Οι επιστήμονες της διάσημης κλινικής Μάγιο απαντούν πως ναι, αρκεί να υιοθετήσετε τον δεκάλογο που ακολουθεί.
- Χάστε τα περιττά κιλά και μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας. Αν χάσετε μόλις 5 κιλά, η πίεσή σας θα πέσει σημαντικά _ και όσο περισσότερα χάσετε τόσο μεγαλύτερη θα είναι η μείωσή της. Όμως δεν αρκεί να αδυνατίσετε γενικώς και αορίστως: πρέπει να έχετε τον νου σας στην περίμετρο της μέσης σας. Μελέτες έχουν δείξει πως αν αυτή είναι πάνω από 102 εκατοστά στους άνδρες και πάνω από 88 στις γυναίκες, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για υπέρταση.
- Να γυμνάζεστε τακτικά. Χρειάζεστε ένα μισάωρο περπάτημα την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αν το κάνετε, θα μειωθεί από σχεδόν μισό έως 1 βαθμό η πίεσή σας _ και μάλιστα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες, εάν έως τώρα περνούσατε τις ώρες σας καθισμένοι. Και κάτι ακόμα: ακόμα κι αν «σπάσετε» το περπάτημα σε δύο ή τρία 10λεπτα μέσα στην μέρα, η πίεσή σας θα ελαττωθεί.
- Να τρώτε υγιεινά. Βάλτε στη ζωή σας όσο πιο πολλά μη επεξεργασμένα, υγιεινά τρόφιμα μπορείτε (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά λίγων λιπαρών, ψάρι, κοτόπουλο). Αφαιρέστε όσο περισσότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη μπορείτε (κόκκινο κρέας και προϊόντα κρέατος, τηγανητά, γλυκά).
- Μειώστε το αλάτι, αυξήστε το κάλιο. Μελέτες έχουν δείξει πως ο μέσος ενήλικας στην Ελλάδα καταναλώνει πλέον πάνω από 10 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, όταν θα έπρεπε να τρώει λιγότερο από το μισό. Αντικαταστήστε λοιπόν το επιτραπέζιο αλάτι με μπαχαρικά στο φαγητό σας κι αρχίστε να διαβάζετε τις συσκευασίες των τροφίμων για να βλέπετε πόσο νάτριο περιέχουν (το νάτριο είναι «συστατικό» του αλατιού και πρέπει να τρώτε λιγότερα από 2.400 mg την ημέρα). Επειδή, εξάλλου, το κάλιο μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση, φροντίστε να αυξήσετε και την κατανάλωση καλίου. Καλές πηγές του είναι τα φυσικά τρόφιμα (φρούτα και λαχανικά), αλλά υπάρχουν και εμπλουτισμένα στο εμπόριο που μπορεί να βοηθήσουν. Για να ξέρετε πόσο κάλιο χρειάζεστε, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
- Περιορίστε το πολύ αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να ωφελήσει ή να βλάψει την υγεία, αναλόγως με το πόσο πολύ πίνει κανείς. Σε μικρές ποσότητες μπορεί να μας προστατεύσει από την καρδιοπάθεια και το έμφραγμα, καθώς και να μειώσει κάπως την αρτηριακή πίεση. Όμως η προστατευτική δράση του χάνεται, εάν πίνει κανείς πολύ _ περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα εάν είναι άντρας και περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα εάν είναι γυναίκα. Εάν πίνετε περισσότερο από αυτό, η αυξημένη πίεσή σας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι συνέπεια αυτής της συνήθειας. Επιπλέον, εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση και παίρνετε φάρμακα, το αλκοόλ μπορεί να μειώνει τη δραστικότητά τους, οπότε η πίεσή σας δεν θα ρυθμίζεται. Αν, τέλος, έχετε τη συνήθεια να μην πίνετε καθημερινά, αλλά να το «ρίχνετε έξω» το Σαββατόβραδο, πίνοντας «μονοκοπανιά» περισσότερα από τέσσερα ποτά, η πίεσή σας μπορεί να παρουσιάζει απότομες και μεγάλες αυξήσεις. Συνεπώς, μην αποφεύγετε όλη την εβδομάδα το αλκοόλ για να «αναπληρώνετε» το Σάββατο _ κάνετε χειρότερο κακό απ’ ό,τι νομίζετε.
- Μην καπνίζετε _ ενεργητικά ή παθητικά. Για τους κινδύνους του καπνίσματος σίγουρα έχετε ακούσει, αλλά μέσα σε όλα μπορεί να αυξήσει την πίεσή σας κατά 1 ή περισσότερους βαθμούς για χρονικό διάστημα έως 1 ώρα έπειτα από το σβήσιμο του τσιγάρου. Αυτό σημαίνει πως αν καπνίζετε όλη μέρα, η πίεσή σας θα είναι συνεχώς αυξημένη. Χώρια που ορισμένες χημικές ουσίες του τσιγάρου μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στα αγγεία και κατακράτηση υγρών, με επακόλουθο να αυξάνεται ακόμα περισσότερο η πίεση. Να θυμάστε ακόμα πως, όπως το αλκοόλ, έτσι και το τσιγάρο επεμβαίνει στη δραστικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων. Ανάλογες συνέπειες, αν και κάπως μικρότερες, έχει και το παθητικό κάπνισμα.
- Μην το παρακάνετε με τους καφέδες. Το πώς ακριβώς επηρεάζει η καφεΐνη την αρτηριακή πίεση αποτελεί ακόμα αντικείμενο μελέτης. Οι έως τώρα μελέτες δείχνουν πως τα πολλά ροφήματα με καφεΐνη προκαλούν παροδική αύξηση της πίεσης, ενώ όσοι συστηματικά πίνουν μεγάλες ποσότητες καφέ τείνουν να έχουν πίεση υψηλότερη από τον μέσο όρο. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι με τον καιρό, ο οργανισμός συνηθίζει την καφεΐνη και έτσι δεν επηρεάζεται η πίεση. Έως ότου λυθεί το θέμα, φροντίστε να μην υπερβαίνετε τα δύο ροφήματα με καφεΐνη (καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, σοκολάτα κ.λπ.) την ημέρα.
- Αντιμετωπίστε το στρες. Και στην περίπτωση του στρες τα επιστημονικά στοιχεία είναι αντιφατικά. Αν και είναι τεκμηριωμένο πως το επίμονο, έντονο στρες και το άγχος μπορεί να αυξήσουν παροδικά την πίεση, είναι εξίσου γνωστό πως λίγο στρες ωφελεί την υγεία _ λειτουργεί σαν «κινητήριος δύναμη» για τον οργανισμό. Αν έχετε πολύ στρες, πρέπει να βρείτε τι το προκαλεί και να προσπαθήσετε να το διαχειριστείτε _ βλέποντας ίσως πιο ψύχραιμα τα πράγματα, πηγαίνοντας έναν περίπατο όταν νιώθετε το στρες να σας πνίγει (η γυμναστική το καταπολεμά απρόσμενα καλά), αφιερώνοντας λίγη ώρα κάθε μέρα σε πράγματα που σας ευχαριστούν, σας ηρεμούν και «αδειάζουν» το κεφάλι σας κ.λπ.
- Να κάνετε τακτικά τσεκ απ. Συζητήστε με τον γιατρό σας πώς μπορείτε να μετράτε μόνοι την πίεσή σας και να καταγράφετε τις μετρήσεις, ώστε να ξέρετε τι σας γίνεται. Επιπλέον, εάν παίρνετε φάρμακα για την πίεση, με τις καταγραφές σας θα γνωρίζει καλύτερα ο γιατρός αν τα φάρμακα ενεργούν ή πρέπει να σας τα αλλάξει.
- Μιλήστε. Μερικές φορές, όταν μοιραζόμαστε τα προβλήματά μας με ανθρώπους που μας νοιάζονται και μας καταλαβαίνουν φεύγει ένα βάρος από πάνω μας _ μαζί του μειώνεται και η πίεση. Ζητήστε λοιπόν βοήθεια από την οικογένεια, τους φίλους, τους συνεργάτες ή τους όποιους συγγενείς σας _ μπορεί να ωφεληθείτε πολύ περισσότερο απ’ όσο φαντάζεστε.
