Υγεία

Ύπνος και απώλεια βάρους: Πώς συνδέονται;

Ύπνος και απώλεια βάρους: Πώς συνδέονται;

Για τους περισσότερους ανθρώπους σήμερα, η φυσική άσκηση και η διατροφή αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, ένας παράγοντας που συχνά αγνοείται, αλλά επηρεάζει αρκετά τις προσπάθειες για απώλεια βάρους είναι και ο ύπνος.

Σύμφωνα με τις παρούσες οδηγίες, η διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες πρέπει να είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερες ώρες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μειωμένη διάρκεια ύπνου, συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Τελευταία δεδομένα δείχνουν επίσης ότι η η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σε ασθενείς που κάνουν δίαιτα με περιορισμό των θερμίδων.

“Τυπικά, ο στόχος της απώλειας βάρους είναι η μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Η μειωμένη διάρκεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει τόσο το ποσοστό του λίπους που χάνεται όσο και τη μυϊκή μάζα που διατηρείται σε μία δίαιτα μειωμένων θερμίδων“, αναφέρει ο κ. Αντώνιος Δημητρακόπουλος, Διευθυντής Γ’ Παθολογικής Κλινικής Ερρίκος Ντυνάν Hospital, ο οποίος στην συνέχεια αναφέρει έρευνα που αφορά την σχέση ύπνου και απώλειας βάρους.

Μία έρευνα διαπίστωσε ότι οι εθελοντές που έκαναν δίαιτα με περιορισμό των θερμίδων και είχαν διάρκεια ύπνου 5.5 ώρες κάθε βράδυ για 2 εβδομάδες, είχαν μειωμένη απώλεια λίπους σε σχέση με μία ομάδα ελέγχου που είχε διάρκεια ύπνου 8.5 ώρες.

Η πρώτη ομάδα είχε επίσης αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας.

Μία άλλη έρευνα κατέληξε σε παρόμοια αποτελέσματα όταν εξέτασε εθελοντές για 8 εβδομάδες.

Από τις 2 ομάδες εθελοντών, στη μία ομάδα η διάρκεια του ύπνου περιορίστηκε κατά 1 ώρα από τη Δευτέρα έως την Παρασκευή.

Από τα αποτελέσματα της έρευνας διαπιστώθηκε ότι η αναπλήρωση του ύπνου το Σαββατοκύριακο δεν επαρκεί για να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιδράσεις της μειωμένης διάρκειας ύπνου στην απώλεια βάρους.

Μεταβολισμός, όρεξη και ύπνος

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί πιθανώς να εξηγήσουν γιατί η μειωμένη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος και δυσκολίες στην απώλεια βάρους.

Σε αυτούς περιλαμβάνονται ο μεταβολισμός, η όρεξη και η επιλογή των τροφίμων”, λέει ο κ. Δημητρακόπουλος, προσθέτοντας:

Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες της όρεξης και συγκεκριμένα τη λεπτίνη και τη γκρελίνη.

Η λεπτίνη είναι μία ορμόνη που μειώνει την όρεξη, επομένως όταν τα επίπεδά της στο αίμα είναι υψηλά, νιώθουμε χορτάτοι.

Αντιθέτως, η γκρελίνη ενισχύει την όρεξη και καλείται από αρκετούς «ορμόνη της πείνας», καθώς συνδέεται με το αντίστοιχο αίσθημα.

Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της διάρκειας ύπνου συνδέεται με αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης και μείωση των επιπέδων της λεπτίνης”.

Άλλη μια έρευνα

Μία άλλη έρευνα, η οποία εξέτασε 1024 ενήλικες, διαπίστωσε επίσης ότι η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης.

Οι παραπάνω μεταβολές μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη τη συμμόρφωση με τη δίαιτα.

Κατά συνέπεια, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων εξ’ αιτίας των μεταβολών στις ορμόνες της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, η στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία εξ’ αιτίας των διαταραχών της όρεξης“, σημειώνει ο κ. Δημητρακόπουλος.

Μειωμένη διάρκεια ύπνου και επιλογή τροφίμων

Εκτός από τις μεταβολές στις ορμόνες της όρεξης, η μειωμένη διάρκεια ύπνου έχει συνδεθεί και με την επιλογή των τροφίμων, αλλά και με τον τρόπο που αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος την τροφή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περιοχές επιβράβευσης του εγκεφάλου ενεργοποιούνται περισσότερο ως απόκριση στην τροφή μετά από νύχτες με μειωμένη διάρκεια ύπνου (4 ώρες) και λιγότερο μετά από νύχτες με φυσιολογική διάρκεια (9 ώρες).

Το γεγονός αυτό μπορεί πιθανώς να εξηγήσει επίσης γιατί οι ασθενείς που κοιμούνται λίγο, προτιμούν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γλυκιά γεύση, συγκριτικά με αυτούς που κοιμούνται 7-9 ώρες.

Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει επίσης το μεταβολισμό και ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης.

Όταν τρώμε, ο οργανισμός απελευθερώνει ινσουλίνη, μία ορμόνη που βοηθά την επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα.

Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκκριση της ινσουλίνης, περιορίζοντας την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει τη γλυκόζη.

Ένα βράδυ που κοιμηθήκαμε λιγότερο από το φυσιολογικό δεν έχει σημαντικές αρνητικές επιδράσεις, ωστόσο αν η έλλειψη ύπνου είναι κάτι που συμβαίνει συχνά, μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2“, εξηγεί ο κ. Δημητρακόπουλος.

Άλλη έρευνα προσθέτει νέα δεδομένα στην παραπάνω σύνδεση.

Όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, ακόμα και 1 βράδυ με μειωμένη διάρκεια ύπνου σε νεαρούς υγιείς άνδρες μπορεί να επηρεάσει την απόκριση της γλυκόζης.

“Γνωρίζοντας ότι οι ασθενείς με μειωμένη διάρκεια ύπνου ήδη επιλέγουν τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκόζη λόγω της αυξημένης όρεξης, καταλαβαίνουμε ότι η περιορισμένη ικανότητα μεταβολισμού της γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες δυσκολίες στην απώλεια βάρους”, σημειώνει ο κ. Δημητρακόπουλος.

Η περίσσεια γλυκόζης (είτε από την αυξημένη πρόσληψη είτε από τον περιορισμένο μεταβολισμό) μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται ως λίπος.

Σταδιακά, η ποσότητα αυτή συσσωρεύεται και εμφανίζεται αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο ρόλος της άσκησης

Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιδράσεις της έλλειψης ύπνου.

Γνωρίζουμε ,ότι η φυσική άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στην όρεξη αφού περιορίζει τα επίπεδα της γκρελίνης και αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου ΥΥ, μίας ορμόνης που απελευθερώνεται από το έντερο και σχετίζεται με αίσθημα πλήρωσης.

Μετά την άσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο, ιδιαίτερα αν λάβουμε υπόψη την ενέργεια που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, είναι άγνωστο αν η επίδραση αυτή επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου.

Έρευνες έδειξαν επίσης ότι η φυσική άσκηση μπορεί να προστατεύσει από τις αρνητικές επιδράσεις της έλλειψης ύπνου στο μεταβολισμό, βελτιώνοντας τόσο την παραγωγή ινσουλίνης όσο και και τη ρύθμιση της γλυκόζης.

Είναι σαφές λοιπόν, ότι ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός στις προσπάθειες για την απώλεια βάρους.

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη, αυξάνει την επιθυμία μας για ανθυγιεινά τρόφιμα και επηρεάζει την αποθήκευση του λίπους.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι ο ύπνος θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους παράγοντες που πρέπει να βελτιώσουμε, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους“, καταλήγει ο κ. Δημητρακόπουλος.

Υγεία

24.07.2021

Αποτοξίνωση: Τα 5 μυστικά για να πετύχει 100%

Ζάχαρη και αλκοόλ, δύο πειρασμοί στους οποίους δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε. Τι πρέπει να κάνουμε όμως για να απαλλαγούμε από τις τοξίνες που αφήνουν στον οργανισμό μας; Δεν αρκεί η δίαιτα, αλλά η επιλογή συγκεκριμένων τροφών που αποτοξινώνουν το σώμα. Θα δεις τη διαφορά όχι μόνο στη γραμμή αλλά και στη λάμψη της επιδερμίδας σου. […]

23.07.2021

Αυτές οι τροφές είναι ακατάλληλες για το στομάχι

Οι τροφές που σχηματίζουν οξύ είναι αυτές που προάγουν την οξύτητα στο σώμα. Αντίθετα, δεν προωθούν όλες οι τροφές με χαμηλό (ή όξινο) pH ένα όξινο περιβάλλον στο σώμα. Οι τροφές που σχηματίζουν οξύ είναι αυτές που προάγουν την οξύτητα στο σώμα. Αντίθετα, δεν προωθούν όλες οι τροφές με χαμηλό (ή όξινο) pH ένα όξινο […]

Κυρ. Μητσοτάκης: Ξεπεράσαμε το φράγμα των 10 εκατ. εμβολιασμών
22.07.2021

Κυρ. Μητσοτάκης: Ξεπεράσαμε το φράγμα των 10 εκατ. εμβολιασμών

Κ. Μητσοτάκης: Εμβολιαστείτε – Κλείστε «ραντεβού ζωής»
22.07.2021

Κ. Μητσοτάκης: Εμβολιαστείτε – Κλείστε «ραντεβού ζωής»

Παγκόσμια Ημέρα Sjögren’s – 23 Ιουλίου
22.07.2021

Παγκόσμια Ημέρα Sjögren’s – 23 Ιουλίου

Η ομιλία του Κυριάκου Μητσοτάκη στο Διεθνές Συνέδριο για τις επιπτώσεις της πανδημίας στην ψυχική υγεία
22.07.2021

Η ομιλία του Κυριάκου Μητσοτάκη στο Διεθνές Συνέδριο για τις επιπτώσεις της πανδημίας στην ψυχική υγεία

Στο Γ.Ν “Έλενα Βενιζέλου” ο πρώτος Μαστογράφος Ψηφιακής Τομοσύνθεσης με λογισμικό Τεχνητής Νοημοσύνης 2D & 3D
21.07.2021

Στο Γ.Ν “Έλενα Βενιζέλου” ο πρώτος Μαστογράφος Ψηφιακής Τομοσύνθεσης με λογισμικό Τεχνητής Νοημοσύνης 2D & 3D

Σε λειτουργία η υπηρεσία myEFKAlive – Αρχικά σε Κυκλάδες και Δωδεκάνησα
21.07.2021

Σε λειτουργία η υπηρεσία myEFKAlive – Αρχικά σε Κυκλάδες και Δωδεκάνησα

Β. Κοντοζαμάνης για ΕΣΥ: Επιτακτική η ανάγκη συνένωσης κλινικών
21.07.2021

Β. Κοντοζαμάνης για ΕΣΥ: Επιτακτική η ανάγκη συνένωσης κλινικών

Σε λειτουργία το πρώτο φαρμακείο στο Καστελόριζο
21.07.2021

Σε λειτουργία το πρώτο φαρμακείο στο Καστελόριζο

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ομορφιά
3

Bλεφαρίδες: Πώς να τις κάνετε να λάμψουν με 5 απλά βήματα

Ομορφιά
4

Γκρίζα μαλλιά: Πώς βοηθούν οι πατάτες στη μείωση των λευκών τριχών

Περισσότερα

24.07.2021

Σεξ μετά την εμμηνόπαυση: Ανακαλύψτε ξανά την λίμπντο

Η εμμηνόπαυση μπορεί να αλλάξει μια γυναίκα με πολλούς τρόπους. Το σεξ είναι κάτι που δεν πρέπει να αγνοούμε. Κλινικά καθορισμένη, η εμμηνόπαυση είναι το τέλος των τακτικών μηνιαίων εμμήνων στις γυναίκες. Όταν δεν έχετε εμμηνόρροια ή αιμορραγία για 12 μήνες διαδοχικά (και πιθανώς μερικές από τις παρενέργειες), θεωρείται εμμηνόπαυση. Η πολυπλοκότητα αυτής της μετάβασης σηματοδοτεί την ομορφιά […]

24.07.2021

Αποτοξίνωση: Τα 5 μυστικά για να πετύχει 100%

Ζάχαρη και αλκοόλ, δύο πειρασμοί στους οποίους δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε. Τι πρέπει να κάνουμε όμως για να απαλλαγούμε από τις τοξίνες που αφήνουν στον οργανισμό μας; Δεν αρκεί η δίαιτα, αλλά η επιλογή συγκεκριμένων τροφών που αποτοξινώνουν το σώμα. Θα δεις τη διαφορά όχι μόνο στη γραμμή αλλά και στη λάμψη της επιδερμίδας σου. […]

Ρωσία: Νέες οδηγίες από το υπουργείο Υγείας για το Sputnik V – Αφορούν ασθενείς με καρκίνο
24.07.2021

Ρωσία: Νέες οδηγίες από το υπουργείο Υγείας για το Sputnik V – Αφορούν ασθενείς με καρκίνο

Προσοχή: Αυτές οι δίαιτες μπορεί να αποδειχθούν επικίνδυνες
23.07.2021

Προσοχή: Αυτές οι δίαιτες μπορεί να αποδειχθούν επικίνδυνες

Τι μπορεί να κρύβει η ανεξήγητη κόπωση;
23.07.2021

Τι μπορεί να κρύβει η ανεξήγητη κόπωση;

Α.Γεωργιάδης: «Δεν αποκλείεται να απαγορευθεί στους ανεμβολίαστους η είσοδος στα καταστήματα λιανικού εμπορίου»
23.07.2021

Α.Γεωργιάδης: «Δεν αποκλείεται να απαγορευθεί στους ανεμβολίαστους η είσοδος στα καταστήματα λιανικού εμπορίου»

Αυτές οι τροφές είναι ακατάλληλες για το στομάχι
23.07.2021

Αυτές οι τροφές είναι ακατάλληλες για το στομάχι

Ισραήλ: «Στο 39% κατέρρευσε η αποτελεσματικότητα του Pfizer»! – «Άνθρακες» ο θησαυρός
23.07.2021

Ισραήλ: «Στο 39% κατέρρευσε η αποτελεσματικότητα του Pfizer»! – «Άνθρακες» ο θησαυρός

Κυρ. Μητσοτάκης: Ξεπεράσαμε το φράγμα των 10 εκατ. εμβολιασμών
22.07.2021

Κυρ. Μητσοτάκης: Ξεπεράσαμε το φράγμα των 10 εκατ. εμβολιασμών

Υποχρεωτικός εμβολιασμός: Εγκρίθηκε η τροπολογία με τις ψήφους ΝΔ- ΚΙΝΑΛ – Καταψήφισε ο ΣΥΡΙΖΑ
22.07.2021

Υποχρεωτικός εμβολιασμός: Εγκρίθηκε η τροπολογία με τις ψήφους ΝΔ- ΚΙΝΑΛ – Καταψήφισε ο ΣΥΡΙΖΑ