Υγεία

Μαγνήσιο: Σε ποιες τροφές θα το βρείτε και πως θα καταλάβετε ότι έχετε έλλειψη;

Μαγνήσιο: Σε ποιες τροφές θα το βρείτε και πως θα καταλάβετε ότι έχετε έλλειψη;

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα και συμβάλλει στην καλή υγεία, αλλά πολλοί δεν φτάνουν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) των 400 mg. Είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη λειτουργία κάθε κυττάρου του σώματος. Δυστυχώς όμως πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Μαγνήσιο: Συμπτώματα έλλειψης

Η έλλειψη μαγνησίου συχνά έχει ως πρώτο σύμπτωμα την κόπωση. Ο ασθενής μπορεί επίσης να έχει ακούσιους μυϊκούς σπασμούς, καθώς και μυϊκή αδυναμία ή δυσκαμψία.

Η ανορεξία και η ναυτία είναι επίσης συχνά συμπτώματα τον πρώτο καιρό που αρχίζει η έλλειψη. Επειδή, όμως, όλ’ αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να έχουν και άλλες αιτίες, δεν είναι εύκολο να γίνει η διάγνωση της έλλειψης του μαγνησίου.

Επιπλέον, υπάρχουν ασθενείς οι οποίοι δεν έχουν κανένα σύμπτωμα στα πρώτα στάδιά της.

Μαγνήσιο: Πρόσθετα συμπτώματα από την έλλειψη μαγνησίου

Επειδή, όπως προαναφέρθηκε, το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία, αν η έλλειψή του δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να προκαλέσει πρόσθετα συμπτώματα. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:

  • Μούδιασμα και “μυρμήγκιασμα”
  • Αλλαγές στην προσωπικότητα
  • Μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός
  • Επιληπτικοί σπασμοί

Οι ειδικοί τονίζουν πως είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον γιατρό σας, εάν αναπτύξετε συμπτώματα έλλειψης. Εκείνος μπορεί να ζητήσει αιματολογικές εξετάσεις για να ελέγξει τόσο τα επίπεδα του μαγνησίου, όσο και άλλων δεικτών.

Μαγνήσιο: Σε ποιες τροφές θα το βρείτε

1. Μαύρη σοκολάτα

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας παρέχει το 16% της RDI για μαγνήσιο. Είναι επίσης ευεργετική για την υγεία του εντέρου και της καρδιάς και πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

2. Αβοκάντο

Ένα μεσαίο αβοκάντο παρέχει το 15% της RDI για μαγνήσιο. Τα αβοκάντο καταπολεμούν τη φλεγμονή, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνουν την πληρότητα (αίσθημα ότι είστε χορτασμένοι) και είναι γεμάτα με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

3. Ξηροί καρποί

Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) κάσιους παρέχει το 20% της RDI.

4. Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (170 γραμμάρια) μαύρων φασολιών περιέχει το 30% της RDI.

5. Τόφου (tofu)

Μια μερίδα tofu παρέχει 13% της RDI για μαγνήσιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών.

6. Σπόροι

Οι περισσότεροι σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας (πασατέμπο) περιέχει το 37% της RDI!

7. Δημητριακά ολικής άλεσης

Οι ολικής άλεσης κόκκοι δημητριακών είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) ξηρού φαγόπυρου παρέχει το 16% της RDI για μαγνήσιο.

8. Μερικά λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μισό φιλέτο σολομού παρέχει 13% της RDI για μαγνήσιο.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Μια μεγάλη μπανάνα έχει το 9% της RDI για μαγνήσιο.

10. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια πολύ καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (180 γραμμάρια) από μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει το 39% της RDI!

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 400 mg μαγνήσιο την ημέρα. Καλές πηγές του είναι το σπανάκι και άλλα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πλούσιοι σε μαγνήσιο είναι επίσης οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, ανάλατοι ηλιόσποροι), οι σπόροι, το αβοκάντο και τα όσπρια. Οι μπανάνες και τα αποξηραμένα βερίκοκα επίσης περιέχουν αρκετό μαγνήσιο. Το ίδιο και η σόγια.

Για παράδειγμα, μία σαλάτα με μάνγκο, αβοκάντο και μαύρα φασόλια είναι ό,τι χρειάζεστε για να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό σας.

Ωστόσο αν ο γιατρός διαπιστώσει πως έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να σας συστήσει και κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα.

Υγεία

16.09.2025

Πέντε πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν από μια χειρουργική επέμβαση

Χρήσιμες συμβουλές για να είσαστε έτοιμοι και χωρίς επιπλέον άγχος

11.09.2025

Η πρωτεΐνη που θα τρώει τα κύτταρα που μας αρρωσταίνουν

Τι κάνει το νέο «εργαλείο»

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Η Ρωσία έθεσε σε μαζική παραγωγή με «εντυπωσιακά θεραπευτικά αποτελέσματα» το εμβόλιο κατά του καρκίνου
07.09.2025

Η Ρωσία έθεσε σε μαζική παραγωγή με «εντυπωσιακά θεραπευτικά αποτελέσματα» το εμβόλιο κατά του καρκίνου

Ξεχασμένα εργαλεία μέσα στο σώμα: Λάθη σε χειρουργεία που οδήγησαν σε θάνατο
01.09.2025

Ξεχασμένα εργαλεία μέσα στο σώμα: Λάθη σε χειρουργεία που οδήγησαν σε θάνατο

Γιατί η λουίζα αποκαλείται «φυτικό Ozempic»; – Τι να προσέξετε;
01.09.2025

Γιατί η λουίζα αποκαλείται «φυτικό Ozempic»; – Τι να προσέξετε;

Δύο νέες μελέτες ζητούν την άμεση απόσυρση των εμβολίων mRNA για τον COVID-19: Προκαλούν μόνιμες βλάβες
31.08.2025

Δύο νέες μελέτες ζητούν την άμεση απόσυρση των εμβολίων mRNA για τον COVID-19: Προκαλούν μόνιμες βλάβες

Έχετε αναρωτηθεί; – Γιατί έχουμε γραμμές στις παλάμες των χεριών;
29.08.2025

Έχετε αναρωτηθεί; – Γιατί έχουμε γραμμές στις παλάμες των χεριών;

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο
29.08.2025

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

16.09.2025

Πέντε πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν από μια χειρουργική επέμβαση

Χρήσιμες συμβουλές για να είσαστε έτοιμοι και χωρίς επιπλέον άγχος

11.09.2025

Η πρωτεΐνη που θα τρώει τα κύτταρα που μας αρρωσταίνουν

Τι κάνει το νέο «εργαλείο»

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»
09.09.2025

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά
09.09.2025

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας
08.09.2025

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»
08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;
08.09.2025

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα
08.09.2025

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα