Της Κάλλιας Θ. Γιαννιτσοπούλου – MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Το άγχος είναι μια φυσιολογική σωματική και ψυχική αντίδραση σε μια απειλή η σε μια αίτηση για την αντιμετώπιση απαιτητικών καταστάσεων. Οι τρεις ορμόνες, η αδρεναλίνη, η νορεπινεφρίνη και η κορτιζόλη παίζουν κυρίαρχο ρόλο στο στρες.
Ακόμη, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη είναι ορμόνες που επηρεάζουν το πώς αντιδρά ο οργανισμός στο στρες όπως ακριβώς και οι νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη.
Γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην έκκριση ορμονών και είναι απαραίτητη για μια συνολική υγεία στο σώμα. Έτσι λοιπόν μπορεί να λειτουργήσει εποικοδομητικά στη διαχείριση του άγχους. Σε στρεσογόνες καταστάσεις είναι επιτακτική ανάγκη να παρέχονται στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διότι σε περίπτωση έλλειψης αυτών το σώμα δεν είναι σε θέση να χειριστεί το άγχος με αποτελεσματικό τρόπο.
Τροφές που καταπολεμούν το άγχος
- Σοκολάτα: Η κατανάλωση σοκολάτας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα ευφορίας και χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος.
- Καφές: Μια μικρή ποσότητα καφέ είναι αρκετή για να μας ανεβάσει τη διάθεση και να μας κρατήσει σε εγρήγορση.
- Τζίντζερ: Το τζίντζερ ενεργεί ως καταπραϋντικό σε γαστρεντερικά συμπτώματα από το άγχος.
- Πρωτεΐνη: Με την κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνεται η τυροσίνη, ένα αμινοξύ που έχει θετική επίδραση στη ψυχολογία.
- Υδατάνθρακες: Μπορούν να εκκρίνουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη συμμετέχει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους.
- Ωμά λαχανικά: Τα ωμά τραγανά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους με καθαρά μηχανικό τρόπο. Το να μασουλάμε ωμό σέλινο ή καρότα βοηθά να εκτονωθεί η ένταση που πολλές φορές συσσωρεύεται στις σφιγμένες γνάθους.
- Νερό: Το νερό ενυδατώνει όλο το σώμα και τον εγκέφαλο και βοήθα να αντιμετωπιστούν καλύτερα οι στρεσογόνες καταστάσεις. Πιείτε καθαρό φιλτραρισμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, είναι το πιο ισχυρό αποτοξινωτικό υγρό.
- Σολομός: Περιέχει βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά, τα οποία φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης που σχετίζονται με την καλή διάθεση και έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες.
Διατροφικές συνήθειες που ενισχύουν το άγχος
- Καφεΐνη: Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα του στρες, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει νευρικότητα.
- Ζάχαρη: Η κατανάλωση ζάχαρης ή τροφών που την περιέχουν, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, οδηγεί σε γρήγορη αύξηση και μείωση του σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα διαταραχές στην ινσουλίνη και την κορτιζόλη και τελικά αύξηση των επιπέδων του στρες.
- Λίπη: Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι δυνατό να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να μας επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο σε καταστάσεις στρες.
- Αλκοόλ: Το αλκοόλ προκαλεί απελευθέρωση αυξημένων ποσοτήτων αδρεναλίνης που οδηγούν σε νευρικότητα, διαταραχές ύπνου, άγχος κ.α. Το αλκοόλ επίσης όταν καταναλώνεται κάτω από συνθήκες άγχους έχει βρεθεί πως συμβάλει στην δημιουργία και αύξηση την ποσοτήτων του λίπους στην καρδία πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα.
Πώς το άγχος επηρεάζει το τί τρώμε;
Αλλαγές στην όρεξη
Οι αλλαγές στην όρεξη είναι συνήθεις σε περιόδους στρες και μπορεί είτε να μην έχετε καθόλου όρεξη ή αίσθημα πείνας, είτε να έχετε έντονες λιγούρες και να καταφεύγετε στο φαγητό ακόμα και σε ώρες που κανονικά δεν θα τρώγατε, όπως αργά το βράδυ.
Αλλαγές στις διατροφικές προτιμήσεις
Είναι πολύ πιθανό σε περιόδους άγχους να αφήσετε στην άκρη το διατροφικό σας πρόγραμμα, το πρωινό γεύμα, τα φρούτα και τα λαχανικά και να εισάγετε περισσότερο πρόχειρες και γρήγορες τροφές, πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι.
Αλλαγές στο σωματικό βάρος
Το άγχος σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως σε υπέρβαρα άτομα και αυτό οφείλεται στις αλλαγές της όρεξης, αλλά και στην καταφυγή σε τρόφιμα που προσφέρουν χαλάρωση και παρηγοριά, τα λεγόμενα comfort foods. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστούν και επεισόδια υπερφαγίας, δηλαδή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού (ή συνδυασμού φαγητών) σε μικρό χρονικό διάστημα ή διαρκές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Πολλές φορές αυτή η κατανάλωση γίνεται χωρίς πείνα και χωρίς σκέψη.
Γαστρεντερικές διαταραχές
Σας έχει συμβεί σε περιόδους έντονου άγχους να έχετε στομαχόπονο, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα ή διάρροιες ή ακόμα και εναλλαγές τους; Αυτά είναι συμπτώματα που δηλώνουν ευερέθιστο έντερο ή κάποια φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn και είναι συνήθη όταν έχετε στρες.
Η καλή και ισορροπημένη διατροφή δεν κάνει καλό μόνο στη σωματική μας υγεία, αλλά και στο πως αντιλαμβανόμαστε και διαχειριζόμαστε τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος, όπως τις καταστάσεις που μας προκαλούν στρες.