Φυσική Κατάσταση

Τροφές για να κοιμηθείτε σαν “πουλάκι”

Τροφές για να κοιμηθείτε σαν “πουλάκι”

Ο τρόπος διατροφής μας και ο ύπνος μας συνδέονται στενά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να κάνουμε μεγάλα γεύματα πριν κοιμηθούμε και ότι υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας.

Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.

Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, διότι αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες) και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο _ ενός αμινοξέος που παίζει σημαντικό ρόλο στην έλευση του ύπνου.

Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.

Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα. Ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσετε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.

Η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη

Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και η λογική λέει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τον ύπνο.

Αρκετά τρόφιμα είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης (γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά αλλά και μπανάνα και ξηροί καρποί). Τα τρόφιμα αυτά, ωστόσο, είναι ταυτοχρόνως καλές πηγές και άλλων αμινοξέων (όπως η τυροσίνη) που είναι πρόδρομες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη) που δυσχεραίνουν τον ύπνο.

Γι’ αυτό τον λόγο, δεν συνιστάται ιδιαίτερα αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη στο βραδινό, προκειμένου να βελτιωθεί ο ύπνος, αλλά η κατανάλωση μικρής ποσότητας (λ.χ. ένα ποτήρι γάλα).

Ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων.

Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης.

Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και σε αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου.

Τι να φάτε το βράδυ

3-4 ώρες πριν από τον ύπνο

* Υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα

* Μια μικρή μερίδα «καλών» λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί

* Ένα ρόφημα βοτάνων, όπως μέντα, χαμομήλι

* Φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα φρούτα

* 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο

* Ένα ζεστό ποτήρι γάλα

* Ένα φρούτο

* Μια μικρή χούφτα καρποί ωμοί ή ξηροί

Φυσική Κατάσταση

23.11.2022

Αντοχή: Πόσα λεπτά πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;

Το τρέξιμο, ακόμη και σε μικρές δόσεις, ωφελεί ποικιλοτρόπως την υγεία: από βελτιωμένη υγεία της καρδιάς έως αυξημένη οστική πυκνότητα. Αλλά ο καθένας έχει διαφορετικό όριο για το πόσα λεπτά θα πρέπει να μπορεί να τρέξει χωρίς να σταματήσει, ανάλογα με το αν τρέχει για χρόνια, ή είναι εντελώς νέος στο σπορ. Με τη βοήθεια […]

23.11.2022

Απώλεια βάρους: Οι 9+1 δραστηριότητες για να «κάψετε» θερμίδες

Θα πρέπει να τονισθεί πως τα όργανα γυμναστικής σε έναν κλειστό χώρο δεν είναι η μοναδική επιλογή για κάποιος που θέλει να ασκηθεί. Υπάρχουν κι άλλες επιλογές και δραστηριότητες για καύση θερμίδων και μάλιστα πολύ περισσότερων απ’ ο,τι μπορεί να φανταστούμε. Πρόσφατη έρευνα που πραγματοποίησε μεγάλη βρετανική εταιρεία τροφίμων κατέληξε σε μια λίστα με δημοφιλείς […]

Ξεκινήστε την πρωινή άθληση: Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού
17.11.2022

Ξεκινήστε την πρωινή άθληση: Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού

Μελέτη: Όσοι ασκούνται μεταξύ 8 π.μ. και 11 π.μ. έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού
17.11.2022

Μελέτη: Όσοι ασκούνται μεταξύ 8 π.μ. και 11 π.μ. έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού

Αυτό είναι το φρούτο που πρέπει να τρως για να αποκτήσεις άμεσα ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά
15.11.2022

Αυτό είναι το φρούτο που πρέπει να τρως για να αποκτήσεις άμεσα ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά

Γάλα: Το ιδανικό ρόφημα αποκατάστασης μετά την άσκηση
13.11.2022

Γάλα: Το ιδανικό ρόφημα αποκατάστασης μετά την άσκηση

Πονοκέφαλος μετά το τρέξιμο: Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες
05.10.2022

Πονοκέφαλος μετά το τρέξιμο: Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες

Κι όμως: Δύο λεπτά περπάτημα μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο έως και 17%
05.10.2022

Κι όμως: Δύο λεπτά περπάτημα μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο έως και 17%

Απώλεια βάρους: Τα 30 μυστικά που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε χωρίς εξαντλητικές δίαιτες
04.10.2022

Απώλεια βάρους: Τα 30 μυστικά που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε χωρίς εξαντλητικές δίαιτες

Προπόνηση με βάρη: Πως συμβάλλει στη μακροζωία
28.09.2022

Προπόνηση με βάρη: Πως συμβάλλει στη μακροζωία

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Healthy pets
2

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Επιδημίες
3

Η Βρετανία αίρει όλους τους περιορισμούς κατά του Covid-19

Υγεία & πολιτική
4

ΥΠΑΙΘ: Ανακοίνωσε το πρωτόκολλο για την δια ζώσης λειτουργία των πανεπιστημίων

Περισσότερα

02.12.2022

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Ποιες είναι οι ιδιότητές του

02.12.2022

Γερμανία: Τα νοσοκομεία αποκρύπτουν θανάτους μετά από εμβολιασμό κατά Covid-19 – Τους αποδίδουν σε παλιές αρρώστιες!

Σοκ και δέος προκαλεί η δημοσιογραφική έρευνα γερμανικού ΜΜΕ που καταδεικνύει ότι σκοπίμως και με σχεδιασμό οι ιατρικές υπηρεσίες της χώρας δεν διερευνούν τις αιτίες των ξαφνικών θανάτων ανθρώπων που έχουν εμβολιαστεί με… πολλές δόσεις. Όμως στις σορούς των ανθρώπων αυτών εντοπίζονται ίχνη από εγκεφαλικές βλάβες, καρδιακές προσβολές μέχρι και βλάβες στον πνεύμονα που δεν […]

Πώς να απολυμάνετε τις επιφάνειες από τον ιό mpox – Πώς να καθαρίσετε ρούχα και κλινοσκεπάσματα
02.12.2022

Πώς να απολυμάνετε τις επιφάνειες από τον ιό mpox – Πώς να καθαρίσετε ρούχα και κλινοσκεπάσματα

Κακάο: Για ποιους λόγους πρέπει να το βάλετε στη διατροφή σας
02.12.2022

Κακάο: Για ποιους λόγους πρέπει να το βάλετε στη διατροφή σας

Σεξουαλικές φαντασιώσεις: Τι αποκαλύπτουν για την προσωπικότητά σου;
02.12.2022

Σεξουαλικές φαντασιώσεις: Τι αποκαλύπτουν για την προσωπικότητά σου;

Πώς το λίπος στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας
02.12.2022

Πώς το λίπος στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας

Νέα κυνική παραδοχή από Μ.Γκάγκα: «Οι μάσκες αφήνουν τραύμα τελικά»! – Διέλυσαν την ψυχοσύνθεση των παιδιών
02.12.2022

Νέα κυνική παραδοχή από Μ.Γκάγκα: «Οι μάσκες αφήνουν τραύμα τελικά»! – Διέλυσαν την ψυχοσύνθεση των παιδιών

Με αυτή τη διατροφή θα «κάψετε» με τετραπλάσιο ρυθμό το λίπος στην κοιλιά
01.12.2022

Με αυτή τη διατροφή θα «κάψετε» με τετραπλάσιο ρυθμό το λίπος στην κοιλιά

Ντεκαφεϊνέ: Πέντε πράγματα που θα συμβούν στον οργανισμό σου αν τον ξεκινήσεις
01.12.2022

Ντεκαφεϊνέ: Πέντε πράγματα που θα συμβούν στον οργανισμό σου αν τον ξεκινήσεις

Χριστούγεννα: Τρεις εύκολοι τρόποι να μην πάρετε βάρος στις γιορτές
01.12.2022

Χριστούγεννα: Τρεις εύκολοι τρόποι να μην πάρετε βάρος στις γιορτές