Πολλά Πανεπιστήμια, από το Harvard και το Connecticut μέχρι την Ιατρική Σχολή του ΕΚΠΑ, έχουν μελετήσει τις επιδράσεις της πιο απλής και ανέξοδης μορφής άσκησης, του περπατήματος, στην υγεία μας.
Το περπάτημα αποτελεί το αντίδοτο στο στρες, και σύμφωνα με το Ελληνικό Κολλέγιο Καρδιολογίας, η τακτική άσκηση μέσω του περπατήματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, παράγοντες κρίσιμους για την καλή υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, το περπάτημα ενισχύει την καύση θερμίδων, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Το περπάτημα έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και βελτιώνει τη ψυχική ευεξία.
Έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή επίδοση 11.000-11.500 βημάτων μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας.
Ειδικά για τους ηλικιωμένους, άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Connecticut και το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Iowa καταδεικνύει ότι 7.000 βήματα την ημέρα μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση κατά 7 mmHg (στη μεγάλη πίεση) και 4 mmHg (στη μικρή πίεση).
Η άσκηση αυτή, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 11%, τον κίνδυνο από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 16%, και τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού κατά 18% και 36%, αντίστοιχα.
Για να υπολογίσει κάποιος τα 7.000 βήματα, πρέπει να γνωρίζει ότι 1 χιλιόμετρο ισοδυναμεί με περίπου 1.500 βήματα, που σημαίνει ότι τα 7.000 βήματα αντιστοιχούν σε περίπου 4,5 χιλιόμετρα.
Ο ρυθμός του περπατήματος είναι επίσης καθοριστικός για τα αποτελέσματα στην υγεία. Ο φυσιοθεραπευτής Τάσος Τερζόπουλος προτείνει ότι για να πετύχει την καύση του λίπους, το περπάτημα πρέπει να είναι συνεχές και γρήγορο για πάνω από 20-22 λεπτά. Ο ιδανικός στόχος για γρήγορο περπάτημα είναι τα 100 βήματα ανά λεπτό. Η καθημερινή εφαρμογή αυτής της άσκησης μειώνει τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων, όπως καταδεικνύει μελέτη στο European Journal of Preventive Cardiology.
Η ιδανική κλίση για περπάτημα
Η καλύτερη επιφάνεια για αθλητικό περπάτημα είναι το επίπεδο έδαφος ή μια ελαφρώς ανοδική κλίση (έως 20°). Η κατηφόρα μπορεί να φαίνεται ευκολότερη, αλλά επιβαρύνει τις αρθρώσεις των γονάτων, ενώ οι έντονες ανηφόρες ενδέχεται να δυσκολεύουν τη διατήρηση μεγάλης απόστασης.
Περπάτημα με φίλους
Το περπάτημα είναι πιο διασκεδαστικό όταν το μοιράζεσαι με φίλους. Ιδανικές ώρες για περπάτημα είναι το πρωί ή το απόγευμα, όταν υπάρχει ηλιοφάνεια, καθώς η ηλιακή ακτινοβολία ενισχύει τη σύνθεση βιταμίνης D.
Η σωστή ένδυση και τα αθλητικά παπούτσια
Για να μειώνονται οι κραδασμοί κατά το περπάτημα, είναι σημαντική η χρήση κατάλληλων αθλητικών παπουτσιών με αντιολισθητική σόλα. Ειδικά την άνοιξη, λόγω των μεγάλων διακυμάνσεων της θερμοκρασίας, συνιστάται η ένδυση σε στρώσεις, ώστε να αφαιρούμε εύκολα τα ρούχα όταν ζεσταθούμε.
Επιλογή διαδρομής για περπάτημα
Τα πεζοδρόμια δεν είναι πάντα κατάλληλα για αθλητικό περπάτημα, ειδικά αν είναι κατεστραμμένα. Ιδανικές επιλογές είναι οι ποδηλατόδρομοι, οι ειδικές διαδρομές για βάδιση ή τα ταρτάν των αθλητικών κέντρων. Όταν περπατάμε σε χωμάτινα μονοπάτια, πρέπει να προσέχουμε τις ανωμαλίες του εδάφους, αλλά κερδίζουμε καθαρό αέρα και πιο ήσυχο περιβάλλον για άσκηση.
