Η άρση βαρών είναι αγωνιστικό ατομικό άθλημα που συμπεριλαμβάνεται και στους Ολυμπιακούς Αγώνες και διεξάγεται σύμφωνα με κανόνες που έχει θεσπίσει η Διεθνής Ομοσπονδία Άρσης Βαρών (IWF). Στόχος του αθλητή είναι να σηκώσει ένα διαλτήρα (κοινώς μπάρα), μήκους περίπου 2 μέτρων, όπου στις άκρες του φέρει προσαρμοσμένα προσθαφαιρετά δισκοειδή βάρη. Το αγώνισμα διακρίνεται σε πολλές κατηγορίες ανάλογα με το βάρος του αθλητή. Οι αθλητές του αγωνίσματος αυτού ονομάζονται αρσιβαρίστες.
Η ηλικία ενασχόλησης με την άρση βαρών για παιδιά και εφήβους ξεκινά από την ηλικία των 12-13 ετών1, ενώ σε μικρότερη ηλικία τα παιδιά εξασκούνται κυρίως στην εκμάθηση της τεχνικής με τη χρήση ξύλινης μπάρας (χωρίς βάρη) και σε παιγνιώδεις δραστηριότητες. Οι αθλητές που επιθυμούν να ασχοληθούν με την άρση βαρών θα πρέπει προηγουμένως να υποβληθούν σε ιατρικές εξετάσεις καρδιάς, σπονδυλικής στήλης και κοιλιακών μυών που θα πρέπει να βρεθούν σε πολύ καλή, (άριστη), κατάσταση.
Όργανα του αθλήματος είναι ο διαλτήρας, (κοινώς μπάρα), και οι μεταλλικοί δίσκοι βάρους, (κοινώς δισκόβαρα).
Το μεγαλύτερο ελεύθερο μήκος της μπάρας μεταξύ των προσαρμοσμένων στις άκρες της βαρών είναι 1,30 μ. Το ύψος της μπάρας με τα φερόμενα σ΄ αυτή βάρη δεν θα πρέπει ν΄ απέχει από το έδαφος τα 21 εκατοστά. Συνεπώς οι δίσκοι βάρους δεν μπορεί να έχουν διάμετρο μεγαλύτερη των 45 εκατοστών.
Οι μπάρες που χρησιμοποιούνται από τους άντρες αθλητές ζυγίζουν 20 κιλά και οι μπάρες που χρησιμοποιούνται από τις γυναίκες αθλήτριες ζυγίζουν 15 κιλά και φέρουν διακριτικά χρώματα για να διευκολύνουν την αναγνώρισή τους. Οι αντρικές μπάρες φέρουν μπλε διακρικτικά και οι γυναικείς μπάρες φέρουν κίτρινα διακριτικά. Τα χρώματα αντιστοιχούν στα χρώματα των δισκόβαρων 15 και 20 κιλών.
Το προς άρση βάρος (μπάρας και βαρών) μπορεί να αυξηθεί κατά 1κιλό τουλάχιστον σε κάθε άρση. Τα δισκόβαρα είναι είναι κατασκευασμένα από καουτσούκ ώστε να αντέχουν τη ρήψη μετά από μια επιτυχημένη ή μία αποτυχημένη άρση.
Τα δισκόβαρα που χρησιμοποιούνται στους Ολυμπιακούς αγώνες ακολουθούν τα διεθνή στάντραρ χρωματισμού ανά βάρος. Οι δίσκοι 10 κιλών είναι πράσινοι, οι δίσκοι 15 κιλών είναι κίτρινοι, οι δίσκοι 20 κιλών είναι μπλε και οι δίσκοι 25 κιλών είναι κόκκινοι. Μικρότεροι μεταλλικοί δίσκοι χρησιμοποιούνται επίσης για μικρές αυξήσεις στα βάρη. Οι χρωματισμοί ακολουθούν τον ίδιο κώδικα. Οι δίσκοι 1 κιλού είναι πράσινοι, οι δίσκοι 1,5 κιλού είναι κίτρινοι, οι δίσκοι 2 κιλών είναι μπλε, οι δίσκοι 2,5 κιλών είναι κόκκινοι και οι δίσκοι 5 κιλών καθώς και 0,5 κιλού είναι άσπροι.
Το να μπορέσεις να εξελιχθείς στην άρση βαρών χρειάζεται πάνω από όλα υπομονή και θέληση. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης ενός αρσιβαρίστα δεν περιλαμβάνει το σήκωμα πολλών κιλών, όπως έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε στην τηλεόραση.
Αντίθετα, τα «μεγάλα» βάρη αφορούν σε πολύ μικρό ποσοστό του προπονητικού τους πλάνου. Το μεγαλύτερο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, του κορμού και περισσότερο της μέσης, του στήθους και των ώμων.
Στο παρακάτω βίντεο θα δούμε εκτέλεση 2 βασικών ασκήσεων με τη μπάρα, από ένα άντρα και μία γυναίκα αντίστοιχα. Ο κάθε άντρας έτσι και η κάθε γυναίκα που θέλει να ανέβει επίπεδο χρειάζεται σχεδόν καθημερινή προπόνηση και αύξηση σταδιακά της δύναμης και της δυναμικής (προπόνηση strenght). Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής πρέπει να εστιάσει περισσότερο στη δύναμη, δηλαδή στην ποιότητα και λιγότερο στην ποσότητα, δηλαδή τις επαναλήψεις.
Οι παρακάτω ασκήσεις αφορούν τις μυϊκές ομάδες των ποδιών κυρίως και των γλουτών, αλλά ταυτόχρονα γυμνάζεται και ο κορμός όπως στην πλειοψηφία των ασκήσεων με μπάρα. Οι ασκήσεις αυτές είναι οι άρσεις θανάτου(deadlift) και τα καθίσματα πλάτης(backsquats).
Σημαντικό είναι να θυμάστε ότι δεν υπάρχει περιορισμός ή κάποια πεπατημένη στα κιλά που θα σηκώσετε ανάλογα το φύλο, αλλά όλα αφορούν τη σωματοδομή, τη δυναμική και την προπόνηση του καθενός.
Back Squats
Το κάθισμα θεωρείται από πολλούς επαγγελματίες στον χώρο του fitness ο «βασιλιάς» των ασκήσεων. Για τους αρσιβαρίστες δεν υπάρχει καμία αμφιβολία, είναι η πιο σημαντική άσκηση για το άθλημά τους.
Deadlifts
Ονομάζονται deadlifts ή αλλιώς άρσεις θανάτου λόγω του ότι η άρση του βάρους (lift) γίνεται από το έδαφος, το βάρος είναι «νεκρό» (dead).
Με τις άρσεις θανάτου, μπορείς να γυμνάσεις έξυπνα και αποτελεσματικά 350 μύες του σώματος γι’ αυτό και τα deadlifts είναι ο βασιλιάς στην άσκηση με βάρη. Συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και του όγκου από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Ακόμη και οι μαραθωνοδρόμοι και οι άλτες κάνουν άρσεις για να βελτιώσουν όλο το σώμα τους και να αυξήσουν ταχύτητα, διασκελισμό και δύναμη. Εσύ, ακόμη όχι; Αυτοί είναι οι 10 λόγοι για να πιάσεις την μπάρα σήμερα κιόλας!
