Η καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που απαντάται σε διάφορα φυτικά είδη, όπως ο καφές, το τσάι και το κακάο.
Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ περιέχει 75-100 mg καφεΐνης, ενώ τα επίπεδα στο τσάι και στο κακάο είναι χαμηλότερα.
Η καφεΐνη είναι η κύρια δραστική ουσία του καφέ, αλλά υπάρχουν και άλλες ενώσεις που μπορούν να δυσχεράνουν τη διαφοροποίηση των επιδράσεων της καφεΐνης καθαυτής από άλλες ενώσεις.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), σε ανασκόπηση για την Ασφάλεια της Καφεΐνης, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια μέτρια κατανάλωση καφεΐνης, περίπου 400 mg καφεΐνης την ημέρα (που ισοδυναμεί με 4 έως 5 φλιτζάνια καφέ), μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιούς ισορροπημένης διατροφής και ενός ενεργού τρόπου ζωής.
Στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες προτείνεται να περιορίσουν τη λήψη καφεΐνης στα 200 mg ανά ημέρα (2-3 φλυτζάνια καφέ).
Δράση καφεΐνης
Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σχετίζεται με μια σειρά φυσιολογικών επιπτώσεων, συμπεριλαμβανομένης της πνευματικής και σωματικής επίδοσης.
Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και σχετίζεται με αυξημένη εγρήγορση. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι έχει καθιερωθεί σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ της χορήγησης 75mg καφεΐνης και της αύξησης της προσοχής και της εγρήγορσης. Δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης και μπορεί να συνδεθεί με τους υποδοχείς αδενοσίνης, ενεργώντας ως εισβολέας και εμποδίζοντας τις ενέργειες της, οδηγώντας σε αισθήματα εγρήγορσης.
Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει σε καταστάσεις που απαιτούν αυξημένη εγρήγορση, π.χ. νυχτερινές βάρδιες, οδήγηση σε μεγάλες αποστάσεις και τζετ lag.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μεμονωμένες απαντήσεις στην πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη γενετική ποικιλία και τα άτομα συχνά διαχειρίζονται τη δική τους πρόσληψη καφεΐνης για να ταιριάζουν στον προσωπικό τους τρόπο ζωής.
Πηγές καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι αλκαλοειδές που απαντάται φυσιολογικά σε 60 περίπου είδη φυτών, από τα οποία τα κακάο, τα καρύδια κόλα, τα φύλλα τσαγιού και τα φασόλια καφέ είναι τα πιο γνωστά.
Προστίθεται σε πολλά δημοφιλή αναψυκτικά και αποτελεί επίσης συστατικό διαφόρων φαρμακολογικών παρασκευασμάτων και φαρμάκων που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή, συμπεριλαμβανομένων αναλγητικών, διαιτητικών βοηθημάτων και διορθωτικών φαρμάκων ψυχρού/γρίπης.
Τυπικές ποσότητες τροφίμων και ποτών σε καφεΐνη
Η ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεται σε ποτά ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό και εξαρτάται, για παράδειγμα, από την ισχύ του ποτού. H ποσότητα που καταναλώνεται με το μέγεθος του κυπέλλου παίζει σημαντικό ρόλο.
Το Coffee canephora (robusta) είναι γνωστό ότι περιέχει περισσότερη καφεΐνη από το Καφέα Αραβίτσα (αραβίτσα). Ωστόσο, ως βασική κατευθυντήρια γραμμή:
- ένα μεσαίου μεγέθους φλιτζάνι διαλυτού καφέ περιέχει περίπου 65 mg καφεΐνης
- ένα φλιτζάνι ψητό και αλεσμένο καφέ περιέχει περίπου 85 mg
- ένα κύπελλο εσπρέσο των 30 ml περιέχει περίπου 50-60 mg καφεΐνης
- ένα κουτί κόκα κόλα ή ένα φλιτζάνι τσάι περιέχει 25-45 mg καφεΐνης
Το τσάι στην πραγματικότητα περιέχει περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ σε ξηρή βάση, αλλά ένα μικρότερο βάρος τσαγιού χρησιμοποιείται γενικά για την παρασκευή μιας ζύμης.
Ο καφές χωρίς καφεΐνη γενικά παρέχει λιγότερο από 3 mg καφεΐνης ανά κύπελλο. Το κακάο και η σοκολάτα περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες καφεΐνης.
Πόση καφεΐνη θεωρείται επιτρεπτή
Το 2015 η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων δημοσίευσε την επιστημονική γνώμη της για την ασφάλεια της καφεΐνης, στην οποία συμβουλευόταν ότι η πρόσληψη καφεΐνης από όλες τις πηγές έως 400 mg ημερησίως και εφάπαξ δόσεις 200 mg δεν εγείρουν ανησυχίες για την ασφάλεια των ενηλίκων στον γενικό πληθυσμό.
Η EFSA συμβούλευσε επίσης ότι οι εφάπαξ δόσεις 100 mg καφεΐνης μπορεί να αυξήσουν το χρόνο αναμονής στον ύπνο και να μειώσουν τη διάρκεια του ύπνου σε ορισμένα ενήλικα άτομα, ιδίως όταν καταναλώνονται κοντά στο βραδινό ύπνο.
Σε υγιείς ενήλικες και ηλικιωμένους, μία καθόλα ασφαλής δόση καφεΐνης ισοδυναμεί με 200 mg (περίπου 2 ½ εσπρέσο ή 4 φλιτζάνια τσάι).
Για τακτική κατανάλωση, η EFSA κατέληξε πως έως και 400 mg μέσα στο 24ωρο δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν πρόβλημα υγείας στους ενήλικους καταναλωτές και σε ενήλικους που συμπεριλαμβάνουν έντονη άσκηση στην καθημερινότητά τους.
Έγκυες, θηλάζουσες και παιδιά
Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ο EFSA συμπεραίνει πως η κατανάλωση έως και 200 mg τη μέρα είναι ασφαλής για το αγέννητο μωρό ή το νεογέννητο που θηλάζει. Αυτό αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου ή ή 4 φλιτζάνια τσάι.
Η βασική πηγή πρόσληψης καφεΐνης στα παιδιά και τα νήπια ήταν τα σοκολατούχα ροφήματα ενώ η σοκολάτα, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ροφήματα αυξάνουν την πρόσληψη καφεΐνης σε εφήβους. Για αυτές τις ηλικίες, ο EFSA πρότεινε ως όριο ασφαλούς κατανάλωσης τα 3 mg/ανά κιλό σωματικού βάρους για παιδιά και εφήβους.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη στον καφέ και τη σοκολάτα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη διαδικασία παρασκευής, τις πρώτες ύλες, τη σύνθεση του προϊόντος και άλλους παράγοντες.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι παρακάτω ποσότητες είναι ενδεικτικές, καθώς η περιεκτικότητα καφεΐνης εξαρτάται από πολυάριθμούς παράγοντες, όπως η διαδικασία καβουρδίσματος του καφέ αλλά και ο χρόνος ψησίματος του.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι αποκλίσεις ανάμεσα στα διάφορα είδη καφέ μπορεί να είναι σημαντικές και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα καφέ που χρησιμοποιείται για να παραχθεί μία κούπα ή ένα φλιτζάνι καφέ.
Επιπτώσεις της υψηλότερης πρόσληψης καφεΐνης
Όπως και με πολλά στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής, η υπερκατανάλωση μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ένα επίπεδο τροφής ή ποτού με το οποίο αισθάνονται άνετα και, επομένως, δεν θα έχουν τέτοιες επιπτώσεις. Ωστόσο, όσοι δεν αυτοσυντηρούν την πρόσληψη καφεΐνης, μπορεί να αισθανθούν άγχος, υπερ-δραστικότητα, νευρικότητα και διαταραχές του ύπνου.
Η καφεΐνη μειώνει την ποσότητα του ύπνου και κυρίως την προσωρινή οργάνωση του αργού ύπνου και του ύπνου REM. Ωστόσο, η κατανάλωση καφεΐνης δεν επηρεάζεται σημαντικά από την τάση της να αυξάνει το άγχος, εν μέρει επειδή αναπτύσσεται σημαντική ανοχή προς το σκοπό αυτό.
Οι αρνητικές επιπτώσεις που συνδέονται με την υπερκατανάλωση είναι συνήθως βραχύβιες όταν ένα άτομο επιστρέψει στο κανονικό του πρότυπο κατανάλωσης. Είναι ευρέως γνωστό ότι αυτές οι επιδράσεις είναι πιο έντονες σε ορισμένους ανθρώπους από ότι σε άλλους.
Στα περισσότερα άτομα, φαίνεται ότι οι επιδράσεις της καφεΐνης χρησιμοποιούνται συνειδητά ή ασυνείδητα κατά τη διαχείριση της κατάστασης διάθεσης, και η επιλογή του καφέ/καφεΐνης επηρεάζεται από την αλληλεπίδραση μεταξύ της κατάστασης διάθεσης πριν από το ποτό και των αναμενόμενων επιδράσεων με βάση την περιεκτικότητα της καφεΐνης στο ποτό, η οποία θα οδηγούσε τα περισσότερα άτομα να μετριάσουν και να αυτοελέγχουν τη λήψη της καφεΐνης τους.