Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία σας για πολλούς λόγους: Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, συνήθως ακολουθούν μια χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή.
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρης και ικανοποιημένος μετά από ένα γεύμα και να παρέχει τα καύσιμα για τις προπονήσεις σας. Αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν μπορείτε να τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Όπως μας επισημαίνει η κ. Όλγα Κατσαρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και δημοσιεύει το The Health Lab, η ποσότητα της πρωτεΐνης που είναι κατάλληλη για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας σας.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για την μέση ενήλικη γυναίκα και 56 γραμμάρια ανά ημέρα για τον μέσο ενήλικο άνδρα. Οι αθλητές, οι ηλικιωμένοι , τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή ασθένειες και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη.
Αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα , που είναι το ισοδύναμο της κατανάλωσης τριών μπριζολών!
Σημάδια ότι τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη:
Αυξάνεται το βάρος
Αν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, χωρίς να μειώνεται άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας, θα έχετε πλεόνασμα πρωτεϊνών και θερμίδων. Και αν έχετε μια καθιστική ζωή και καταναλώνετε περίσσεια πρωτεΐνης – ή περίσσεια απ’ οτιδήποτε άλλο – θα αυξήσετε το βάρος σας.
Η περίσσεια της πρωτεΐνης φιλτράρεται από το σώμα σας με τα νεφρά σας. Ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών είναι το άζωτο. Οι νεφροί χρησιμοποιούν το νερό για να καθαρίσουν το άζωτο, το οποίο δημιουργεί μια επίδραση αφυδάτωσης. Επίσης, όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας διατηρεί λιγότερο τα υγρά του.
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πεπτικό
Έχετε ναυτία, δυσπεψία, εκκολπωματίτιδα ή δυσκοιλιότητα; Όταν αυξάνετε το κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, τα νεφρά χρησιμοποιούν περισσότερο νερό για να απομακρύνουν το άζωτο από το σώμα σας και μπορεί να εμφανίσετε δυσκοιλιότητα.
Η υπερβολική πρωτεΐνη διαταράζει τα πεπτικά ένζυμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα.
Έχεις άσχημη αναπνοή και Πονοκέφαλο
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με αυξημένη πρωτεΐνη και λίπος, το σώμα σας μπορεί να βρεθεί σε μια κατάσταση κέτωσης. Στην κέτωση , το σώμα σας καίει λίπος για να πάρει ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Η κακή αναπνοή και οι πονοκέφαλοι είναι παρενέργειές της διαδικασίας αυτής.
Το μεγαλύτερο πιθανό πρόβλημα με τις δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες είναι ότι δεν μπορείς να πάρεις αρκετές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία βρίσκονται σε δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.
Τι μπορείτε να κάνετε; Εναλλαγή με πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, οι οποίες θα σας δώσουν αυτά τα άλλα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.
Εδώ αναγράφονται μερικές από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές πρωτεΐνης:
- Φασόλια (1 φλιτζάνι = 15 γραμμάρια)
- Σόγια (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 29 γραμμάρια)
- Φακές (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 9 γραμμάρια)
- Oatmeal (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 6 γραμμάρια)
- Quinoa (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 8 γραμμάρια)
- Καστανό ρύζι (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 5 γραμμάρια)
- Φαγόπυρο (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 6 γραμμάρια)
Αν θέλετε να περιορίσετε τα δημητριακά και τους υδατάνθρακες, δοκιμάστε τις παρακάτω καλές πηγές πρωτεινών:
- Αμύγδαλα (1/4 φλιτζάνι = 4 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Ηλιόσποροι (1/4 φλιτζάνι = 6 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας = 8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Βούτυρο αμυγδάλου (2 κουταλιές της σούπας = 7 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Σπανάκι (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 5 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Tofu (150 γραμμάρια = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Σπόροι κάνναβης (3 κουταλιές = 11 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Λάβετε υπόψη σας ότι όλες οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας όπως οι ζωικές πρωτεΐνες. Αλλά αν καταναλώνετε ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μάλλον θα πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Όπως πάντα, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί:
Για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, φάτε ένα συνδυασμό των φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης και μια καλή ποσότητα λαχανικών με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόση πρωτεΐνη τρώτε κάθε μέρα; Ή Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Έχετε παρατηρήσει κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα;
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης άλλο παρά ευεργετική είναι και μόνο ένας επαγγελματίας Διαιτολόγος- Διατροφολόγος μπορεί να σας συμβουλέψει για το πώς θα προσλάβετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σας με σκοπό να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες της υπερκατανάλωσης. Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αποβεί η αιτία σοβαρών επιπτώσεων για τον οργανισμό σας.
