Φυσική Κατάσταση

Τροφές για να κοιμηθείτε σαν “πουλάκι”

Τροφές για να κοιμηθείτε σαν “πουλάκι”

Ο τρόπος διατροφής μας και ο ύπνος μας συνδέονται στενά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να κάνουμε μεγάλα γεύματα πριν κοιμηθούμε και ότι υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας.

Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.

Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, διότι αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες) και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο _ ενός αμινοξέος που παίζει σημαντικό ρόλο στην έλευση του ύπνου.

Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.

Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα. Ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσετε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.

Η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη

Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και η λογική λέει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τον ύπνο.

Αρκετά τρόφιμα είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης (γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά αλλά και μπανάνα και ξηροί καρποί). Τα τρόφιμα αυτά, ωστόσο, είναι ταυτοχρόνως καλές πηγές και άλλων αμινοξέων (όπως η τυροσίνη) που είναι πρόδρομες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη) που δυσχεραίνουν τον ύπνο.

Γι’ αυτό τον λόγο, δεν συνιστάται ιδιαίτερα αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη στο βραδινό, προκειμένου να βελτιωθεί ο ύπνος, αλλά η κατανάλωση μικρής ποσότητας (λ.χ. ένα ποτήρι γάλα).

Ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων.

Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης.

Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και σε αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου.

Τι να φάτε το βράδυ

3-4 ώρες πριν από τον ύπνο

* Υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα

* Μια μικρή μερίδα «καλών» λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί

* Ένα ρόφημα βοτάνων, όπως μέντα, χαμομήλι

* Φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα φρούτα

* 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο

* Ένα ζεστό ποτήρι γάλα

* Ένα φρούτο

* Μια μικρή χούφτα καρποί ωμοί ή ξηροί

Φυσική Κατάσταση

17.05.2023

«Καμπανάκι» από τον ΕΟΦ για δύο συμπληρώματα διατροφής

«Μην τα χρησιμοποιείτε και ενημερώστε μας άμεσα»

17.05.2023

Οι επιπτώσεις που έχουν τα στεροειδή αναβολικά στην καρδιά και την ψυχική υγεία

Τι δείχνουν δύο νέες μελέτες

Aπαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στην κοιλιά
14.05.2023

Aπαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στην κοιλιά

Δείτε γιατί δεν πρέπει να ασχολείστε με το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική
26.04.2023

Δείτε γιατί δεν πρέπει να ασχολείστε με το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική

Μήπως το έχεις παρακάνει με τη γυμναστική; 3+1 σημάδια που μαρτυρούν ότι χρειάζεσαι διάλειμμα
10.04.2023

Μήπως το έχεις παρακάνει με τη γυμναστική; 3+1 σημάδια που μαρτυρούν ότι χρειάζεσαι διάλειμμα

Ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το καθένα
29.03.2023

Ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το καθένα

Άνδρες σας ενδιαφέρει: Αυτά είναι τα οφέλη της γιόγκα στη στύση
07.03.2023

Άνδρες σας ενδιαφέρει: Αυτά είναι τα οφέλη της γιόγκα στη στύση

Νέα έρευνα: 500 έξτρα βήματα τη μέρα μειώνουν 14% τον κίνδυνο για την καρδιά ενός ηλικιωμένου
03.03.2023

Νέα έρευνα: 500 έξτρα βήματα τη μέρα μειώνουν 14% τον κίνδυνο για την καρδιά ενός ηλικιωμένου

Τρείς ασκήσεις στρέτσινγκ για να απαλλαγείτε άμεσα από τους πόνους στη μέση (βίντεο)
01.03.2023

Τρείς ασκήσεις στρέτσινγκ για να απαλλαγείτε άμεσα από τους πόνους στη μέση (βίντεο)

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα;
28.02.2023

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα;

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Healthy pets
2

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Διατροφή
3

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Φάρμακα
4

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Περισσότερα

04.06.2023

Νέα μελέτη: Χημική ουσία σε πασίγνωστο και πολύ κοινό γλυκαντικό βλάπτει το DNA

«Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η σουκραλόζη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου»

04.06.2023

Πόσο κινδυνεύουν από καρκίνο οι μεταβολικά μη υγιείς παχύσαρκοι

Οι μεταβολικά μη υγιείς παχύσαρκοι, αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, σύμφωνα με τα ευρήματα νέας μελέτης. Οι ερευνητές εξέτασαν το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τη μεταβολική υγεία σχεδόν 800.000 Ευρωπαίων. Η αξιολόγηση της μεταβολική τους υγείας έγινε βάσει των τιμών της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων. Στη συνέχεια, ταξινόμησαν τους συμμετέχοντες σε […]

Είναι «Νόσος Χ» μετάλλαξη του Έμπολα;
04.06.2023

Είναι «Νόσος Χ» μετάλλαξη του Έμπολα;

Έρευνα για τα εμβόλια Covid: «Οι επαναλαμβανόμενες δόσεις mRNA πλήττουν το ανοσοποιητικό»
03.06.2023

Έρευνα για τα εμβόλια Covid: «Οι επαναλαμβανόμενες δόσεις mRNA πλήττουν το ανοσοποιητικό»

Dentist Pass: Όσα πρέπει να ξέρετε για τη διαδικασία υποβολής αιτήσεων
03.06.2023

Dentist Pass: Όσα πρέπει να ξέρετε για τη διαδικασία υποβολής αιτήσεων

Κι όμως το άγχος επηρεάζει την ποιότητα του σπέρματος
02.06.2023

Κι όμως το άγχος επηρεάζει την ποιότητα του σπέρματος

Τι συμβαίνει στο σώμα των παιδιών που «ξεχνιούνται» στα ΙΧ και πεθαίνουν; – Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας
26.05.2023

Τι συμβαίνει στο σώμα των παιδιών που «ξεχνιούνται» στα ΙΧ και πεθαίνουν; – Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας

Σουμάκ: Το άγνωστο μπαχαρικό που προστατεύει την καρδιά και βοηθά τους μυς
26.05.2023

Σουμάκ: Το άγνωστο μπαχαρικό που προστατεύει την καρδιά και βοηθά τους μυς

Ines Nikic: Το «φλογερό» μοντέλο από την Κροατία θα σε στείλει για… υπογλώσσια (φώτο)
25.05.2023

Ines Nikic: Το «φλογερό» μοντέλο από την Κροατία θα σε στείλει για… υπογλώσσια (φώτο)

Πόσο επικίνδυνο είναι να κάνετε συχνά «κρακ» στον αυχένα σας
25.05.2023

Πόσο επικίνδυνο είναι να κάνετε συχνά «κρακ» στον αυχένα σας