Φυσική Κατάσταση

Γιατί να επιλέξετε υδατάνθρακες μετά από σωματική άσκηση – Τα οφέλη για την υγεία

Γιατί να επιλέξετε υδατάνθρακες μετά από σωματική άσκηση – Τα οφέλη για την υγεία

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να μην τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση, αλλά η επιστημονική έρευνα και η γνώμη των ειδικών υποστηρίζουν το αντίθετο.

Εν ολίγοις, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι μια καλή ιδέα. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τι, πότε και γιατί να επιλέγετε μετά την άσκηση.

Χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά από κάθε είδους άσκηση;

Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα διατάσεων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματά σας σε γλυκογόνο, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για δραστηριότητες υψηλής έντασης.

Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί στους μύες, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη. «Οι υδατάνθρακες μετά την άσκηση βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη. Αυτή με την σειρά της αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν μόλις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας”, λέει διαιτολόγος και personal trainer.

Οι υδατάνθρακες κάνουν αυτή τη δουλειά ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη. Συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου του σώματος.

Οφέλη από τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση

Οι υδατάνθρακες είναι ένα κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση μετά από σωματική καταπόνηση. Ακολουθούν τέσσερις λόγοι για να επιλέξετε ένα μπολ με ζυμαρικά ή ένα πιάτο με πατάτες μετά από μια έντονη προπόνηση:

1. Βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση

Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε άλλη ενέργεια. Η αναπλήρωση υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να επανακάμψετε ταχύτερα και με λιγότερη κούραση.

Έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αντοχή στις επόμενες προπονήσεις. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες σήμερα μπορεί να σημαίνει καλύτερη απόδοση αύριο.

2. Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα. Για να αυξήσετε τη γλυκόζη σας μη διστάσετε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει δυσάρεστα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο, εγκεφαλική ομίχλη και γρήγορο καρδιακό ρυθμό.

3. Προάγουν την αποκατάσταση των μυών

Μπορεί να νομίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυς, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τον δικό τους υποστηρικτικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάσουν στους μύες πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.

4. Βοηθούν στην μείωση της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη (γνωστή και ως ορμόνη του στρες) αυξάνεται ως απόκριση στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Όταν ξαναγεμίζετε τα αποθέματα υδατανθράκων σας για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, μειώνετε τις μεγάλες και απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου λόγω της μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης.

Τι υδατάνθρακες να επιλέξετε μετά από άσκηση

Είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι όσον αφορά τη διατροφή μετά την προπόνηση; Όχι ακριβώς. “Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι, καθώς θα αποθηκεύονταν εύκολα ως γλυκογόνο”, λέει ο διαιτολόγος. Τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες είναι εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι πατάτες.

Τούτου λεχθέντος, το πεπτικό σας σύστημα μπορεί μερικές φορές να έχει πρόβλημα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αμέσως μετά από έντονη άσκηση. “Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν καλύτερα ανεκτοί μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό να δοκιμάζετε διαφορετικούς συνδυασμούς για να προσδιορίσετε τις τροφές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς”.

Όσον αφορά την ιδεατή ποσότητα υδατανθράκων για κατανάλωση, ο διαιτολόγος συμβουλεύει: “Συνήθως 15-45 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση (περισσότερο μετά από πιο πολύ έντονο σετ ασκήσεων) είναι λογική ποσότητα. Η αναλογία 3-4 υδατανθράκων ανά πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ευεργετική. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει αποκαθιστώντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώθηκαν και επιδιορθώνοντας τους μύες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης”.

Παραδείγματα γευμάτων και σνακ μετά από άσκηση

Δοκιμάστε αυτά τα γεύματα και σνακ για ένα καλό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά από προπόνηση:

  • Σάντουιτς γαλοπούλας σε σιτάρι ολικής αλέσεως
  • Κρακεράκια και χούμους
  • Φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • Ένα smoothie με γιαούρτι και μούρα
  • Τονοσαλάτα με μήλα και αμύγδαλα

Πόση ώρα μετά την προπόνηση να φάτε υδατάνθρακες

Για να αποκομίσετε τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να τους καταναλώνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.

Απλώς δώστε προσοχή στη δική σας ανοχή στο φαγητό αμέσως μετά την άσκηση. Μερικοί μπορεί να προτιμούν να τρώνε πλήρη γεύματα, ενώ άλλοι αισθάνονται καλύτερα με ένα σνακ και μετά ένα γεύμα λίγη ώρα πιο μετά.

Φυσική Κατάσταση

07.02.2024

Έρευνα: Η έντονη σωματική άσκηση συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νεφρικής νόσου σε άτομα με διαβήτη 2

Μια νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στο «British Journal of Sports Medicine», διαπίστωσε πως τα υψηλά εβδομαδιαία επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νεφρικής νόσου σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία της χρόνιας νεφρικής νόσου αντιπροσωπεύοντας το 30-50% του […]

21.11.2023

Δείτε γιατί δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική

Οι ειδικοί αναφέρουν πως η χρήση του κινητού στο γυμναστήριο ή στην υπαίθρια γυμναστική θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο άτομο που ασκείται. Τι σημαίνει αυτό; Όχι μόνο μειώνει την ένταση της προπόνησης, αλλά επηρεάζει αρνητικά την ισορροπία, με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. «Αν μιλάτε στο κινητό ή γράφετε μηνύματα […]

Τρέξιμο: To τρικ για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να το απολαμβάνετε
26.09.2023

Τρέξιμο: To τρικ για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να το απολαμβάνετε

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: Αυτή είναι η εξέταση που το εντοπίζει με ακρίβεια 91%
22.09.2023

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: Αυτή είναι η εξέταση που το εντοπίζει με ακρίβεια 91%

Απώλεια βάρους: Αυτά είναι τα τρία είδη γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες
18.09.2023

Απώλεια βάρους: Αυτά είναι τα τρία είδη γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες

Μελέτη: Οι άνθρωποι που είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση παίρνουν λιγότερα φάρμακα για το άγχος και την κατάθλιψη
12.09.2023

Μελέτη: Οι άνθρωποι που είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση παίρνουν λιγότερα φάρμακα για το άγχος και την κατάθλιψη

Κι όμως: Αυτό το σέξι σημείο της γυναίκας μπορεί να την αποτρέψει από την άθληση!
23.08.2023

Κι όμως: Αυτό το σέξι σημείο της γυναίκας μπορεί να την αποτρέψει από την άθληση!

Hangover στις διακοπές: Πώς να απολαύσουμε το ποτό μας χωρίς τον πονοκέφαλο της επόμενης μέρας
17.08.2023

Hangover στις διακοπές: Πώς να απολαύσουμε το ποτό μας χωρίς τον πονοκέφαλο της επόμενης μέρας

Νιώθετε συχνά κόπωση; – Οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε ενέργεια
17.08.2023

Νιώθετε συχνά κόπωση; – Οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε ενέργεια

Δείτε πώς θα «χάσετε» βάρος… κολυμπώντας – Πόσες θερμίδες «καίτε»
14.08.2023

Δείτε πώς θα «χάσετε» βάρος… κολυμπώντας – Πόσες θερμίδες «καίτε»

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Φάρμακα
2

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
3

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Healthy pets
4

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Περισσότερα

22.02.2024

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού

Η SCYTALYS, εταιρία σχεδιασμού και ανάπτυξης αμυντικού λογισμικού, διοργανώνει το δεύτερο «Bootcamp for Software Engineers and Software Testers», σε συνεργασία με το Code.hub, κορυφαίο εκπαιδευτικό κέντρο προγραμματισμού στην Ελλάδα. Το «Bootcamp» θα ξεκινήσει την 1η Απριλίου  2024 και θα διαρκέσει 2 μήνες. Απευθύνεται σε  νέους απόφοιτους Ηλεκτρολόγους Μηχανικούς, Πληροφορικής και Θετικών Επιστημών, που έχουν πάθος […]

22.02.2024

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό

Η μηνιγγίτιδα, θα πρέπει να γίνει γνωστό πως είναι μια φλεγμονή στις προστατευτικές μεμβράνες (μήνιγγες) που περιβάλλουν τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό, η οποία μπορεί να προσβάλλει οποιονδήποτε και εάν δεν διαγνωστεί εγκαίρως μπορεί να είναι πολύ σοβαρή και να έχει ποικίλες επιπλοκές. Είναι πιο συχνή στα βρέφη, τα μικρά παιδιά, τους εφήβους και […]

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου
20.02.2024

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ
20.02.2024

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό
20.02.2024

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό

Καρδίτσα: 40χρονη κατέρρευσε ξαφνικά ενώ περπατούσε μαζί με τον σύζυγό της – «Έφυγε» από ανακοπή καρδιάς
20.02.2024

Καρδίτσα: 40χρονη κατέρρευσε ξαφνικά ενώ περπατούσε μαζί με τον σύζυγό της – «Έφυγε» από ανακοπή καρδιάς

Καρκίνος: Αυτά είναι τα 7 συμπτώματα που μοιάζουν με σκωληκοειδίτιδα
20.02.2024

Καρκίνος: Αυτά είναι τα 7 συμπτώματα που μοιάζουν με σκωληκοειδίτιδα

Νοσοκομείο Metropolitan: Άφησαν ασθενή με πιθανή διάτρηση στομάχου να περιμένει στη σειρά της αναμονής!
17.02.2024

Νοσοκομείο Metropolitan: Άφησαν ασθενή με πιθανή διάτρηση στομάχου να περιμένει στη σειρά της αναμονής!

Βέλγιο: 13χρονος έγινε ο πρώτος ασθενής που θεραπεύτηκε από θανατηφόρο καρκίνο του εγκεφάλου – Τα συμπτώματα του ΔΔΓΓ
15.02.2024

Βέλγιο: 13χρονος έγινε ο πρώτος ασθενής που θεραπεύτηκε από θανατηφόρο καρκίνο του εγκεφάλου – Τα συμπτώματα του ΔΔΓΓ

Έμφραγμα: Αυτά είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και εβδομάδες νωρίτερα
15.02.2024

Έμφραγμα: Αυτά είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και εβδομάδες νωρίτερα