Εφόσον ο καρκίνος του μαστού παραμένει ένας από τους πιο συχνούς τύπους καρκίνου στις γυναίκες παγκοσμίως, οι επιστήμονες συνεχίζουν να ψάχνουν τρόπους να μειώσουν τον κίνδυνο μέσα από αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι προσφέρει σημαντική προστασία.
Πώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού;
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, επειδή μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή, εξισορροπώντας τις ορμόνες και βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος.
Σε αντίθεση με τη γενική σωματική δραστηριότητα, η προπόνηση ενδυνάμωσης στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών και στην μεταβολική αποτελεσματικότητα, τα οποία και τα δύο συνδέονται με προστατευτικά αποτελέσματα από τον καρκίνο. Έρευνες δείχνουν, ότι οι ασκήσεις με αντίσταση μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον μεταβολισμό των οιστρογόνων και τη χρόνια φλεγμονή: όλα αυτά επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
- Χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα, βελτιώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και την κατανομή του λίπους
- Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα
- Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων
- Μειώνει τους δείκτες χρόνιας φλεγμονής, οι οποίοι συνδέονται με την ανάπτυξη καρκίνου
Ποιοι μηχανισμοί συνδέουν την μυϊκή μάζα με την ορμονική ισορροπία και τη μείωση του κινδύνου;
Η αυξημένη μυϊκή μάζα από την προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει σε υγιέστερα ορμονικά προφίλ, που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Τα οιστρογόνα και η ινσουλίνη είναι δύο ορμόνες που συνδέονται στενά με την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Ο λιπώδης ιστός μπορεί να μετατρέψει άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, αυξάνοντας τον κίνδυνο. Χτίζοντας μυς και μειώνοντας το λίπος μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, αυτή η ορμονική μετατροπή ελαχιστοποιείται.
- Το μειωμένο σωματικό λίπος μειώνει την περιφερειακή παραγωγή οιστρογόνων
- Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνει τους αυξητικούς παράγοντες, που σχετίζονται με την ινσουλίνη
- Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνοντας την ανοσοκαταστολή, που σχετίζεται με το στρες
Είναι η προπόνηση δύναμης αποτελεσματική για όλες τις ηλικιακές ομάδες;
Ναι, η προπόνηση δύναμης προσφέρει προστατευτικά οφέλη σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ειδικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ενώ ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού αυξάνεται με την ηλικία, η προπόνηση δύναμης παραμένει ευεργετική σε κάθε στάδιο της ζωής. Για τις νεότερες γυναίκες, υποστηρίζει την έγκαιρη μείωση του κινδύνου. Για τις μεγαλύτερες, βοηθά στην αντιμετώπιση της απώλειας μυών (σαρκοπενία), η οποία μπορεί να επηρεάσει έμμεσα τον κίνδυνο καρκίνου, μέσω της κακής μεταβολικής ρύθμισης.
- Νέες γυναίκες: υποστηρίζει την άλιπη μάζα και την μεταβολική υγεία
- Περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: αντισταθμίζει τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία
- Ηλικιωμένες: μειώνει τον κίνδυνο πτώσης και υποστηρίζει την ανεξαρτησία, ενώ μειώνει το φλεγμονώδες φορτίο
Πόση προπόνηση ενδυνάμωσης συνιστάται για την πρόληψη του καρκίνου;
Οι περισσότερες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για οφέλη πρόληψης του καρκίνου.
Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ενθαρρύνουν έναν συνδυασμό αερόβιας και άσκησης με βάση τη ενδυνάμωση (π.χ. άρση βαρών). Για την προπόνηση ενδυνάμωσης, η στόχευση όλων των βασικών μυϊκών ομάδων μέσω προοδευτικής αντίστασης (σωματικό βάρος, βάρη ή ζώνες αντίστασης) είναι ιδανική.