Πως θα χάσετε βάρος μετά τα 40: Δεκαέξι αποτελεσματικές πρακτικές

• Αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη με κατακράτηση κιλών μετά.
• Αλλαγή του τρόπου ζωής λόγω αυξημένων οικογενειακών και επαγγελματικών υποχρεώσεων που οδηγεί σε μείωση της άσκησης και της καθημερινής δραστηριότητας.
• Αυξημένο στρες που οδηγεί σε πολυφαγία.
• Δίαιτες αστραπή χωρίς ταυτόχρονη άσκηση και χωρίς επαρκή συντήρηση που οδηγούν σε επαναπρόσληψη ακόμα περισσότερων κιλών (φαινόμενο yoyo).
• Μείωση της μυϊκής μάζας.
• Αλλαγή του ορμονικού προφίλ καθώς πλησιάζουμε στην εμμηνόπαυση.
• Η δυσκολία των γυναικών να ισορροπήσουν τους πολλούς ρόλους- μητέρα, σύζυγος, επαγγελματίας, με αποτέλεσμα να παραμελούν την διατροφή τους, παραλείποντας γεύματα ή τρώγοντας ότι είναι πιο πρόχειρο χωρίς προγραμματισμό.

Επίσης, πολλές γυναίκες μετά τα 40 και όσο πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, παραπονιούνται για αδυναμία απώλειας βάρους και αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ο μεταβολισμός, η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να συντηρεί τις βασικές του λειτουργίες μεταβάλλεται με την πάροδο της ηλικίας.

Συγκεκριμένα, μειώνεται κατά 5% κάθε δεκαετία μετά τα 40.

Αυτό σημαίνει ότι, για να συντηρήσουμε το βάρος μετά τα 40 θα πρέπει να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων.

Τι μπορείτε να κάνετε;

1. Ελαττώστε σημαντικά τη ζάχαρη, τα γλυκά και τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (λευκό αλεύρι, μακαρόνια, λευκό ρύζι, πατάτες). Με την πάροδο της ηλικίας, τη μείωση στην μυϊκή μάζα και τη μείωση των οιστρογόνων μειώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση του κοιλιακού λίπους.

2. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών, προσθέτοντας στη διατροφή σας κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, σπόρους (κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο), τουλάχιστον 3-4 φρούτα ημερησίως και λαχανικά με κάθε γεύμα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ρύθμιση του μεταβολισμού, τη μείωση της πείνας, την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

3. Μην χάνετε γεύματα. Είναι σημαντικό να τρώτε ένα καλό πρωινό και μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Μην «τσιμπολογάτε». Κάντε έναν προγραμματισμό των γευμάτων σας κάθε μέρα.

5. Φάτε σε μικρότερο πιάτο.

6. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφίμων με γλυκαντικές ουσίες (0%, αναψυκτικά light κλπ). Η συχνή λήψη γλυκαντικών ουσιών επηρεάζει την χλωρίδα του εντέρου και αλλάζει την παραγωγή εντερικών ορμονών που παίζουν ρόλο στην ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού.

7. Τρώτε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών σε κάθε γεύμα (ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, γαλακτοκομικά, φασόλια, σόγια) για να βοηθήσετε την μυϊκή σας μάζα.

8. Μην τρώτε το κυρίως γεύμα σας το βράδυ, όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ακόμα χαμηλότερη.

9. Αυξήστε την κατανάλωση νερού σε 8-10 ποτήρια την ημέρα τουλάχιστον. Το νερό βοηθά στη μείωση της όρεξης, μειώνει την κατακράτηση και τονώνει τον μεταβολισμό.

10. Μειώστε το αλάτι και αποφύγετε προπαρασκευασμένες τροφές

11. Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ. Μην καταναλώνετε πάνω από 2-3 μερίδες την εβδομάδα

12. Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα κάνοντας τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα (ή 6000 βήματα) και ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα που βοηθά και στη διατήρηση φυσιολογικής πίεσης και χοληστερίνης και συντήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

13. Μειώστε το στρες που μπορεί να οδηγήσει σε βουλιμική πολυφαγία. Ξεκούραση, γιόγκα, διαλογισμός, περπάτημα με φίλους, μουσική ή ένα νέο χόμπυ μπορεί να βοηθήσουν

14. Η λήψη βιταμίνης D, σε περίπτωση που υπάρχει έλλειψη, φαίνεται να βοηθά την απώλεια βάρους

15. Αν έχετε ιστορικό παθήσεων του θυρεοειδούς, συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, μεταβολικού συνδρόμου ή άλλης ορμονικής διαταραχής θα χρειαστείτε και την βοήθεια του ιατρού σας στο πρόγραμμα διατήρησης του βάρους σας.

16. Κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Η κακή ποιότητα και η μη κατάλληλη διάρκεια του ύπνου έχουν σχετιστεί σε πολλές μελέτες με την αύξηση του δείκτη μάζας σώματος και της παχυσαρκίας. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με ορμονικές διαταραχές και δε βοηθά τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους.