Good life

Γυμναστική στο σπίτι: Οι 6+1 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τους γλουτούς σας

Οι γλουτοί είναι από τις μεγαλύτερες και πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες του σώματος
Γυμναστική στο σπίτι: Οι 6+1 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τους γλουτούς σας

Εάν θέλετε να τονώσετε τους γλουτούς σας, υπάρχουν κάποιες απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε.

Μπορείτε να τις δοκιμάσετε, χωρίς τη χρήση εξοπλισμού και από την άνεση του σπιτιού σας.

1. Γέφυρα Γλουτών (Glute Bridge)

Η γέφυρα γλουτών είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση του μυϊκού πυρήνα και των γλουτών.

Πώς να την κάνετε:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
  • Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στους γοφούς.
  • Ανασηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
  • Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

2. Καθίσματα (Squats)

Τα καθίσματα είναι η ιδανική άσκηση για να ενδυναμώσετε όχι μόνο τους γλουτούς αλλά και τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Πώς να τα κάνετε:

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
  • Κατεβάστε το σώμα σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, διατηρώντας την πλάτη ευθεία.
  • Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών.
  • Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

3. Kickbacks (Εκτάσεις Ποδιού Πίσω)

Αυτή η άσκηση απομονώνει τους γλουτούς και βοηθά στη γράμμωση.

Πώς να την κάνετε:

  • Στηριχτείτε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
  • Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το παράλληλα με το πάτωμα.
  • Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

4. Πλευρικές Εκτάσεις Ποδιών (Side-Lying Leg Raises)

Αυτή η άσκηση εστιάζει στους γλουτούς και τους απαγωγούς μυς των μηρών.

Πώς να την κάνετε:

  • Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα.
  • Σηκώστε το πάνω πόδι προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να κουνάτε το υπόλοιπο σώμα.
  • Κατεβάστε αργά το πόδι.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

5. Βυθίσματα (Lunges)

Τα βυθίσματα είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση των γλουτών και τη βελτίωση της ισορροπίας.

Πώς να τα κάνετε:

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα.
  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κατεβάστε το σώμα μέχρι το πίσω γόνατο να σχεδόν αγγίξει το έδαφος.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

6. Hip Thrusts (Ανασηκώσεις Γοφών με Υποστήριξη)

Μια άσκηση παρόμοια με τη γέφυρα γλουτών, αλλά προσφέρει μεγαλύτερη εστίαση στους γλουτούς.

Πώς να την κάνετε:

  • Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας σε έναν καναπέ ή χαμηλό τραπέζι.
  • Στηρίξτε την άνω πλάτη στον καναπέ, ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
  • Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
  • Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

7. Clamshells (Ασκήσεις Μύδι)

Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και τη βελτίωση της σταθερότητας.

Πώς να την κάνετε:

  • Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα.
  • Κρατώντας τα πέλματα ενωμένα, ανοίξτε το πάνω γόνατο όσο πιο πολύ μπορείτε χωρίς να κινείτε τη λεκάνη.
  • Κατεβάστε το γόνατο στην αρχική θέση.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Γενικές Συμβουλές

  • Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και όχι στις πολλές επαναλήψεις.
  • Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με μια ισορροπημένη διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα.

Με αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις, οι γλουτοί σας μπορεί να ενδυναμωθούν και να τονωθούν χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού.

Good life

29.08.2025

Φριτέζες αέρος: Απόλαυση χωρίς κόπο & ενοχές – Υγιεινό, γρήγορο & ελαφρύ φαγητό για όλες τις ώρες!

Ξέχνα λάδια, μυρωδιές και ζεστούς φούρνους – Μαγείρεψε με ένα κουμπί

28.08.2025

Κατάθλιψη όταν γυρίζουμε από διακοπές: Γιατί συμβαίνει και πώς να την αντιμετωπίσουμε

Οι αιτίες της μελαγχολίας κατά την επιστροφή στη ρουτίνα μας και οι πρακτικοί τρόποι για να την ξεπεράσουμε

Τέλος στην τριχόπτωση! Το Νο1 φυσικό σετ για άνδρες & γυναίκες με redensyl & βότανα – Τώρα με ΔΩΡΟ!
28.08.2025

Τέλος στην τριχόπτωση! Το Νο1 φυσικό σετ για άνδρες & γυναίκες με redensyl & βότανα – Τώρα με ΔΩΡΟ!

Τα ακατάστατα σπίτια προκαλούν βλάβη στον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία
25.08.2025

Τα ακατάστατα σπίτια προκαλούν βλάβη στον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία

ΕΟΦ: Προειδοποιεί για συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μη εγκεκριμένες ουσίες
25.08.2025

ΕΟΦ: Προειδοποιεί για συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μη εγκεκριμένες ουσίες

Κεράσια: Έτσι βοηθούν την καρδιά, τις αρθρώσεις και τον ύπνο
25.08.2025

Κεράσια: Έτσι βοηθούν την καρδιά, τις αρθρώσεις και τον ύπνο

Πότε το περπάτημα μπορεί να γίνει επικίνδυνο – Δείτε ποιοι πρέπει να προσέχουν
25.08.2025

Πότε το περπάτημα μπορεί να γίνει επικίνδυνο – Δείτε ποιοι πρέπει να προσέχουν

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία τα γραφεία ορθίων – Οι τρεις λόγοι για να τα επιλέξετε
22.08.2025

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία τα γραφεία ορθίων – Οι τρεις λόγοι για να τα επιλέξετε

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών
22.08.2025

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Αυτό το τρόφιμο είναι το μυστικό για ζωή 100 χρόνων
21.08.2025

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Αυτό το τρόφιμο είναι το μυστικό για ζωή 100 χρόνων

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

16.09.2025

Πέντε πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν από μια χειρουργική επέμβαση

Χρήσιμες συμβουλές για να είσαστε έτοιμοι και χωρίς επιπλέον άγχος

11.09.2025

Η πρωτεΐνη που θα τρώει τα κύτταρα που μας αρρωσταίνουν

Τι κάνει το νέο «εργαλείο»

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»
09.09.2025

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά
09.09.2025

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας
08.09.2025

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»
08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;
08.09.2025

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα
08.09.2025

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα