξιόπιστη πηγή, 42Αξιόπιστη πηγή).

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να αυξήσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.42Αξιόπιστη πηγή, 43Αξιόπιστη πηγή, 44Αξιόπιστη πηγή, 45Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να έχετε λιγότερο κίνητρο για άσκηση και πιο πιθανό να κάνετε καθιστική ζωή .

Με τη σειρά του, μπορεί να ξοδέψετε λιγότερες θερμίδες σε μια μέρα που στερείται ύπνου από ό,τι μετά από μια σωστή νυχτερινή ανάπαυση. 

Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την επίτευξη ελλείμματος θερμίδων για την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική σας απόδοση μειώνοντας46Αξιόπιστη πηγή, 47Αξιόπιστη πηγή, 48Αξιόπιστη πηγή):

• χρόνος αντίδρασης
• εξαιρετικές δεξιότητες στο να χειρίζεστε μηχανή
• μυϊκή δύναμη
• αντοχή
• ικανότητες επίλυσης προβλημάτων

Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να καθυστερήσει την ανάρρωση.

Τελικά, ο επαρκής ύπνος είναι το κλειδί για να παραμείνετε δραστήριοι.

ΠερίληψηΟ επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει το κίνητρό σας για να είστε πιο δραστήριοι και να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Είναι ενδιαφέρον ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας.

-Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας.

–Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με φτωχότερες διατροφικές επιλογές, αυξημένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη σωματική δραστηριότητα και, τελικά, αύξηση βάρους.

-Εάν οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους δεν παράγουν αποτελέσματα, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε τις συνήθειες ύπνου σας.

Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

-Η ξεκούραση που χρειάζεται μπορεί να κάνει τη διαφορά βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Σύνδεσμος για το άρθρο: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss?slot_pos=article_4&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2021-