Υγεία

Ποια είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον πόνο στη μέση

Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του πόνου στη μέση
Ποια είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον πόνο στη μέση

Μία βόλτα μόνο τρεις φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά την ενόχληση βελτιώνει την υγεία της σπονδυλικής στήλης και την ποιότητα ζωής για τα άτομα που υποφέρουν από οσφυαλγία.

Αυτοί είναι μονάχα λίγοι τρόποι με τους οποίους το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει.

  • Το περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία με τη σειρά της μειώνει τη φλεγμονή και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης των κατεστραμμένων ιστών.
  • Εμπλέκει και ενισχύει τους μύες του κορμού – συμπεριλαμβανομένων αυτών στο κάτω μέρος της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης. Ένας δυνατότερος κορμός παρέχει καλύτερη υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας την πίεση και τον πόνο.
  • Ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μύες που είναι βασικοί για τη σταθεροποίηση των μυών γύρω από την πλάτη, τη λεκάνη και την κοιλιά.
  • Βοηθάει την απαλή κίνηση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, αποτρέποντας τη δυσκαμψία. Και σε αντίθεση με πιο δυναμικές δραστηριότητες, το περπάτημα ασκεί λιγότερη πίεση στο σώμα. Απελευθερώνει ενδορφίνες, τα φυσικά παυσίπονα του σώματος.

Πώς θα το κάνετε σωστά

Οι Athalie Redwood-Brown, επίκουρη καθηγήτρια στην Ανάλυση Απόδοσης στον Αθλητισμό στο Nottingham Trent University, και Jen Wilson, senior Exercise and Health Practitioner στο Nottingham Trent University, με άρθρο τους στο The Conversation, μάς συστήνουν τους καλύτερους τρόπους για να κάνουμε το περπάτημα με σωστό τρόπο.

1. Ξεκινήστε σταδιακά
Ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους 10-15 λεπτών και αυξήστε σταδιακά την απόσταση και την ένταση. Αυτό αποτρέπει την υπερένταση και επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί.

2. Διατηρήστε καλή στάση σώματος
Εστιάστε στη διατήρηση της όρθιας στάσης ενώ περπατάτε. Αποφύγετε να σκύβετε ή να γέρνετε προς τα εμπρός. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω, σφίξτε τους μύες του κορμού και κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα όταν μεταφέρετε αντικείμενα.

3. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
Φοράτε άνετα παπούτσια που παρέχουν αντικραδασμική προστασία και στήριξη της καμάρας. Τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια βοηθούν στην απορρόφηση και τη μείωση των κραδασμών στο κάτω μέρος της πλάτης.

4. Περπατήστε σε ομαλές επιφάνειες
Επιλέξτε επίπεδες, ομοιόμορφες επιφάνειες όπως πεζοδρόμια, γήπεδα ή διαδρόμους. Το ανώμαλο έδαφος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων, κόπωσης και να προσθέσει επιπλέον πίεση στη μέση.

5. Προθέρμανση και αποθεραπεία
Ξεκινήστε κάθε βόλτα με προθέρμανση 5-10 λεπτών, είτε κάνοντας ένα αργό, απαλό περπάτημα είτε μερικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μύες σας. Ομοίως, ολοκληρώστε τη βόλτα σας με λίγα λεπτά χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων διατάσεων.

6. Συνέπεια
Επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό είναι που θα σας χαρίσει μακροπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.

7. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Ενσωματώστε διαφορετικούς τύπους περπατήματος για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας, όπως γρήγορο ή διαλειμματικό περπάτημα (εναλλάσσοντας την ταχύτητα που περπατάτε).

9. Ενυδάτωση
Πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις βόλτες σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη μυϊκή λειτουργία.

10. Ακούστε το σώμα σας
Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στο περπάτημα. Εάν αισθανθείτε έξαρση στον πόνο ή ενόχληση, αλλάξτε τη ρουτίνα σας ή μιλήστε με το γιατρό σας.

Υγεία

16.09.2025

Πέντε πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν από μια χειρουργική επέμβαση

Χρήσιμες συμβουλές για να είσαστε έτοιμοι και χωρίς επιπλέον άγχος

11.09.2025

Η πρωτεΐνη που θα τρώει τα κύτταρα που μας αρρωσταίνουν

Τι κάνει το νέο «εργαλείο»

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Η Ρωσία έθεσε σε μαζική παραγωγή με «εντυπωσιακά θεραπευτικά αποτελέσματα» το εμβόλιο κατά του καρκίνου
07.09.2025

Η Ρωσία έθεσε σε μαζική παραγωγή με «εντυπωσιακά θεραπευτικά αποτελέσματα» το εμβόλιο κατά του καρκίνου

Ξεχασμένα εργαλεία μέσα στο σώμα: Λάθη σε χειρουργεία που οδήγησαν σε θάνατο
01.09.2025

Ξεχασμένα εργαλεία μέσα στο σώμα: Λάθη σε χειρουργεία που οδήγησαν σε θάνατο

Γιατί η λουίζα αποκαλείται «φυτικό Ozempic»; – Τι να προσέξετε;
01.09.2025

Γιατί η λουίζα αποκαλείται «φυτικό Ozempic»; – Τι να προσέξετε;

Δύο νέες μελέτες ζητούν την άμεση απόσυρση των εμβολίων mRNA για τον COVID-19: Προκαλούν μόνιμες βλάβες
31.08.2025

Δύο νέες μελέτες ζητούν την άμεση απόσυρση των εμβολίων mRNA για τον COVID-19: Προκαλούν μόνιμες βλάβες

Έχετε αναρωτηθεί; – Γιατί έχουμε γραμμές στις παλάμες των χεριών;
29.08.2025

Έχετε αναρωτηθεί; – Γιατί έχουμε γραμμές στις παλάμες των χεριών;

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο
29.08.2025

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

16.09.2025

Πέντε πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν από μια χειρουργική επέμβαση

Χρήσιμες συμβουλές για να είσαστε έτοιμοι και χωρίς επιπλέον άγχος

11.09.2025

Η πρωτεΐνη που θα τρώει τα κύτταρα που μας αρρωσταίνουν

Τι κάνει το νέο «εργαλείο»

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»
09.09.2025

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά
09.09.2025

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας
08.09.2025

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»
08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;
08.09.2025

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα
08.09.2025

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα