Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί μία από τις βασικές συνιστώσες για την επίτευξη και διατήρηση ψυχικής, σωματικής και πνευματικής υγείας.
Οποιαδήποτε μορφή συστηματικής σωματικής άσκησης αποτελεί πηγή αναζωογόνησης, όχι μόνο με βραχυπρόθεσμα, αλλά και με μακροπρόθεσμα οφέλη στην ψυχολογία μας.
“Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο, η συστηματική άσκηση του σώματος συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών δράσεων σε ψυχικό και σωματικό επίπεδο“, αναφέρει η κ. Σοφία Τσώλη– Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας.
Συνοπτικά, τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:
- Βελτίωση της καρδιο-αναπνευστικής λειτουργίας και ελαττωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
- Πρόληψη ή/και καθυστέρηση της ανάπτυξης αρτηριακής υπέρτασης και καλύτερος έλεγχος της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση, με αποτέλεσμα να περιοριστεί ή/και να αποφευχθεί η φαρμακευτική αγωγή
- Καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού, χαμηλή συχνότητα παχυσαρκίας και εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
- Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
- Μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου
- Καλύτερη εναπόθεση αλάτων στα οστά σε νεαρές ηλικίες που συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων σε μεγαλύτερες ηλικίες
- Καλύτερη πέψη και ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας
- Διατήρηση και βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής που αυξάνει τη λειτουργική ικανότητα για την άσκηση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής
- Διατήρηση κινητικών λειτουργιών που περιλαμβάνουν τη δύναμη και την ισορροπία
- Διατήρηση γνωστικών λειτουργιών και μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και άνοιας
- Αύξηση της ανοχής στο στρες και βελτιωμένο έλεγχο των ορμονών του στρες
- Χαμηλότερα επίπεδα άγχους και καλύτερη ποιότητα ύπνου
- Μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ευεξία
Έρευνες δείχνουν ότι, ενώ η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται συνήθως μόνο με αντικαταθλιπτικά ή ψυχοθεραπεία, τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για την επίδραση εναλλακτικών θεραπειών.
Η άσκηση ως θεραπεία για την κατάθλιψη, έχει αποτελέσει αντικείμενο έρευνας για αρκετές δεκαετίες.
“Σε μία έρευνα του περιοδικού Cochrane reviews, διαπιστώθηκε ότι η άσκηση φαίνεται να είχε θετικότερα αποτελέσματα για τα συμπτώματα κατάθλιψης σε ομάδες ασθενών με διαγνωσμένη κατάθλιψη όταν αυτή εφαρμόστηκε σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου ασθενών που έκαναν ψυχοθεραπεία, χωρίς όμως να εντάσσουν στην καθημερινότητά τους ένα είδος συστηματικής άσκησης“, σημειώνει η κ. Τσώλη, προσθέτοντας:
“Επιπλέον, το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να οδηγήσουν σε ατροφία του ιπποκάμπου, μειωμένη νευρογένεση και νευρική πλαστικότητα του εγκεφάλου που σχετίζονται άμεσα με γνωστικά ελλείμματα και σταδιακή απώλεια μνήμης“.
Αντίθετα, η άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή έχουν αντιρροπιστικούς μηχανισμούς και ευεργετικά αποτελέσματα:
-στην φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου,
-στις αρνητικές επιπτώσεις του στρες και,
-της γήρανσης.
Οδηγίες για τη φυσική άσκηση σε ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών για να αποφύγουν προβλήματα υγείας και να προάγουν τη ψυχοσωματική του υγεία χρειάζεται:
- Να πραγματοποιούν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης, αεροβική φυσική δραστηριότητα, επί 5-7 ημέρες την εβδομάδα (δηλαδή 150 λεπτά/εβδομάδα) ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης έντασης αεροβική φυσική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των παραπάνω.
- Η συνιστώμενη διάρκεια σωματικής άσκησης μπορεί να συγκεντρωθεί σε μικρά χρονικά διαστήματα 10 λεπτών κατ΄ελάχιστον.
- Για επιπρόσθετα οφέλη στην υγεία, τα άτομα μπορούν να αυξήσουν την μέτριας έντασης αεροβική φυσική δραστηριότητα στα 300 λεπτά εβδομαδιαίως ή στα 150 λεπτά εβδομαδιαίως για την έντονης έντασης αεροβική φυσική δραστηριότητα ή να εφαρμόσουν έναν ισοδύναμο συνδυασμό των παραπάνω.
- Ωφέλιμο είναι επίσης, να προστίθενται δραστηριότητες για την αύξηση της μυϊκής δύναμης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Χρήσιμες Έννοιες
Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα με μέτριο ή γρήγορο ρυθμό σε επίπεδη εσωτερική ή υπαίθρια επιφάνεια, περίπατο για ευχαρίστηση, βόλτα με το σκύλο, περίπατο στο διάλειμμα από την εργασία, πεζοπορία κα.
Ένας απλός μνημοτεχνικός κανόνας που εξασφαλίζει την συνιστώμενη μέτρια ένταση είναι:
Να μετράτε 100-150 βήματα το λεπτό!!!
Η έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει βάδην και αεροβικό περίπατο, τζόκινγκ ή τρέξιμο, ποδηλασία, ανάβαση και αναρρίχηση σε λόφο, βουνό, σε βράχο κ.ά.
-Οδηγίες για τη φυσική άσκηση σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω
Οι συστάσεις φυσικής δραστηριότητας για αυτή την ηλικιακή ομάδα είναι οι ίδιες με αυτές των ενηλίκων 18-64 ετών.
Ωστόσο, όλα τα άτομα αυτής της ομάδας θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια, όσο το επιτρέπει η φυσική τους κατάσταση και το επίπεδο της υγείας τους.
“Αδιαμφισβήτητες επιστημονικές αποδείξεις που βασίζονται σε ένα ευρύ φάσμα μελετών καταδεικνύουν ότι οι ενήλικες των 65 ετών και άνω, οι οποίοι παραμένουν σωματικά δραστήριοι, έχουν υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης παθολογικών καταστάσεων και χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών”, επισημαίνει η κ. Τσώλη.
Περπάτημα και η σημασία του για την υγεία όλων των ηλικιών
Σήμερα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ και άλλοι διεθνείς Οργανισμοί (US Surgeon General, American Heart Foundation, US Department of Health & Human Services and the National Heart Foundation of Australia) συστήνουν 10.000 βήματα την ημέρα για τη βελτίωση της υγείας και την ελάττωση του κινδύνου νόσου.
Το περπάτημα αποτελεί μία από τις απλούστερες και ασφαλέστερες ασκήσεις για τους ανθρώπους όλων των ηλικιακών ομάδων.
Τα 1.000 βήματα ισοδυναμούν με 10 λεπτά ζωηρού περπατήματος (ρυθμός: 100 βήματα / λεπτό).
Λιγότερο από 5000 βήματα αντιστοιχούν σε καθιστικό τρόπο ζωής, ενώ >10.000 σε δραστήριο.
Για την επίτευξη του στόχου των 10.000 βημάτων χρειάζονται 30 λεπτά περπατήματος καθημερινά πλέον των συνήθων δραστηριοτήτων.
Συστηματική ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση βηματομετρητή συνδέεται με σημαντική αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά και σημαντική ελάττωση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) και της Αρτηριακή Πίεσης.
Ωστόσο, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ιδιαίτερα άνω των 64 ετών, λαμβάνεται πάντα υπόψη η συννοσηρότητα με άλλες ασθένειες και για τον λόγο αυτό χρειάζεται να εξατομικεύεται το καθημερινό πρόγραμμα περπατήματος και φυσικής δραστηριότητας, ανάλογα με την προσωπική αντοχή και πάντα υπό την καθοδήγηση του θεράποντος ιατρού.
Μερικοί τρόποι να γίνετε πιο δραστήριοι
- Να περπατάτε αρκετά κάθε μέρα και να μην χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο σας για κοντινές διαδρομές.
- Να προτιμάτε να ανεβαίνετε με τις σκάλες και όχι με το ασανσέρ
- Να αποβιβάζεστε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα από τον προορισμό σας.
- Να πηγαίνετε με το ποδήλατο ή να περπατάτε για να φτάσετε στην δουλειά σας.
- Να πηγαίνετε με τον σκύλο σας βόλτα σε μακρινές διαδρομές
- Να περπατάτε πριν το μεσημεριανό σας γεύμα
- Σκεφτείτε τις δραστηριότητες τις οποίες απολαμβάνετε και αναζητήστε τις στην κοινότητά σας
Συνοψίζοντας…
Μην προσπαθήσετε να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα. Η καλύτερη λύση είναι να ξεκινήσετε με κάτι, με το οποίο θα νιώθετε άνετα και στην πορεία να ασχοληθείτε με κάτι άλλο.
Μπορείτε να βρείτε 30 λεπτά στη διάρκεια της ημέρας σας για ένα γρήγορο περπάτημα στο πάρκο ή κάποια άλλη άσκηση. Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία στις δραστηριότητες σας για να μην είναι μονότονες.
Να σκέφτεστε τί τρώτε, πότε το τρώτε και γιατί το τρώτε. Εάν αντιληφθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να τις αλλάξετε.
Κάντε μικρά βήματα προς τη σωστή κατεύθυνση. Αυτά τα μικρά βήματα θα οδηγήσουν σε μεγάλες αλλαγές μακροπρόθεσμα.
Να επιζητάτε την υποστήριξη από την οικογένεια ή από φίλους. Η αγάπη και τα υποστηρικτικά κοινωνικά δίκτυα αποτελούν μαζί με την ισορροπημένη διατροφή, την άσκηση και τη διαχείριση του στρες τον βασικότερο πυλώνα μιας επιτυχημένης αλλαγής του τρόπου ζωής σας!!-καταλήγει η κ. Τσώλη.