Πρέπει να παραμείνετε δραστήριοι αν επιθυμείτε να είστε υγιείς. Αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα για το πόσα βήματα την ημέρα χρειάζονται για να χάσετε βάρος, οι επιστήμονες λένε ότι μπορείτε να κάνετε περίπου 150 έως 300 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης άσκηση την εβδομάδα, σύμφωνα με τη δρ. Amanda Paluch, επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα Κινησιολογίας του Ινστιτούτου για Εφαρμοσμένες Επιστήμες Ζωής στο πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης.
Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 22 λεπτά την ημέρα σε χαμηλό επίπεδο και 45 λεπτά σε υψηλό επίπεδο. «Και γνωρίζουμε ότι για την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους, πρέπει πραγματικά να φτάσετε σε αυτό το υψηλότερο σημείο. Χρειάζεται να ασκούμαστε πιο συχνά σε αυτήν τη μέτρια έως έντονη ένταση για να δούμε πραγματικά απώλεια βάρους. Εντούτοις, δεν έχουμε καταλάβει πόσο ισοδυναμεί σε βήματα ανά ημέρα κάτι τέτοιο», είπε η ίδια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο δεν πρέπει να παρακολουθεί πόσα βήματα κάνει κάθε μέρα.
«Οι έξυπνες φορητές συσκευές μπορούν πραγματικά να μας βοηθήσουν με την παρακολούθηση και τον καθορισμό στόχων», είπε η δρ. Paluch.
Μια ανασκόπηση πρόσφατων μελετών έδειξε ότι άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα και είχαν χρόνιες παθήσεις υγείας βοηθήθηκαν στην απώλεια βάρους φορώντας τέτοιες συσκευές καταγραφής της φυσικής δραστηριότητας.
Ο διαβόητος στόχος των 10.000 βημάτων/ημέρα
Η ιδέα να κάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα δεν είναι νέα, αλλά η απόδειξη ότι αυτός είναι ο «μαγικός» αριθμός είναι δύσκολη.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα, με περίπου 3.500 από αυτά να είναι σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά, σχετίστηκαν με αυξημένη απώλεια βάρους στο πλαίσιο γενικής παρέμβασης, που περιελάμβανε και δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, διαπίστωσε ότι για κάθε 2.000 βήματα που κατέγραψε κάθε συμμετέχων, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώθηκε μεταξύ 8% και 11%, έως και τα 10.000 βήματα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα 9.800 βήματα την ημέρα έδειξαν το μεγαλύτερο όφελος!
Και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Medicine, διαπίστωσε ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο για άνοια, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Όσο περισσότερο περπατάτε ή τρέχετε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε, δήλωσε σχετικά με την μελέτη, όταν δημοσιεύτηκε, ο δρ. Chip Lavie, ιατρικός διευθυντής καρδιακής αποκατάστασης και πρόληψης στο John Ochsner Heart and Vascular Institute στη Νέα Ορλεάνη.
«Γενικά, υπολογίζουμε ότι καίγονται 100 θερμίδες ανά μίλι περπατήματος ή τρεξίματος», πρόσθεσε.
Ξεκινήστε να περπατάτε για να χάσετε βάρος
Μην αποθαρρύνεστε εάν έχετε μόνο μέτρια απώλεια βάρους. Ακόμα και αυτό μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη. Η απώλεια μόλις 5% έως 10% του συνολικού βάρους μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερόλη του αίματος.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και κατάθλιψης.
Υπολογίστε πόσο περπατάτε και, στη συνέχεια, προσθέστε 1.000 επιπλέον βήματα κάθε δύο εβδομάδες, προτείνουν οι ειδικοί.
Ρυθμός περπατήματος
Ο ρυθμός βηματισμού μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.
«Γνωρίζουμε ότι η ένταση τείνει να έχει σημασία για την απώλεια βάρους. Έτσι, περπατώντας πιο γρήγορα, είμαστε πιο σίγουροι ότι θα έχουμε καλύτερη απώλεια βάρους», είπε ο δρ. Paluch.
Αυτό θα μπορούσε να γίνει σε σύντομες διαλείπουσες περιόδους ή σε πιο οργανωμένες προπονήσεις.
Μπορεί για ένα συγκεκριμένο άτομο ο στόχος να μην είναι τα βήματα αλλά τα λεπτά σωματικής δραστηριότητας. Ή μπορεί να είναι να μετράνε τα χιλιόμετρα που διανύουν κάθε ημέρα και να γνωρίζουν πόσα από αυτά είναι σε γρήγορο ρυθμό.
Ακόμα και με έντονη άσκηση, στις περισσότερες περιπτώσεις, η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, επισήμανε ο δρ. Paluch:
«Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει πολλές πρόσθετες βελτιώσεις σε διάφορους παράγοντες υγείας, αλλά χωρίς σωστό διατροφικό πρόγραμμα, είναι πολύ δύσκολο να χάσεις βάρος. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι. Είναι ο συνδυασμός του να είσαι δραστήριος και να ακολουθείς μια δομημένη διατροφή».