Η σωστή διατροφή για την εγκυμοσύνη

Το φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β, είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας κατά τη διάρκεια του πρώτου χρόνου της εγκυμοσύνης επειδή βοηθά στην αποφυγή γενετικών ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη. Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό διαταραχών του νευρικού σωλήνα θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ είναι να παίρνετε ένα ημερήσιο συμπλήρωμα 400 μικρογραμμαρίων φολικού οξέος έναν μήνα προτού μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης.

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τροφές στις οποίες έχει προστεθεί φολικό οξύ ή είναι εκ φύσεως πλούσιες σε φολικό οξύ. Στις τροφές που είναι εμπλουτισμένες (ενισχυμένες) με φολικό οξύ συμπεριλαμβάνονται κάποια δημητριακά για πρωινό, ψωμιά, χυμοί και ποτά. Ελέγξτε τις πληροφορίες στο εκτυπωμένο πλαίσιο τις συσκευασίας προκειμένου να μάθετε πόσο φολικό οξύ υπάρχει.

Στις τροφές που είναι εκ φύσεως πλούσιες σε φολικό οξύ συμπεριλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα σαλάτας, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, ο χυμός πορτοκαλιού, μερικά φρούτα και τα ξηρά φασόλια και ο αρακάς.

 

Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες σας για σίδηρο. Το μωρό σας αντλεί αρκετό σίδηρο από εσάς για να του διαρκέσει για τους πρώτους πέντε ή έξι μήνες μετά τον τοκετό, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε περισσότερο σίδηρο ενώ είστε έγκυος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 22 mg ανά ημέρα. Μερικές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται 27 mg ανά ημέρα.

Στις καλές πηγές σιδήρου συμπεριλαμβάνονται:

•   το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί)

•   τα πουλερικά

•   τα ψάρια

•   τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι

•   τα μαγειρεμένα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια και οι γίγαντες

Το να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C θα σας βοηθήσει επίσης στο να απορροφάτε το σίδηρο. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού όταν τρώτε πράσινα λαχανικά ή άπαχο μοσχάρι. Χρειάζεται επίσης να προσέχετε την καφεΐνη. Το τσάι, ο καφές και τα ποτά τύπου κόλα μειώνουν όλα την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

 

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρεί τα οστά υγιή και γερά. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, το μωρό σας χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ασβεστίου καθώς ξεκινά η ανάπτυξη και ενίσχυση των οστών του.

Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στην διατροφή σας, το ασβέστιο που χρειάζεται το μωρό σας θα αντληθεί από τα δικά σας οστά. Για να αποφευχθεί αυτό, καθώς και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης στην μετέπειτα ζωή σας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από την διατροφή σας και για τους δυο σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 840 mg ανά ημέρα. Μερικές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται μέχρι και 1000 mg/ημέρα. Τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το σκληρό τυρί και το γιαούρτι, και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο είναι άριστες πηγές ασβεστίου..

 

Το ωμέγα-3 είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του οφθαλμού του μωρού σας πριν και μετά την γέννησή του/της.

Στις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι πέστροφες, οι ρέγκες, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες. Το ωμέγα-3 βρίσκεται επίσης στα κοτόπουλα, τα αυγά, τον κονσερβοποιημένο τόνο και το λινέλαιο.