Φυσική Κατάσταση

Το Cardio πριν την άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών

Το Cardio πριν την άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών

Η ποδηλασία ή το τρέξιμο πριν σηκώσετε βάρη θα μπορούσαν να ενισχύσουν τα αποτελέσματα της άρσης, σύμφωνα με μια χρήσιμη νέα μελέτη για τις μοριακές επιπτώσεις του συνδυασμού της άσκησης αντοχής και αντίστασης σε μία μόνο προπόνηση.

Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν οκτώ σωματικά δραστήριοι άνδρες, διαπίστωσε ότι 20 λεπτά έντονης ποδηλασίας ακριβώς πριν από μια ρουτίνα με βάρος στο πάνω μέρος του σώματος αλλάζουν την εσωτερική λειτουργία των μυών, ωθώντας τους να αλλάξουν και να αναπτυχθούν περισσότερο από ό,τι με την άρση μόνο.

Η νέα εργασία, που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports , προσφέρει πρακτικές οδηγίες σχετικά με το πώς μπορείτε να οργανώσετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο για μέγιστο όφελος. 

Είναι επίσης μια συναρπαστική υπενθύμιση του πόσο ισχυρές και  και ευρείας κλίμακας μπορεί να είναι τα αποτελέσματα της άσκησης.

Για δεκαετίες, οι εκπαιδευτές και οι επιστήμονες έχουν συζητήσει αν και πώς να συνδυάσουν την άσκηση κάρδιο με την άσκηση με αντίσταση. 

Μερικές μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός των δύο μπορεί να αυξήσει τα πιθανά κέρδη από το καθένα, ειδικά την προπόνηση με αντίσταση. (Σχεδόν όλα αυτά τα πειράματα έχουν διεξαχθεί σε άνδρες.)

Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι ιδρωμένες αερόβιες προπονήσεις εκ των προτέρων θα μπορούσαν να μειώσουν τη βελτίωση της δύναμης από την άρση.

Οι συγγραφείς ορισμένων από αυτές τις μελέτες εικάζουν ότι οι μοριακές αλλαγές στους μύες, που προκαλούνται από την ποδηλασία ή το τρέξιμο, καταλήγουν να εμποδίζουν κάποια από τα άλλα επιθυμητά αποτελέσματα από την ανύψωση, ένα αποτέλεσμα που ονομάζεται παρεμβολή στην άσκηση.

Η μυϊκή κόπωση μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, καθώς, στις περισσότερες μελέτες που συνδυάζουν καρδιο και αντίσταση, οι εθελοντές ασκούν μόνο το κάτω μέρος του σώματός τους, χρησιμοποιώντας τα πόδια τους τόσο για την προπόνηση αντοχής όσο και για την ενδυνάμωση.

Κουρασμένοι από την προπόνηση αντοχής, οι μύες των ποδιών τους θα μπορούσαν να μην μπορούν να ανταποκριθούν ιδανικά στην προπόνηση με αντιστάσεις.

-Τι θα γινόταν όμως αν τα δύο είδη άσκησης στόχευαν εντελώς ξεχωριστές ομάδες μυών, όπως τα πόδια κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας και τα χέρια κατά τη διάρκεια της ρουτίνας με βάρος;

Αυτό ήταν το σενάριο που έθεσε ο Marcus Moberg, καθηγητής στη Σουηδική Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Υγείας στη Στοκχόλμη, ο οποίος μελετά την υγεία των μυών, την άσκηση και τον μεταβολισμό.

Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος θα αύξανε τα οφέλη της προπόνησης με βάρη στο πάνω μέρος του σώματος;

-Ή μήπως η άσκηση των ποδιών και των πνευμόνων σας θα είχε μηδενική – ή ακόμα και μια ανεπιθύμητη, αντιπαραγωγική – επίπτωση στους μύες των χεριών σας;

Για να μάθουν περισσότερα, αυτός και οι συνεργάτες του βρήκαν οκτώ ενεργούς ενήλικες άνδρες στη Στοκχόλμη και τους προσκάλεσαν στο εργαστήριο για μετρήσεις της τρέχουσας αερόβιας φυσικής κατάστασης και της δύναμής τους.

Στη συνέχεια, αφού οι άνδρες εξοικειώθηκαν με τον εξοπλισμό προπόνησης του εργαστηρίου, οι ερευνητές τους ζήτησαν, σε μια ξεχωριστή επίσκεψη, να ολοκληρώσουν μια προπόνηση σε δύο μέρη.

Οι άνδρες ξεκίνησαν με έντονη διαλειμματική ποδηλασία.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης αντοχής, οι άνδρες έκαναν πετάλι δυνατά για τέσσερα λεπτά, ξεκουράστηκαν για τρία και επανέλαβαν αυτή τη σειρά πέντε φορές.

Μετά από λίγα λεπτά ξεκούρασης, στη συνέχεια προχώρησαν σε μηχανήματα με βάρος στο πάνω μέρος του σώματος που δούλευαν εντατικά τους μύες του χεριού και των ώμων τους.

Κατά τη διάρκεια μιας διαφορετικής εργαστηριακής επίσκεψης, οι άνδρες ολοκλήρωσαν την ίδια ρουτίνα βάρους, αλλά χωρίς να κάνουν ποδήλατο πρώτα.

Οι ερευνητές έκαναν λήψη αίματος και πήραν μικροσκοπικά δείγματα ιστού από τους τρικέφαλους μυς των ανδρών:

-πριν,

-αμέσως μετά,

-90 λεπτά αργότερα και,

-μετά τρεις ώρες μετά από κάθε προπόνηση.

(Ο κύριος λόγος που οι γυναίκες δεν συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη, είπε ο Δρ. Μόμπεργκ, ήταν ότι οι λιγότερο ανεπτυγμένοι τρικέφαλοι μύες των γυναικών κάνουν τέτοιες επαναλαμβανόμενες λήψεις αίματος θα ήταν δύσκολες και πιθανώς βλαβερές).

Τέλος, οι επιστήμονες εξέτασαν τα μικροσκοπικά δείγματα αίματος και μυών των ανδρών, αναζητώντας ουσίες που έδειχναν πώς ανταποκρίνονταν οι μύες τους στις προπονήσεις, με ιδιαίτερη έμφαση στις πρωτεΐνες και τους δείκτες γονιδιακής δραστηριότητας που πιστεύεται ότι επηρεάζουν την αντοχή και τη μυϊκή μάζα.

Φυσική Κατάσταση

17.05.2023

«Καμπανάκι» από τον ΕΟΦ για δύο συμπληρώματα διατροφής

«Μην τα χρησιμοποιείτε και ενημερώστε μας άμεσα»

17.05.2023

Οι επιπτώσεις που έχουν τα στεροειδή αναβολικά στην καρδιά και την ψυχική υγεία

Τι δείχνουν δύο νέες μελέτες

Aπαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στην κοιλιά
14.05.2023

Aπαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στην κοιλιά

Δείτε γιατί δεν πρέπει να ασχολείστε με το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική
26.04.2023

Δείτε γιατί δεν πρέπει να ασχολείστε με το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική

Μήπως το έχεις παρακάνει με τη γυμναστική; 3+1 σημάδια που μαρτυρούν ότι χρειάζεσαι διάλειμμα
10.04.2023

Μήπως το έχεις παρακάνει με τη γυμναστική; 3+1 σημάδια που μαρτυρούν ότι χρειάζεσαι διάλειμμα

Ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το καθένα
29.03.2023

Ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το καθένα

Άνδρες σας ενδιαφέρει: Αυτά είναι τα οφέλη της γιόγκα στη στύση
07.03.2023

Άνδρες σας ενδιαφέρει: Αυτά είναι τα οφέλη της γιόγκα στη στύση

Νέα έρευνα: 500 έξτρα βήματα τη μέρα μειώνουν 14% τον κίνδυνο για την καρδιά ενός ηλικιωμένου
03.03.2023

Νέα έρευνα: 500 έξτρα βήματα τη μέρα μειώνουν 14% τον κίνδυνο για την καρδιά ενός ηλικιωμένου

Τρείς ασκήσεις στρέτσινγκ για να απαλλαγείτε άμεσα από τους πόνους στη μέση (βίντεο)
01.03.2023

Τρείς ασκήσεις στρέτσινγκ για να απαλλαγείτε άμεσα από τους πόνους στη μέση (βίντεο)

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα;
28.02.2023

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα;

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Healthy pets
2

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Διατροφή
3

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Φάρμακα
4

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Περισσότερα

26.05.2023

Τι συμβαίνει στο σώμα των παιδιών που «ξεχνιούνται» στα ΙΧ και πεθαίνουν; – Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας

Σε μόλις 30 λεπτά, η καμπίνα ενός αυτοκινήτου μπορεί να φθάσει τους 40 βαθμούς Κελσίου και να γίνει επικίνδυνη για τους ανθρώπους, ενώ μετά από αυτό το χρονικό σημείο, η θερμοκρασία αυξάνεται με γεωμετρική πρόοδο. Κυρίως στις ζεστές χώρες του πλανήτη, όπως είναι και η Ελλάδα, η παραμονή μικρών παιδιών στην καμπίνα έστω και για […]

26.05.2023

Σουμάκ: Το άγνωστο μπαχαρικό που προστατεύει την καρδιά και βοηθά τους μυς

Σουμάκ, ένα μπαχαρικό που είναι συνώνυμο των εξωτικών, μεσανατολικών και βορειοαφρικανικών προορισμών. Εκεί, δηλαδή, που χρειάζεται απλά μία βόλτα στα σουκ για να ξεχάσεις τελείως ότι ζεις στον 21ο αιώνα. Για κάποιους είναι μία τελείως άγνωστη λέξη, άλλοι δε θα το δοκίμαζαν ποτέ καθώς το μωβ-κόκκινο χρώμα του δείχνει τρομερά καυτερό στη γεύση, ενώ όσοι […]

Ines Nikic: Το «φλογερό» μοντέλο από την Κροατία θα σε στείλει για… υπογλώσσια (φώτο)
25.05.2023

Ines Nikic: Το «φλογερό» μοντέλο από την Κροατία θα σε στείλει για… υπογλώσσια (φώτο)

Πόσο επικίνδυνο είναι να κάνετε συχνά «κρακ» στον αυχένα σας
25.05.2023

Πόσο επικίνδυνο είναι να κάνετε συχνά «κρακ» στον αυχένα σας

Όσα πρέπει να ξέρετε για την κολπική και την κοιλιακή μαρμαρυγή: Σε τι διαφέρουν και τι θα αισθανθείτε
25.05.2023

Όσα πρέπει να ξέρετε για την κολπική και την κοιλιακή μαρμαρυγή: Σε τι διαφέρουν και τι θα αισθανθείτε

Οι ειδικοί προειδοποιούν: Τα σενάρια για την προέλευση της νέας «νόσου Χ» και οι ιοί «ζόμπι»
25.05.2023

Οι ειδικοί προειδοποιούν: Τα σενάρια για την προέλευση της νέας «νόσου Χ» και οι ιοί «ζόμπι»

Τα θρεπτικά συστατικά των καρότων – Πέντε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας
24.05.2023

Τα θρεπτικά συστατικά των καρότων – Πέντε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας

Ξεκίνησε το Dentist Pass για παιδιά από 6 έως 12 ετών
24.05.2023

Ξεκίνησε το Dentist Pass για παιδιά από 6 έως 12 ετών

«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα»: Τα οφέλη που έχει για την υγεία – Θερμίδες και βιταμίνες
23.05.2023

«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα»: Τα οφέλη που έχει για την υγεία – Θερμίδες και βιταμίνες

Σκελετική υγεία: Αυτές είναι οι τροφές που προστατεύουν τα οστά σας
23.05.2023

Σκελετική υγεία: Αυτές είναι οι τροφές που προστατεύουν τα οστά σας