Οι περισσότεροι, ειδικά τώρα που τελείωσε το καλοκαίρι, αναζητούμε διατροφικές επιλογές προκειμένου να «επαναφέρουμε» το σώμα μας πριν τις… ατασθαλίες που κάναμε κατά τη διάρκεια των διακοπών. Έτσι, θέλουμε να βρούμε υγιεινά αλλά παράλληλα χορταστικά σνακ για να εντάξουμε στο διατροφολόγιό μας.
Η διατροφολόγος και health blogger Julie Upton αποκάλυψε στο Time, ποιες είναι οι 9 τροφές που δεν λείπουν ποτέ από την κουζίνα της.
Όπως η ίδια σημείωσε, ένα σωστά εξοπλισμένο ντουλάπι τροφίμων σημαίνει ότι φτιάχνεις γρήγορα σπιτικά γεύματα και όσα περισσότερα σπιτικά γεύματα τρως τόσο καλύτερο έλεγχο έχεις επί των λιπαρών, της ζάχαρης και του νατρίου που καταναλώνεις.
Πάρε λοιπόν μολύβι και χαρτί και ετοίμασε τη λίστα:
1. Όσπρια
Φασόλια, ρεβίθια και φακές είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με λίγες θερμίδες, και «βόμβες» θρεπτικών συστατικών. Επίσης η Upton επισημαίνει ότι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν την απώλεια κιλών και στη συνέχεια, τη συντήρηση του σωστού βάρους. Όπως λέει, με όσπρια φτιάχνεις σούπες, σαλάτες και κρεμώδη ντιπ, όπως χούμους.
2. Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Σε βοηθούν να φτιάξεις υγιεινά γεύματα σε λίγα λεπτά και χάρη στις φυτικές τους ίνες, σε κρατούν χορτάτο. Επιπλέον η κατανάλωση περισσότερων τροφών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, όπως επισημαίνει η Upton. Η ίδια επιλέγει καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, κριθάρι και πλιγούρι.
3. Κονσέρβες με σάλτσα ντομάτας
Ντομάτες κονκασέ, τοματοπολτός ή πελτέ ντομάτας, η Julie Upton λέει σε όλα ναι, καθώς μπορούν να σε βοηθήσουν να φτιάξεις μία ατελείωτη ποικιλία φαγητών, σάλτσες και σούπες. Επιπλέον, υποστηρίζει ότι η επεξεργασία που γίνεται στις ντομάτες που μπαίνουν σε κονσέρβα κάνει το λυκοπένιο που περιέχουν πιο εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.
4. Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Όταν έχεις μία ποικιλία από ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών μπορείς να βελτιώσεις την υφή και τη γεύση των πιάτων. Πλούσιοι σε ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, αλλά και να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε μια χούφτα καρύδια καθημερινά είναι πιο αδύνατοι από όσους τα αποφεύγουν.
5. Μπαχαρικά και βότανα
Καλά δεν χρειαζόμασταν μία διατροφολόγο για να μας πει ότι κάθε κουζίνα πρέπει να έχει μπαχαρικά και βότανα. Πώς αλλιώς θα φτιάξει κανείς νόστιμο φαγητό; Βέβαια για την ίδια τα συγκεκριμένα είναι απαραίτητα και γιατί δεν έχουν θερμίδες ή λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μάλιστα, όπως μας ενημερώνει, μελέτη που εξέτασε περισσότερες από 3.000 τροφές κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κάποια από αυτά, όπως η ρίγανη, η κανέλα, το θυμάρι και το δενδρολίβανο (τα πιο συνηθισμένα στα ελληνικά φαγητά, δηλαδή), έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά.
6. Καρυκεύματα
Στην ίδια λογική και τα καρυκεύματα, όπως το ξίδι (από κόκκινο κρασί, βαλσαμικό και μηλόξιδο), η μουστάρδα, η soya sauce (επιλέγεις αυτή με το λιγότερο αλάτι, φυσικά), οι καυτερές σάλτσες και η Worcestershire sauce, που δίνουν γεύση στο φαγητό χωρίς να το φορτώνουν με πολλές θερμίδες.
7. Υγιεινά φυτικά έλαια
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για τις σαλάτες και τα ντιπ, κραμβέλαιο για το μαγείρεμα και το ψήσιμο και σησαμέλαιο για τις ασιατικές συνταγές προτείνει η Julie Upton, καθώς θεωρούνται πιο φιλικά για την υγεία της καρδιάς και είναι πιο υγιεινά από το βούτυρο αγελάδος ή ακόμη και το βούτυρο καρύδας. Βέβαια, εσύ που βρίσκεις πιο εύκολα -και πιο οικονομικά- το ελαιόλαδο, εννοείται ότι το προτιμάς και για το μαγείρεμα και το ψήσιμο.
8. Σπιτικοί ζωμοί
Οι ζωμοί λαχανικών, βοδινού, κοτόπουλου ή ψαριού, που φτιάχνεις στο σπίτι, με τα χεράκια σου, θεωρούνται καλύτερη επιλογή, καταρχάς γιατί μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα αλατιού που περιέχουν. Τους φυλάς στο ψυγείο ή την κατάψυξη και τους χρησιμοποιείς σε σούπες, σάλτσες και μαγειρευτά κατσαρόλας, προσθέτοντας πλούσια γεύση στα φαγητά σου.
Σου έχουμε και μία νόστιμη πρόταση, για σπιτικούς κύβους λαχανικών. Δες τη συνταγή ΕΔΩ.
9. Φυσικά γλυκαντικά
Ούτε οι διατροφολόγοι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς μία γλυκιά νότα στην διατροφή τους. Όταν λοιπόν φτιάχνεις κάποιο γλυκάκι -υγιεινό πάντα-, η Julie Upton προτείνει φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι, μελάσα, στέβια ή πουρέ από δαμάσκηνα. Τονίζει ωστόσο ότι θα πρέπει πάντα να έχεις στο μυαλό ότι μπορεί τα παραπάνω να είναι καλύτερες επιλογές σε σχέση με την ζάχαρη, δεν παύουν όμως να έχουν και αυτά τις θερμίδες τους, γι αυτό χρειάζονται μέτρο.
