Φυσική Κατάσταση

Αντοχή: Πόσα λεπτά πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;

Αντοχή: Πόσα λεπτά πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;

Το τρέξιμο, ακόμη και σε μικρές δόσεις, ωφελεί ποικιλοτρόπως την υγεία: από βελτιωμένη υγεία της καρδιάς έως αυξημένη οστική πυκνότητα.

Αλλά ο καθένας έχει διαφορετικό όριο για το πόσα λεπτά θα πρέπει να μπορεί να τρέξει χωρίς να σταματήσει, ανάλογα με το αν τρέχει για χρόνια, ή είναι εντελώς νέος στο σπορ.

Με τη βοήθεια ενός φυσιολόγου άσκησης, θα δούμε μερικά διαφορετικά σενάρια για το πόσο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε αδιάκοπα και για το πώς μπορείτε να χτίσετε περισσότερη αντοχή.

Πόσο πρέπει να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε εντελώς νέοι στο τρέξιμο

Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ξεκινήστε με διαστήματα τρεξίματος 30 έως 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα περπάτημα για συνολικά 10 λεπτά, σύμφωνα με τον Jason Machowsky, φυσιολόγο άσκησης στο Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.

Καθώς ξεπερνάτε αυτόν τον δείκτη των 20 λεπτών, ο Machowsky προτείνει να επιμηκύνετε τη διάρκεια του τρεξίματος. Για παράδειγμα, εάν κάνατε 30” τρέξιμο και 30” βάδισμα, μπορείτε να αρχίσετε να το αυξήσετε σε 60” και 30” αντίστοιχα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στα 90” ή στα 2 λεπτά τρέξιμο με 1 λεπτό βάδισμα.

Απλώς φροντίστε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα, για να βεβαιωθείτε ότι αφήνετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο, για να αναρρώσει, λέει ο Machowsky.

Καθώς επιμηκύνετε τα διαστήματα τρεξίματος και συντομεύετε εκείνα που περπατάτε, θα παρατηρήσετε ότι θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα τρέχετε (τζόγκινγκ) για όλη σχεδόν τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Τι ισχύει για όσους κάποτε έτρεχαν πολύ ανταγωνιστικά, αλλά έχουν παύσει εδώ και χρόνια να τρέχουν τακτικά

Ας υποθέσουμε ότι κάποτε τρέχατε για χιλιόμετρα, αλλά τώρα δεν ασκείστε πια τακτικά. Εάν δεν έχετε διατηρήσει αυτή τη βάση για τρέξιμο τα τελευταία δύο χρόνια, πιθανότατα δεν θα έχετε την ίδια ισχυρή βάση αντοχής που είχατε κάποτε και αυτό είναι αναμενόμενο.

Ο Machowsky λέει ότι πιθανότατα μπορείτε να επιστρέψετε στα πρότερα επίπεδα, αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Ωστόσο, συνέστησε να το κάνετε αυτό σταδιακά, ειδικά στην αρχή, για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα βάδισης. Ένας συνδυασμός που προτείνει ο Machowsky είναι να αρχικά τρέχετε για 3 λεπτά και να βαδίζετε για 1 λεπτό.

Εάν είστε κάποιος που δεν έχει τρέξει εδώ και μερικά χρόνια, ίσως τρέξετε για 10 έως 15 λεπτά συνολικά στην αρχή. Εάν είστε κάποιος που τρέχει περιστασιακά, θα μπορούσατε να αρχίσετε να αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας εφαρμόζοντας περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις βάδην-τρεξίματος για συνολικά 20 έως 30 λεπτά. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας για να μην υπερβάλλετε εαυτόν.

Πόσα λεπτά να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε ένας ενδιάμεσης ικανότητας δρομέας

Για εσάς, το πόσο χρόνο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σας, λέει ο Machowsky.

Εάν τρέχετε απλώς για να διατηρήσετε καλή υγεία, οι οδηγίες των ειδικών αναφέρουν ότι οι ενήλικες μεταξύ 18 και 65 ετών θα πρέπει να συμμετέχουν σε:

  • τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα πέντε ημέρες την εβδομάδα, ή
  • τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα

Ένταση άσκησης:

  • Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (εκτός από τρέξιμο περιλαμβάνει τη χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, ποδηλασία ή κολύμπι) θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να κουράζεστε μεν, αλλά όχι τόσο που να να σας κόβεται η ανάσα, δε.
  • Η αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να μοιάζει με πραγματικά μεγάλη προσπάθεια, που σημαίνει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε στο τέλος δύσκολο να συνομιλήσετε για κάποια λεπτά, λέει ο Machowsky.

Εάν είστε κάποιος που θέλει να διαγωνιστεί σε αγώνα 5χλμ, ή σε ημιμαραθώνιο, το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς διακοπή ποικίλλει δραστικά μεταξύ ανάλογα με τον στόχο (από 30 λεπτά έως 2 ώρες). Η συνεργασία με έναν προπονητή τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης, που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε με ασφάλεια τους στόχους σας.

Φυσική Κατάσταση

07.02.2024

Έρευνα: Η έντονη σωματική άσκηση συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νεφρικής νόσου σε άτομα με διαβήτη 2

Μια νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στο «British Journal of Sports Medicine», διαπίστωσε πως τα υψηλά εβδομαδιαία επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νεφρικής νόσου σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία της χρόνιας νεφρικής νόσου αντιπροσωπεύοντας το 30-50% του […]

21.11.2023

Δείτε γιατί δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική

Οι ειδικοί αναφέρουν πως η χρήση του κινητού στο γυμναστήριο ή στην υπαίθρια γυμναστική θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο άτομο που ασκείται. Τι σημαίνει αυτό; Όχι μόνο μειώνει την ένταση της προπόνησης, αλλά επηρεάζει αρνητικά την ισορροπία, με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. «Αν μιλάτε στο κινητό ή γράφετε μηνύματα […]

Τρέξιμο: To τρικ για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να το απολαμβάνετε
26.09.2023

Τρέξιμο: To τρικ για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να το απολαμβάνετε

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: Αυτή είναι η εξέταση που το εντοπίζει με ακρίβεια 91%
22.09.2023

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: Αυτή είναι η εξέταση που το εντοπίζει με ακρίβεια 91%

Απώλεια βάρους: Αυτά είναι τα τρία είδη γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες
18.09.2023

Απώλεια βάρους: Αυτά είναι τα τρία είδη γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες

Μελέτη: Οι άνθρωποι που είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση παίρνουν λιγότερα φάρμακα για το άγχος και την κατάθλιψη
12.09.2023

Μελέτη: Οι άνθρωποι που είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση παίρνουν λιγότερα φάρμακα για το άγχος και την κατάθλιψη

Κι όμως: Αυτό το σέξι σημείο της γυναίκας μπορεί να την αποτρέψει από την άθληση!
23.08.2023

Κι όμως: Αυτό το σέξι σημείο της γυναίκας μπορεί να την αποτρέψει από την άθληση!

Hangover στις διακοπές: Πώς να απολαύσουμε το ποτό μας χωρίς τον πονοκέφαλο της επόμενης μέρας
17.08.2023

Hangover στις διακοπές: Πώς να απολαύσουμε το ποτό μας χωρίς τον πονοκέφαλο της επόμενης μέρας

Νιώθετε συχνά κόπωση; – Οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε ενέργεια
17.08.2023

Νιώθετε συχνά κόπωση; – Οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε ενέργεια

Δείτε πώς θα «χάσετε» βάρος… κολυμπώντας – Πόσες θερμίδες «καίτε»
14.08.2023

Δείτε πώς θα «χάσετε» βάρος… κολυμπώντας – Πόσες θερμίδες «καίτε»

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Φάρμακα
2

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
3

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Healthy pets
4

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Περισσότερα

22.02.2024

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού

Η SCYTALYS, εταιρία σχεδιασμού και ανάπτυξης αμυντικού λογισμικού, διοργανώνει το δεύτερο «Bootcamp for Software Engineers and Software Testers», σε συνεργασία με το Code.hub, κορυφαίο εκπαιδευτικό κέντρο προγραμματισμού στην Ελλάδα. Το «Bootcamp» θα ξεκινήσει την 1η Απριλίου  2024 και θα διαρκέσει 2 μήνες. Απευθύνεται σε  νέους απόφοιτους Ηλεκτρολόγους Μηχανικούς, Πληροφορικής και Θετικών Επιστημών, που έχουν πάθος […]

22.02.2024

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό

Η μηνιγγίτιδα, θα πρέπει να γίνει γνωστό πως είναι μια φλεγμονή στις προστατευτικές μεμβράνες (μήνιγγες) που περιβάλλουν τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό, η οποία μπορεί να προσβάλλει οποιονδήποτε και εάν δεν διαγνωστεί εγκαίρως μπορεί να είναι πολύ σοβαρή και να έχει ποικίλες επιπλοκές. Είναι πιο συχνή στα βρέφη, τα μικρά παιδιά, τους εφήβους και […]

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου
20.02.2024

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ
20.02.2024

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό
20.02.2024

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό

Καρδίτσα: 40χρονη κατέρρευσε ξαφνικά ενώ περπατούσε μαζί με τον σύζυγό της – «Έφυγε» από ανακοπή καρδιάς
20.02.2024

Καρδίτσα: 40χρονη κατέρρευσε ξαφνικά ενώ περπατούσε μαζί με τον σύζυγό της – «Έφυγε» από ανακοπή καρδιάς

Καρκίνος: Αυτά είναι τα 7 συμπτώματα που μοιάζουν με σκωληκοειδίτιδα
20.02.2024

Καρκίνος: Αυτά είναι τα 7 συμπτώματα που μοιάζουν με σκωληκοειδίτιδα

Νοσοκομείο Metropolitan: Άφησαν ασθενή με πιθανή διάτρηση στομάχου να περιμένει στη σειρά της αναμονής!
17.02.2024

Νοσοκομείο Metropolitan: Άφησαν ασθενή με πιθανή διάτρηση στομάχου να περιμένει στη σειρά της αναμονής!

Βέλγιο: 13χρονος έγινε ο πρώτος ασθενής που θεραπεύτηκε από θανατηφόρο καρκίνο του εγκεφάλου – Τα συμπτώματα του ΔΔΓΓ
15.02.2024

Βέλγιο: 13χρονος έγινε ο πρώτος ασθενής που θεραπεύτηκε από θανατηφόρο καρκίνο του εγκεφάλου – Τα συμπτώματα του ΔΔΓΓ

Έμφραγμα: Αυτά είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και εβδομάδες νωρίτερα
15.02.2024

Έμφραγμα: Αυτά είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και εβδομάδες νωρίτερα