Ψυχολογία

Φυσική δραστηριότητα και ψυχική υγεία

Φυσική δραστηριότητα και ψυχική υγεία

Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί μία από τις βασικές συνιστώσες για την επίτευξη και διατήρηση ψυχικής, σωματικής και πνευματικής υγείας.

Οποιαδήποτε μορφή συστηματικής σωματικής άσκησης αποτελεί πηγή αναζωογόνησης, όχι μόνο με βραχυπρόθεσμα, αλλά και με μακροπρόθεσμα οφέλη στην ψυχολογία μας.

Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο, η συστηματική άσκηση του σώματος συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών δράσεων σε ψυχικό και σωματικό επίπεδο“, αναφέρει η κ. Σοφία  Τσώλη– Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας.

Συνοπτικά, τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

  • Βελτίωση της καρδιο-αναπνευστικής λειτουργίας και ελαττωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
  • Πρόληψη ή/και καθυστέρηση της ανάπτυξης αρτηριακής υπέρτασης και καλύτερος έλεγχος της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση, με αποτέλεσμα να περιοριστεί ή/και να αποφευχθεί η φαρμακευτική αγωγή
  • Καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού, χαμηλή συχνότητα παχυσαρκίας και εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
  • Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
  • Μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου
  • Καλύτερη εναπόθεση αλάτων στα οστά σε νεαρές ηλικίες που συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων σε μεγαλύτερες ηλικίες
  • Καλύτερη πέψη και ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας
  • Διατήρηση και βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής που αυξάνει τη λειτουργική ικανότητα για την άσκηση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής
  • Διατήρηση κινητικών λειτουργιών που περιλαμβάνουν τη δύναμη και την ισορροπία
  • Διατήρηση γνωστικών λειτουργιών και μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και άνοιας
  • Αύξηση της ανοχής στο στρες και βελτιωμένο έλεγχο των ορμονών του στρες
  • Χαμηλότερα επίπεδα άγχους και καλύτερη ποιότητα ύπνου
  • Μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ευεξία

Έρευνες δείχνουν ότι, ενώ η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται συνήθως μόνο με αντικαταθλιπτικά ή ψυχοθεραπεία, τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για την επίδραση εναλλακτικών θεραπειών.

Η άσκηση ως θεραπεία για την κατάθλιψη, έχει αποτελέσει αντικείμενο έρευνας για αρκετές δεκαετίες.

“Σε μία έρευνα του περιοδικού Cochrane reviews, διαπιστώθηκε ότι η άσκηση φαίνεται να είχε θετικότερα αποτελέσματα για τα συμπτώματα κατάθλιψης σε ομάδες ασθενών με διαγνωσμένη κατάθλιψη όταν αυτή εφαρμόστηκε σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου ασθενών που έκαναν ψυχοθεραπεία, χωρίς όμως να εντάσσουν στην καθημερινότητά τους ένα είδος συστηματικής άσκησης“, σημειώνει η κ. Τσώλη, προσθέτοντας:

Επιπλέον, το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να οδηγήσουν σε ατροφία του ιπποκάμπου, μειωμένη νευρογένεση και νευρική πλαστικότητα του εγκεφάλου που σχετίζονται άμεσα με γνωστικά ελλείμματα και σταδιακή απώλεια μνήμης“.

Αντίθετα, η άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή έχουν αντιρροπιστικούς μηχανισμούς και ευεργετικά αποτελέσματα:

-στην φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου,

-στις αρνητικές επιπτώσεις του στρες και,

-της γήρανσης.

Οδηγίες για τη φυσική άσκηση σε ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών για να αποφύγουν προβλήματα υγείας και να προάγουν τη ψυχοσωματική του υγεία χρειάζεται:

  • Να πραγματοποιούν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης, αεροβική φυσική δραστηριότητα, επί 5-7 ημέρες την εβδομάδα (δηλαδή 150 λεπτά/εβδομάδα) ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης έντασης αεροβική φυσική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των παραπάνω.
  • Η συνιστώμενη διάρκεια σωματικής άσκησης μπορεί να συγκεντρωθεί σε μικρά χρονικά διαστήματα 10 λεπτών κατ΄ελάχιστον.
  • Για επιπρόσθετα οφέλη στην υγεία, τα άτομα μπορούν να αυξήσουν την μέτριας έντασης αεροβική φυσική δραστηριότητα στα 300 λεπτά εβδομαδιαίως ή στα 150 λεπτά εβδομαδιαίως για την έντονης έντασης αεροβική φυσική δραστηριότητα ή να εφαρμόσουν έναν ισοδύναμο συνδυασμό των παραπάνω.
  • Ωφέλιμο είναι επίσης, να προστίθενται δραστηριότητες για την αύξηση της μυϊκής δύναμης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Χρήσιμες Έννοιες

Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα με μέτριο ή γρήγορο ρυθμό σε επίπεδη εσωτερική ή υπαίθρια επιφάνεια, περίπατο για ευχαρίστηση, βόλτα με το σκύλο, περίπατο στο διάλειμμα από την εργασία, πεζοπορία κα.

Ένας απλός μνημοτεχνικός κανόνας που εξασφαλίζει την συνιστώμενη μέτρια ένταση είναι:

Να μετράτε 100-150 βήματα το λεπτό!!!

Η έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει βάδην και αεροβικό περίπατο, τζόκινγκ ή τρέξιμο, ποδηλασία, ανάβαση και αναρρίχηση σε λόφο, βουνό, σε βράχο κ.ά.

-Οδηγίες για τη φυσική άσκηση σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω

Οι συστάσεις φυσικής δραστηριότητας για αυτή την ηλικιακή ομάδα είναι οι ίδιες με αυτές των ενηλίκων 18-64 ετών.

Ωστόσο, όλα τα άτομα αυτής της ομάδας θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια, όσο το επιτρέπει η φυσική τους κατάσταση και το επίπεδο της υγείας τους.

Αδιαμφισβήτητες επιστημονικές αποδείξεις που βασίζονται σε ένα ευρύ φάσμα μελετών καταδεικνύουν ότι οι ενήλικες των 65 ετών και άνω, οι οποίοι παραμένουν σωματικά δραστήριοι, έχουν υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης παθολογικών καταστάσεων και χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών”, επισημαίνει η κ. Τσώλη.

Περπάτημα και η σημασία του για την υγεία όλων των ηλικιών

Σήμερα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ και άλλοι διεθνείς Οργανισμοί (US Surgeon General, American Heart Foundation, US Department of Health & Human Services and the National Heart Foundation of Australia) συστήνουν 10.000 βήματα την ημέρα για τη βελτίωση της υγείας και την ελάττωση του κινδύνου νόσου.

Το περπάτημα αποτελεί μία από τις απλούστερες και ασφαλέστερες ασκήσεις για τους ανθρώπους όλων των ηλικιακών ομάδων.

Τα 1.000 βήματα ισοδυναμούν με 10 λεπτά ζωηρού περπατήματος (ρυθμός: 100 βήματα / λεπτό).

Λιγότερο από 5000 βήματα αντιστοιχούν σε καθιστικό τρόπο ζωής, ενώ >10.000 σε δραστήριο.

Για την επίτευξη του στόχου των 10.000 βημάτων χρειάζονται 30 λεπτά περπατήματος καθημερινά πλέον των συνήθων δραστηριοτήτων.

Συστηματική ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση βηματομετρητή συνδέεται με σημαντική αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά και σημαντική ελάττωση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) και της Αρτηριακή Πίεσης.

Ωστόσο, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ιδιαίτερα άνω των 64 ετών, λαμβάνεται πάντα υπόψη η συννοσηρότητα με άλλες ασθένειες και για τον λόγο αυτό χρειάζεται να εξατομικεύεται το καθημερινό πρόγραμμα περπατήματος και φυσικής δραστηριότητας, ανάλογα με την προσωπική αντοχή και πάντα υπό την καθοδήγηση του θεράποντος ιατρού.

Μερικοί τρόποι να γίνετε πιο δραστήριοι

  • Να περπατάτε αρκετά κάθε μέρα και να μην χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο σας για κοντινές διαδρομές.
  • Να προτιμάτε να ανεβαίνετε με τις σκάλες και όχι με το ασανσέρ
  • Να αποβιβάζεστε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα από τον προορισμό σας.
  • Να πηγαίνετε με το ποδήλατο ή να περπατάτε για να φτάσετε στην δουλειά σας.
  • Να πηγαίνετε με τον σκύλο σας βόλτα σε μακρινές διαδρομές
  • Να περπατάτε πριν το μεσημεριανό σας γεύμα
  • Σκεφτείτε τις δραστηριότητες τις οποίες απολαμβάνετε και αναζητήστε τις στην κοινότητά σας

Συνοψίζοντας…

Μην προσπαθήσετε να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα. Η καλύτερη λύση είναι να ξεκινήσετε με κάτι, με το οποίο θα νιώθετε άνετα και στην πορεία να ασχοληθείτε με κάτι άλλο.

Μπορείτε να βρείτε 30 λεπτά στη διάρκεια της ημέρας σας για ένα γρήγορο περπάτημα στο πάρκο ή κάποια άλλη άσκηση. Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία στις δραστηριότητες σας για να μην είναι μονότονες.

Να σκέφτεστε τί τρώτε, πότε το τρώτε και γιατί το τρώτε. Εάν αντιληφθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να τις αλλάξετε.

Κάντε μικρά βήματα προς τη σωστή κατεύθυνση. Αυτά τα μικρά βήματα θα οδηγήσουν σε μεγάλες αλλαγές μακροπρόθεσμα.

Να επιζητάτε την υποστήριξη από την οικογένεια ή από φίλους. Η αγάπη και τα υποστηρικτικά κοινωνικά δίκτυα αποτελούν μαζί με την ισορροπημένη διατροφή, την άσκηση και τη διαχείριση του στρες τον βασικότερο πυλώνα μιας επιτυχημένης αλλαγής του τρόπου ζωής σας!!-καταλήγει η κ. Τσώλη.

Ψυχολογία

15.07.2025

Βουνό ή θάλασσα; Παίξε με το καλοκαίρι σου όπως θέλεις!

Φέτος, επέλεξε εξορμήσεις που σου ταιριάζουν απόλυτα

08.07.2025

Υπάρχουν 7 τύποι ξεκούρασης – Πώς θα καταλάβετε ποιον χρειάζεστε

Η κοινωνική ανάπαυση σάς επιτρέπει να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας

Για ποιο λόγο πρέπει να κάνετε παγωμένο ντους και κάθε πότε
08.07.2025

Για ποιο λόγο πρέπει να κάνετε παγωμένο ντους και κάθε πότε

Αυτά είναι 4+1 πράγματα για τα οποία οι άνθρωποι μετανιώνουν περισσότερο στο τέλος της ζωής τους
07.07.2025

Αυτά είναι 4+1 πράγματα για τα οποία οι άνθρωποι μετανιώνουν περισσότερο στο τέλος της ζωής τους

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Η μουσική κατά την οδήγηση μειώνει το άγχος του οδηγού
03.07.2025

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Η μουσική κατά την οδήγηση μειώνει το άγχος του οδηγού

Το σύμπλεγμα του μάρτυρα: Τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται
02.07.2025

Το σύμπλεγμα του μάρτυρα: Τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται

Εθισμός στο διαδίκτυο: Πώς επιδρά στον εγκέφαλο των εφήβων
02.07.2025

Εθισμός στο διαδίκτυο: Πώς επιδρά στον εγκέφαλο των εφήβων

Έξοδος κινδύνου, πρώτη πόρτα δεξιά – Μάθε πότε να φεύγεις από τη σχέση
26.06.2025

Έξοδος κινδύνου, πρώτη πόρτα δεξιά – Μάθε πότε να φεύγεις από τη σχέση

Νευρική ανορεξία: Πώς συνδέεται με το πρωινό ξύπνημα
25.06.2025

Νευρική ανορεξία: Πώς συνδέεται με το πρωινό ξύπνημα

Αγχώδης προσκόλληση: Όταν αγαπάς με φόβο μην σε αφήσουν
19.06.2025

Αγχώδης προσκόλληση: Όταν αγαπάς με φόβο μην σε αφήσουν

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

15.07.2025

Το γνωρίζατε; – Aυτά είναι τα προβλήματα που μπορεί να σας δημιουργήσουν στα μάτια τα ακάρεα βλεφαρίδας

Τι πρέπει να κάνετε

15.07.2025

Βουνό ή θάλασσα; Παίξε με το καλοκαίρι σου όπως θέλεις!

Φέτος, επέλεξε εξορμήσεις που σου ταιριάζουν απόλυτα

Τι συμβαίνει αν σας πιάνει συχνά πονοκέφαλος όταν κάνετε γυμναστική
15.07.2025

Τι συμβαίνει αν σας πιάνει συχνά πονοκέφαλος όταν κάνετε γυμναστική

Τέλος στην τριχόπτωση! Το Νο1 φυσικό σετ για άνδρες & γυναίκες με redensyl & βότανα – Τώρα με ΔΩΡΟ!
15.07.2025

Τέλος στην τριχόπτωση! Το Νο1 φυσικό σετ για άνδρες & γυναίκες με redensyl & βότανα – Τώρα με ΔΩΡΟ!

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα
15.07.2025

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα

Μήπως ακούτε τους χτύπους της καρδιάς σας όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι; – Δείτε τι συμβαίνει
15.07.2025

Μήπως ακούτε τους χτύπους της καρδιάς σας όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι; – Δείτε τι συμβαίνει

Οι δουλειές του σπιτιού που πρέπει να αποφεύγονται όταν έχει καύσωνα
15.07.2025

Οι δουλειές του σπιτιού που πρέπει να αποφεύγονται όταν έχει καύσωνα

Νέα μελέτη: Όσοι τρώνε αυγά συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα έχουν μειωμένο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ
15.07.2025

Νέα μελέτη: Όσοι τρώνε αυγά συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα έχουν μειωμένο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ

Δείτε τι πρέπει να κάνετε εάν σας τσιμπήσει «μαύρη χήρα»: Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
15.07.2025

Δείτε τι πρέπει να κάνετε εάν σας τσιμπήσει «μαύρη χήρα»: Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Τι πρέπει να προσέχουν οι καρδιοπαθείς το καλοκαίρι;
15.07.2025

Τι πρέπει να προσέχουν οι καρδιοπαθείς το καλοκαίρι;