Φυσική Κατάσταση

Αντοχή: Πόσα λεπτά πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;

Αντοχή: Πόσα λεπτά πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;

Το τρέξιμο, ακόμη και σε μικρές δόσεις, ωφελεί ποικιλοτρόπως την υγεία: από βελτιωμένη υγεία της καρδιάς έως αυξημένη οστική πυκνότητα.

Αλλά ο καθένας έχει διαφορετικό όριο για το πόσα λεπτά θα πρέπει να μπορεί να τρέξει χωρίς να σταματήσει, ανάλογα με το αν τρέχει για χρόνια, ή είναι εντελώς νέος στο σπορ.

Με τη βοήθεια ενός φυσιολόγου άσκησης, θα δούμε μερικά διαφορετικά σενάρια για το πόσο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε αδιάκοπα και για το πώς μπορείτε να χτίσετε περισσότερη αντοχή.

Πόσο πρέπει να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε εντελώς νέοι στο τρέξιμο

Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ξεκινήστε με διαστήματα τρεξίματος 30 έως 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα περπάτημα για συνολικά 10 λεπτά, σύμφωνα με τον Jason Machowsky, φυσιολόγο άσκησης στο Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.

Καθώς ξεπερνάτε αυτόν τον δείκτη των 20 λεπτών, ο Machowsky προτείνει να επιμηκύνετε τη διάρκεια του τρεξίματος. Για παράδειγμα, εάν κάνατε 30” τρέξιμο και 30” βάδισμα, μπορείτε να αρχίσετε να το αυξήσετε σε 60” και 30” αντίστοιχα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στα 90” ή στα 2 λεπτά τρέξιμο με 1 λεπτό βάδισμα.

Απλώς φροντίστε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα, για να βεβαιωθείτε ότι αφήνετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο, για να αναρρώσει, λέει ο Machowsky.

Καθώς επιμηκύνετε τα διαστήματα τρεξίματος και συντομεύετε εκείνα που περπατάτε, θα παρατηρήσετε ότι θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα τρέχετε (τζόγκινγκ) για όλη σχεδόν τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Τι ισχύει για όσους κάποτε έτρεχαν πολύ ανταγωνιστικά, αλλά έχουν παύσει εδώ και χρόνια να τρέχουν τακτικά

Ας υποθέσουμε ότι κάποτε τρέχατε για χιλιόμετρα, αλλά τώρα δεν ασκείστε πια τακτικά. Εάν δεν έχετε διατηρήσει αυτή τη βάση για τρέξιμο τα τελευταία δύο χρόνια, πιθανότατα δεν θα έχετε την ίδια ισχυρή βάση αντοχής που είχατε κάποτε και αυτό είναι αναμενόμενο.

Ο Machowsky λέει ότι πιθανότατα μπορείτε να επιστρέψετε στα πρότερα επίπεδα, αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Ωστόσο, συνέστησε να το κάνετε αυτό σταδιακά, ειδικά στην αρχή, για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα βάδισης. Ένας συνδυασμός που προτείνει ο Machowsky είναι να αρχικά τρέχετε για 3 λεπτά και να βαδίζετε για 1 λεπτό.

Εάν είστε κάποιος που δεν έχει τρέξει εδώ και μερικά χρόνια, ίσως τρέξετε για 10 έως 15 λεπτά συνολικά στην αρχή. Εάν είστε κάποιος που τρέχει περιστασιακά, θα μπορούσατε να αρχίσετε να αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας εφαρμόζοντας περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις βάδην-τρεξίματος για συνολικά 20 έως 30 λεπτά. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας για να μην υπερβάλλετε εαυτόν.

Πόσα λεπτά να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε ένας ενδιάμεσης ικανότητας δρομέας

Για εσάς, το πόσο χρόνο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σας, λέει ο Machowsky.

Εάν τρέχετε απλώς για να διατηρήσετε καλή υγεία, οι οδηγίες των ειδικών αναφέρουν ότι οι ενήλικες μεταξύ 18 και 65 ετών θα πρέπει να συμμετέχουν σε:

  • τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα πέντε ημέρες την εβδομάδα, ή
  • τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα

Ένταση άσκησης:

  • Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (εκτός από τρέξιμο περιλαμβάνει τη χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, ποδηλασία ή κολύμπι) θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να κουράζεστε μεν, αλλά όχι τόσο που να να σας κόβεται η ανάσα, δε.
  • Η αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να μοιάζει με πραγματικά μεγάλη προσπάθεια, που σημαίνει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε στο τέλος δύσκολο να συνομιλήσετε για κάποια λεπτά, λέει ο Machowsky.

Εάν είστε κάποιος που θέλει να διαγωνιστεί σε αγώνα 5χλμ, ή σε ημιμαραθώνιο, το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς διακοπή ποικίλλει δραστικά μεταξύ ανάλογα με τον στόχο (από 30 λεπτά έως 2 ώρες). Η συνεργασία με έναν προπονητή τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης, που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε με ασφάλεια τους στόχους σας.

Φυσική Κατάσταση

12.12.2022

Αυτό είναι το 10λεπτο workout πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι (βίντεο)

Η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας, ενεργοποιώντας τον οργανισμό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα. Και αν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να γυμναστείτε από αυτό! Τι να κάνεις: Ξεκινάμε με δύο λεπτά διατάσεις. Στη συνέχεια περνάμε στην ενδυνάμωση, […]

12.12.2022

Κοιμάστε λίγες ώρες; Δείτε ποιες μπορεί να είναι οι επιπτώσεις στην επιδερμίδα σας

Ο καθημερινός λιγοστός ύπνος έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και ομορφιά του δέρματος, αφού του στερεί τα απαραίτητα συστατικά και το οξυγόνο που το κρατούν νεανικό και σφριγηλό. Ο λόγος είναι ότι δεν έχει αρκετό χρόνο να αντιμετωπίσει τις βλάβες που προκαλούνται από τις επιθέσεις που δέχεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αποτέλεσμα είναι […]

Μόλις 15 λεπτά πρόσθετης γιόγκα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
08.12.2022

Μόλις 15 λεπτά πρόσθετης γιόγκα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής

Απώλεια βάρους: Οι 9+1 δραστηριότητες για να «κάψετε» θερμίδες
23.11.2022

Απώλεια βάρους: Οι 9+1 δραστηριότητες για να «κάψετε» θερμίδες

Ξεκινήστε την πρωινή άθληση: Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού
17.11.2022

Ξεκινήστε την πρωινή άθληση: Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού

Μελέτη: Όσοι ασκούνται μεταξύ 8 π.μ. και 11 π.μ. έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού
17.11.2022

Μελέτη: Όσοι ασκούνται μεταξύ 8 π.μ. και 11 π.μ. έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού

Αυτό είναι το φρούτο που πρέπει να τρως για να αποκτήσεις άμεσα ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά
15.11.2022

Αυτό είναι το φρούτο που πρέπει να τρως για να αποκτήσεις άμεσα ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά

Γάλα: Το ιδανικό ρόφημα αποκατάστασης μετά την άσκηση
13.11.2022

Γάλα: Το ιδανικό ρόφημα αποκατάστασης μετά την άσκηση

Πονοκέφαλος μετά το τρέξιμο: Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες
05.10.2022

Πονοκέφαλος μετά το τρέξιμο: Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες

Κι όμως: Δύο λεπτά περπάτημα μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο έως και 17%
05.10.2022

Κι όμως: Δύο λεπτά περπάτημα μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο έως και 17%

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Healthy pets
2

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Επιδημίες
3

Η Βρετανία αίρει όλους τους περιορισμούς κατά του Covid-19

Φάρμακα
4

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Περισσότερα

02.02.2023

Δείτε ποια είναι τα 14 πράγματα που δεν πρέπει να λείπουν από το φαρμακείο του σπιτιού

Υπάρχουν κάποια βασικά πράγματα, τα οποία δεν πρέπει να λείπουν από το ντουλάπι-φαρμακείο του σπιτιού, προκειμένου να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την κάθε περίπτωση. Μην περιμένετε να σηκώσει έναν πυρετό το παιδί σας ή να αρχίσει να βήχει για να δείτε αν έχετε κάτι στο ντουλάπι ώστε να το ανακουφίσετε. Θα πρέπει να έχετε προνοήσει […]

02.02.2023

Έχετε αναρωτηθεί γιατί οι άνδρες νυστάζουν μετά το σεξ;

Μια ειδικός αναλύει με δεδομένα γιατί οι άντρες νυστάζουν συχνότερα από τις γυναίκες μετά το σεξ. Η ειδικός απλουστεύει την υπνηλία που πιάνει το μεγαλύτερο ποσοστό ανδρών μετά από το σεξ. Οι κυριότεροι λόγοι είναι είναι η ώρα συνεύρεσης και η εξάντληση που ακολουθεί μετά την πράξη. Το χεράκι του βάζει όμως και ο οργασμός. […]

Ξυπνάτε κουρασμένοι και με άσχημη διάθεση; – Αυτοί είναι οι τρεις λόγοι
02.02.2023

Ξυπνάτε κουρασμένοι και με άσχημη διάθεση; – Αυτοί είναι οι τρεις λόγοι

Πώς το έκζεμα συνδέεται με το άγχος – Ποιοι άλλοι παράγοντες το προκαλούν
31.01.2023

Πώς το έκζεμα συνδέεται με το άγχος – Ποιοι άλλοι παράγοντες το προκαλούν

Νέα μελέτη: Το να κάθεσαι στην κίνηση για μόλις 2 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη
31.01.2023

Νέα μελέτη: Το να κάθεσαι στην κίνηση για μόλις 2 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη

Δήμος Αθηναίων: Δωρεάν εξετάσεις για πρόληψη καρκίνου του μαστού, τραχήλου και προστάτη
31.01.2023

Δήμος Αθηναίων: Δωρεάν εξετάσεις για πρόληψη καρκίνου του μαστού, τραχήλου και προστάτη

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν
30.01.2023

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος
30.01.2023

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος

Την επόμενη φορά ξανασκέψου το: Το αντικείμενο στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου που δεν πρέπει να χρησιμοποιείς
30.01.2023

Την επόμενη φορά ξανασκέψου το: Το αντικείμενο στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου που δεν πρέπει να χρησιμοποιείς

ΠΟΥ: «Ο κορωνοϊός εξακολουθεί να συνιστά μια κατάσταση παγκόσμιας έκτακτης ανάγκης»
30.01.2023

ΠΟΥ: «Ο κορωνοϊός εξακολουθεί να συνιστά μια κατάσταση παγκόσμιας έκτακτης ανάγκης»