Υγεία

Ύπνος και απώλεια βάρους: Πώς συνδέονται;

Ύπνος και απώλεια βάρους: Πώς συνδέονται;

Για τους περισσότερους ανθρώπους σήμερα, η φυσική άσκηση και η διατροφή αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, ένας παράγοντας που συχνά αγνοείται, αλλά επηρεάζει αρκετά τις προσπάθειες για απώλεια βάρους είναι και ο ύπνος.

Σύμφωνα με τις παρούσες οδηγίες, η διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες πρέπει να είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερες ώρες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μειωμένη διάρκεια ύπνου, συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Τελευταία δεδομένα δείχνουν επίσης ότι η η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σε ασθενείς που κάνουν δίαιτα με περιορισμό των θερμίδων.

“Τυπικά, ο στόχος της απώλειας βάρους είναι η μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Η μειωμένη διάρκεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει τόσο το ποσοστό του λίπους που χάνεται όσο και τη μυϊκή μάζα που διατηρείται σε μία δίαιτα μειωμένων θερμίδων“, αναφέρει ο κ. Αντώνιος Δημητρακόπουλος, Διευθυντής Γ’ Παθολογικής Κλινικής Ερρίκος Ντυνάν Hospital, ο οποίος στην συνέχεια αναφέρει έρευνα που αφορά την σχέση ύπνου και απώλειας βάρους.

Μία έρευνα διαπίστωσε ότι οι εθελοντές που έκαναν δίαιτα με περιορισμό των θερμίδων και είχαν διάρκεια ύπνου 5.5 ώρες κάθε βράδυ για 2 εβδομάδες, είχαν μειωμένη απώλεια λίπους σε σχέση με μία ομάδα ελέγχου που είχε διάρκεια ύπνου 8.5 ώρες.

Η πρώτη ομάδα είχε επίσης αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας.

Μία άλλη έρευνα κατέληξε σε παρόμοια αποτελέσματα όταν εξέτασε εθελοντές για 8 εβδομάδες.

Από τις 2 ομάδες εθελοντών, στη μία ομάδα η διάρκεια του ύπνου περιορίστηκε κατά 1 ώρα από τη Δευτέρα έως την Παρασκευή.

Από τα αποτελέσματα της έρευνας διαπιστώθηκε ότι η αναπλήρωση του ύπνου το Σαββατοκύριακο δεν επαρκεί για να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιδράσεις της μειωμένης διάρκειας ύπνου στην απώλεια βάρους.

Μεταβολισμός, όρεξη και ύπνος

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί πιθανώς να εξηγήσουν γιατί η μειωμένη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος και δυσκολίες στην απώλεια βάρους.

Σε αυτούς περιλαμβάνονται ο μεταβολισμός, η όρεξη και η επιλογή των τροφίμων”, λέει ο κ. Δημητρακόπουλος, προσθέτοντας:

Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες της όρεξης και συγκεκριμένα τη λεπτίνη και τη γκρελίνη.

Η λεπτίνη είναι μία ορμόνη που μειώνει την όρεξη, επομένως όταν τα επίπεδά της στο αίμα είναι υψηλά, νιώθουμε χορτάτοι.

Αντιθέτως, η γκρελίνη ενισχύει την όρεξη και καλείται από αρκετούς «ορμόνη της πείνας», καθώς συνδέεται με το αντίστοιχο αίσθημα.

Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της διάρκειας ύπνου συνδέεται με αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης και μείωση των επιπέδων της λεπτίνης”.

Άλλη μια έρευνα

Μία άλλη έρευνα, η οποία εξέτασε 1024 ενήλικες, διαπίστωσε επίσης ότι η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης.

Οι παραπάνω μεταβολές μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη τη συμμόρφωση με τη δίαιτα.

Κατά συνέπεια, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων εξ’ αιτίας των μεταβολών στις ορμόνες της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, η στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία εξ’ αιτίας των διαταραχών της όρεξης“, σημειώνει ο κ. Δημητρακόπουλος.

Μειωμένη διάρκεια ύπνου και επιλογή τροφίμων

Εκτός από τις μεταβολές στις ορμόνες της όρεξης, η μειωμένη διάρκεια ύπνου έχει συνδεθεί και με την επιλογή των τροφίμων, αλλά και με τον τρόπο που αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος την τροφή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περιοχές επιβράβευσης του εγκεφάλου ενεργοποιούνται περισσότερο ως απόκριση στην τροφή μετά από νύχτες με μειωμένη διάρκεια ύπνου (4 ώρες) και λιγότερο μετά από νύχτες με φυσιολογική διάρκεια (9 ώρες).

Το γεγονός αυτό μπορεί πιθανώς να εξηγήσει επίσης γιατί οι ασθενείς που κοιμούνται λίγο, προτιμούν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γλυκιά γεύση, συγκριτικά με αυτούς που κοιμούνται 7-9 ώρες.

Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει επίσης το μεταβολισμό και ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης.

Όταν τρώμε, ο οργανισμός απελευθερώνει ινσουλίνη, μία ορμόνη που βοηθά την επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα.

Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκκριση της ινσουλίνης, περιορίζοντας την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει τη γλυκόζη.

Ένα βράδυ που κοιμηθήκαμε λιγότερο από το φυσιολογικό δεν έχει σημαντικές αρνητικές επιδράσεις, ωστόσο αν η έλλειψη ύπνου είναι κάτι που συμβαίνει συχνά, μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2“, εξηγεί ο κ. Δημητρακόπουλος.

Άλλη έρευνα προσθέτει νέα δεδομένα στην παραπάνω σύνδεση.

Όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, ακόμα και 1 βράδυ με μειωμένη διάρκεια ύπνου σε νεαρούς υγιείς άνδρες μπορεί να επηρεάσει την απόκριση της γλυκόζης.

“Γνωρίζοντας ότι οι ασθενείς με μειωμένη διάρκεια ύπνου ήδη επιλέγουν τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκόζη λόγω της αυξημένης όρεξης, καταλαβαίνουμε ότι η περιορισμένη ικανότητα μεταβολισμού της γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες δυσκολίες στην απώλεια βάρους”, σημειώνει ο κ. Δημητρακόπουλος.

Η περίσσεια γλυκόζης (είτε από την αυξημένη πρόσληψη είτε από τον περιορισμένο μεταβολισμό) μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται ως λίπος.

Σταδιακά, η ποσότητα αυτή συσσωρεύεται και εμφανίζεται αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο ρόλος της άσκησης

Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιδράσεις της έλλειψης ύπνου.

Γνωρίζουμε ,ότι η φυσική άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στην όρεξη αφού περιορίζει τα επίπεδα της γκρελίνης και αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου ΥΥ, μίας ορμόνης που απελευθερώνεται από το έντερο και σχετίζεται με αίσθημα πλήρωσης.

Μετά την άσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο, ιδιαίτερα αν λάβουμε υπόψη την ενέργεια που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, είναι άγνωστο αν η επίδραση αυτή επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου.

Έρευνες έδειξαν επίσης ότι η φυσική άσκηση μπορεί να προστατεύσει από τις αρνητικές επιδράσεις της έλλειψης ύπνου στο μεταβολισμό, βελτιώνοντας τόσο την παραγωγή ινσουλίνης όσο και και τη ρύθμιση της γλυκόζης.

Είναι σαφές λοιπόν, ότι ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός στις προσπάθειες για την απώλεια βάρους.

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη, αυξάνει την επιθυμία μας για ανθυγιεινά τρόφιμα και επηρεάζει την αποθήκευση του λίπους.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι ο ύπνος θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους παράγοντες που πρέπει να βελτιώσουμε, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους“, καταλήγει ο κ. Δημητρακόπουλος.

Υγεία

05.10.2022

Θ.Βασιλακόπουλος: «Βλάκες και χαζοί οι ανεμβολίαστοι υγειονομικοί – Δεν θα έχουμε υποχρεωτικότητα λόγω εκλογών»

Πρωτοφανείς χαρακτηρισμοί από τον «ειδικό» της κυβέρνησης για όσους αρνήθηκαν να γίνουν πειραματόζωα

04.10.2022

Ασθενής το «έσκασε» από το νοσοκομείο του Ρίου και πέθανε μόλις πέρασε την πύλη!

Ένα απίστευτο περιστατικό κλήθηκαν έλαβε χώρα στο νοσοκομείο του Ρίου όταν ασθενής έφυγε χωρίς άδεια (δηλαδή το «έσκασε») και κατέρρευσε μόλις πέρασε την πύλη και εν τέλει απεβίωσε. Σύμφωνα με πληροφορίες του tempo24 ένας 65χρονος που νοσηλευόταν στη δερματολογική κλινική του νοσηλευτηρίου, αποφάσισε να φύγει χωρίς την άδεια των γιατρών. Δίχως να γίνει αντιληπτός βγήκε […]

Αλλεργίες του φθινοπώρου: Που οφείλονται και πως να τις αντιμετωπίσετε
03.10.2022

Αλλεργίες του φθινοπώρου: Που οφείλονται και πως να τις αντιμετωπίσετε

Δ.Γάκης για τους θανάτους εκτός ΜΕΘ: «Ούτε σε εκτελεστικό απόσπασμα να τους έστελνε η κυβέρνηση»
30.09.2022

Δ.Γάκης για τους θανάτους εκτός ΜΕΘ: «Ούτε σε εκτελεστικό απόσπασμα να τους έστελνε η κυβέρνηση»

Δεν μπορούν να σταθούν πουθενά: Γιούχαραν την Μ.Γκάγκα υγειονομικοί σε αναστολή: «Ντροπή σου πεινούν οι συνάδελφοί σου»
29.09.2022

Δεν μπορούν να σταθούν πουθενά: Γιούχαραν την Μ.Γκάγκα υγειονομικοί σε αναστολή: «Ντροπή σου πεινούν οι συνάδελφοί σου»

Θυρεοειδής: Αυτές είναι οι πιο κοινές διαταραχές του και τα συμπτώματά τους
29.09.2022

Θυρεοειδής: Αυτές είναι οι πιο κοινές διαταραχές του και τα συμπτώματά τους

Προσπαθούν να δικαιολογήσουν την σφαγή που προκάλεσαν στους διασωληνωμένους εκτός ΜΕΘ: Τι είπε ο Θ. Πλεύρης
28.09.2022

Προσπαθούν να δικαιολογήσουν την σφαγή που προκάλεσαν στους διασωληνωμένους εκτός ΜΕΘ: Τι είπε ο Θ. Πλεύρης

Έχετε αναρωτηθεί; – Γιατί πονάμε σε περίεργα μέρη του σώματός μας όταν αρρωσταίνουμε;
27.09.2022

Έχετε αναρωτηθεί; – Γιατί πονάμε σε περίεργα μέρη του σώματός μας όταν αρρωσταίνουμε;

Ξεκινάνε το φακέλωμα των παιδιών – Θ.Πλεύρης: «Το πρώτο εξάμηνο του 2023 ο προσωπικός γιατρός για παιδιά»!
26.09.2022

Ξεκινάνε το φακέλωμα των παιδιών – Θ.Πλεύρης: «Το πρώτο εξάμηνο του 2023 ο προσωπικός γιατρός για παιδιά»!

Τα νοσοκομεία στη ΜΕΘ: Ραντεβού μετά από 3 χρόνια – Δεν λειτουργεί το 50% των χειρουργείων
26.09.2022

Τα νοσοκομεία στη ΜΕΘ: Ραντεβού μετά από 3 χρόνια – Δεν λειτουργεί το 50% των χειρουργείων

Δημοφιλή

Healthy pets
1

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Επιδημίες
2

Η Βρετανία αίρει όλους τους περιορισμούς κατά του Covid-19

Υγεία & πολιτική
3

ΥΠΑΙΘ: Ανακοίνωσε το πρωτόκολλο για την δια ζώσης λειτουργία των πανεπιστημίων

Φυσική Κατάσταση
4

Έτσι θα υπολογίσετε πόσες θερμίδες χάνουμε όταν κοιμόμαστε…

Περισσότερα

07.10.2022

«Σβήνουν» τα πρόστιμα στους ανεμβολίαστους άνω των 60 ετών!

H κυβέρνηση υποχωρεί ατάκτως ενόψει εκλογών και «σβήνει» τα πρόστιμα στους ανεμβολίαστους άνω των 60 ετών ενώ ετοιμάζεται να επαναφέρει πίσω και τους ανεμβολίαστους υγειονομικούς. Σβήνονται τα πρόστιμα που είχαν επιβληθεί στους ανεμβολίαστος άνω των 60 ετών όπως ανακοίνωσε ο υπουργός Υγείας, Θάνος Πλεύρης, ο οποίος πρόσθεσε πως θα επανεξεταστεί και το θέμα των ανεμβολίαστων […]

06.10.2022

Έρευνα: Δείτε πως τα ωμέγα 3 λιπαρά βοηθούν το μυαλό των 50άρηδων

Σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, οι μεσήλικες άνθρωποι που τρώνε συχνά φαγητά και κυρίως ψάρια με πολλά ω3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σαρδέλες, μπακαλιάρο, ρέγγα, τόνο κ.α., μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νου τους. Προηγούμενες μελέτες είχαν βρει κάτι ανάλογο σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά η νέα έρευνα εστίασε […]

Ζ-score: Ο δείκτης που αποδεικνύει την υπερβάλλουσα θνητότητα στην Ελλάδα λόγω μαζικών εμβολιασμών & lockdowns
06.10.2022

Ζ-score: Ο δείκτης που αποδεικνύει την υπερβάλλουσα θνητότητα στην Ελλάδα λόγω μαζικών εμβολιασμών & lockdowns

Πονοκέφαλος μετά το τρέξιμο: Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες
05.10.2022

Πονοκέφαλος μετά το τρέξιμο: Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες

Κι όμως: Δύο λεπτά περπάτημα μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο έως και 17%
05.10.2022

Κι όμως: Δύο λεπτά περπάτημα μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο έως και 17%

Οδήγηση και κατάθλιψη: Πώς μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία μας το αυτοκίνητο;
05.10.2022

Οδήγηση και κατάθλιψη: Πώς μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία μας το αυτοκίνητο;

19+1 πράγματα που μπορείτε να καθαρίσετε με ένα λεμόνι… και δεν το γνωρίζατε!
05.10.2022

19+1 πράγματα που μπορείτε να καθαρίσετε με ένα λεμόνι… και δεν το γνωρίζατε!

Θ.Βασιλακόπουλος: «Βλάκες και χαζοί οι ανεμβολίαστοι υγειονομικοί – Δεν θα έχουμε υποχρεωτικότητα λόγω εκλογών»
05.10.2022

Θ.Βασιλακόπουλος: «Βλάκες και χαζοί οι ανεμβολίαστοι υγειονομικοί – Δεν θα έχουμε υποχρεωτικότητα λόγω εκλογών»

Μ.Παγώνη: «Οι ανεμβολίαστοι υγειονομικοί πρέπει να επιστρέψουν στις δουλειές τους»
05.10.2022

Μ.Παγώνη: «Οι ανεμβολίαστοι υγειονομικοί πρέπει να επιστρέψουν στις δουλειές τους»

Γιατί νυστάζουμε μετά το μεσημεριανό γεύμα; Η απάντηση είναι πιο σύνθετη απ’ ό,τι νομίζουμε
05.10.2022

Γιατί νυστάζουμε μετά το μεσημεριανό γεύμα; Η απάντηση είναι πιο σύνθετη απ’ ό,τι νομίζουμε