Φυσική Κατάσταση

Διαλειμματική προπόνηση στίβου: Πώς να ανέβετε επίπεδα στο τρέξιμο

Διαλειμματική προπόνηση στίβου: Πώς να ανέβετε επίπεδα στο τρέξιμο

Ο καθημερινά ίδιος ρυθμός τρεξίματος στην προπόνηση δεν θα σε βοηθήσει να σπάσεις το προηγούμενο ρεκόρ σου, οπότε ουτε και να ανέβεις επίπεδα και να βελτιώσεις ακόμα πιο πολύ την αναπνοή σου και την φυσική σου κατάσταση. Δεν έχει σχέση με την απόσταση που θα τρέξεις αλλά με την ένταση και την ταχύτητα που θα αναπτύξεις.

Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι διαλειμματική προπόνηση ταχύτητας και ο στίβος είναι το καλύτερο μέρος για να πραγματοποιήσεις αυτές τις ειδικές προπονήσεις αυξημένης έντασης και ταχύτητας.

Όπως θα σου πουν δρομείς με μεγάλη εμπειρία, ο καλύτερος και ο μοναδικός τρόπος να μάθεις πώς να τρέχεις ταχύτερα είναι να συνηθίσεις να τρέχεις γρήγορα μέσα από την προπόνηση.

Τα συνολικά οφέλη της προπόνησης ταχύτητας

Πολλοί δρομείς προσθέτουν στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα μια προπόνηση εντός σταδίου στην οποία έχουν στόχο την ταχύτητα. Παρ’ όλο που δεν αρέσει σε όλους από άποψη τοποθεσίας και περιεχομένου προπόνησης, είναι το ιδανικό περιβάλλον στο οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε υψηλής έντασης διαλειμματικές που θα βελτιώσουν σίγουρα την ταχύτητα, την φυσική κατάσταση και την δρομική οικονομία σας.

Η επιστήμη πίσω από τα οφέλη των προπονήσεων ταχύτητας περιλαμβάνει την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της ικανότητας διανομής αίματος πλούσιου σε οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Η αφομοίωση των βιομηχανικών απαιτήσεων του τρεξίματος ταχύτητας θα επιτρέψει στο σώμα σου να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί πάνω στην δρομική οικονομία και στον δυναμικό διασκελισμό, ιδιαίτερα στις μικρότερες αποστάσεις, συν το γεγονός ότι θα κάνει τα αργά τρεξίματα μεγάλης διάρκειας να φαίνονται εύκολα με την πάροδο του χρόνου.

Με λίγα λόγια, καθώς θα βελτιώνεις την ταχύτητά σου, αυτή θα έρχεται με φυσικό τρόπο και σε προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.

Διαλειμματικές μικρών αποστάσεων

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δουλέψεις την ταχύτητά σου. Μπορείς να διαλέξεις ώστε η διαλειμματική σου να είναι είτε μικρή, είτε μεσαία, ειτε μεγάλη σε απόσταση, αναφορικά πάντα με τον αγώνα που έχεις στόχο και την παρούσα ικανότητά σου.

Η απόσταση και η διάρκεια αυτού του είδους προπόνησης εξαρτάται απολύτως από την φυσική σου κατάσταση και από τις ανάγκες σου, οπότε καλό θα ήταν να συμβουλευτείς κάποιον πριν διαλέξεις το κατάλληλο πρόγραμμα για σένα.

Και κυρίως μην ξεχάσεις να κάνεις καλό ζέσταμα , ειδικά πριν από τις προπονήσεις σπριντ ώστε να αποφύγεις κάποιον τραυματισμό. Τυπικά οι διαλειμματικές μικρών αποστάσεων περιέχουν σπριντ των 100μ, 200μ ή 400μ με το κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ τους.

Η ιδέα είναι να ενισχύσεις την δύναμη και την οικονομία σου μέσα από την έκρηξη των σπριντ, κάτι που θα σε βοηθήσει τελικά στην διατήρηση του ρυθμού για περισσότερη ώρα στο μαραθώνιο ή σε έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας.

Με τον καιρό μπορείς να αυξήσεις τα μέτρα και τις επαναλήψεις και έτσι θα βελτιώσεις την ταχύτητά σου στα 5 χιλιόμετρα. Το κλειδί της επιτυχίας είναι ο χρόνος αποκατάστασης που θα αφήσεις μεταξύ των κομματιών καθώς όλα θα πρέπει να εκτελούνται στην ίδια ταχύτητα και ένταση.

Εάν δεν αφήσεις τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης, θα πέσει η ταχύτητά σου και θα μειωθεί η ανάπτυξη δύναμης στην οποία στοχεύεις. Μπορείς είτε να περπατήσεις είτε να κάνεις χαλαρό τζόκινγκ καθώς θα ετοιμάζεσαι για το επόμενο κομμάτι, η επιλογή είναι δική σου.

Διαλειμματικές μεσαίων αποστάσεων

Οι προπονήσεις αυτές γενικά αποτελούνται από επαναλήψεις μεταξύ 400μ και 1200μ και ο ρυθμός τους πρέπει να πλησιάζει τον ρυθμό με τον οποίο τρέχεις αγωνιστικά τα 5 χιλιόμετρα. Τέτοιου είδους προπονήσεις στοχεύουν στην βελτίωση της ικανότητα του οργανισμού σου να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ που βρίσκεται στο αίμα και της ικανότητάς σου να αντιστέκεσαι στην κούραση.

Οι μύες που έχουν κουραστεί απλά δεν αποδίδουν αποτελεσματικά, οπότε όσο περισσότερο καταφέρεις να αντέξεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχεις να κάνεις ένα ρεκόρ. Μεταξύ των επαναλήψεων άφησε να περάσουν τουλάχιστον 3 λεπτά μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο κομμάτι ώστε να επιτρέψεις στο σώμα σου να ξεκουραστεί αρκετά και να εκτελεί όλα τα κομμάτια με την ίδια ένταση και στον ίδιο χρόνο. Και εδώ όπως και πριν η διάρκεια της διαλειμματικής και το διάστημα ξεκούρασης θα καθοριστούν από το επίπεδό σου.

Διαλειμματικές μεγάλων αποστάσεων

Οι διαλειμματικες αυτές αποτελούνται από αποστάσεις των 1600μ και πάνω και πρέπει να εκτελούνται κοντά στον ρυθμό με τον οποίο τρέχεις έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων.

Αυτή κατά κύριο λόγο είναι μια προπόνηση πάνω στο γαλακτικό κατώφλι (γνωστό ως αναερόβιο κατώφλι), που σημαίνει ότι τρέχεις σε έναν ρυθμό απαιτητικό όπου το γαλακτικό ξεκινά να συσσωρεύεται στο αίμα. Πρόκειται για έναν συνεχόμενο ρυθμό που τον νιώθεις δύσκολο και κάνει την ομιλία δύσκολη.

Εάν μπορέσεις να αντέξεις αυτόν τον ρυθμό για ένα μεγάλο διάστημα, τότε αυξάνεται η ικανότητα του σώματος να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ. Σταδιακά αυτό θα σου επιτρέψει να τρέχεις γρηγορότερα και για περισσότερη ώρα.

Όμως όπως και στις άλλες διαλειμματικές προπονήσεις, είναι σημαντικό να αφήνεις ένα ικανοποιητικό διάστημα για ξεκούραση πριν ξεκινήσεις το επόμενο κομμάτι.

Φυσική Κατάσταση

15.09.2021

Γυμναστήριο το πρωί: Οι λόγοι που θα σας ωθήσουν να γίνει τρόπος ζωής

Για όλα τα θέματα στην ζωή μας υπάρχει ο κατάλληλος χρόνος. Η κατάλληλη ώρα είναι κάτι που προσέχουμε σε πολλά από αυτά: να φάμε βραδινό, να πάρουμε φάρμακα, να ξυπνήσουμε, να τηλεφωνήσουμε, να…  Υπάρχει ιδανική ώρα και για την άσκηση; Τι λένε οι ειδικοί; Τα οφέλη της πρωινής γυμναστικής είναι πολλά και σημαντικά, και θα σας […]

10.09.2021

Το ΙΤΕ στον τελικό του παγκοσμίου πρωταθλήματος esports WRC!

Στην Έκθεση Αθλητικής Ρομποτικής, Ηλεκτρονικού και Μηχανοκίνητου Αθλητισμού, που διεξήχθη στις 8/9/2021, παράλληλα με τον τελικό του Παγκόσμιου Πρωταθλήματος esports WRC στο ΟΑΚΑ, συμμετείχε το Εργαστήριο Αλληλεπίδρασης Ανθρώπου-Υπολογιστή του Ινστιτούτου Πληροφορικής του ΙΤΕ, μεταξύ 17 φορέων, από όλη τη χώρα. Το Εργαστήριο συμβάλλει ενεργά στην εξέλιξη του τομέα των esports εντός της Ευρωπαϊκής Ένωσης, έχοντας τον […]

Πρωτοποριακή εκγύμναση Prama – Πλεονεκτήματα και οφέλη
09.09.2021

Πρωτοποριακή εκγύμναση Prama – Πλεονεκτήματα και οφέλη

Αθλητικές κακώσεις: Με ποια αθλήματα συσχετίζονται
01.09.2021

Αθλητικές κακώσεις: Με ποια αθλήματα συσχετίζονται

Yπερκόπωση: Ποια είναι τα σημάδια – Σε τι ασθένειες μπορεί να οδηγήσει
24.08.2021

Yπερκόπωση: Ποια είναι τα σημάδια – Σε τι ασθένειες μπορεί να οδηγήσει

Αυτή είναι η ιδανική δραστηριότητα για το καλοκαίρι
18.08.2021

Αυτή είναι η ιδανική δραστηριότητα για το καλοκαίρι

Διακοπές: Ποια σπορ είναι τα πιο επικίνδυνα;
06.08.2021

Διακοπές: Ποια σπορ είναι τα πιο επικίνδυνα;

Ποια είναι η θεραπεία επιλογής για την αντιμετώπιση της κήλης των αθλητών;
29.07.2021

Ποια είναι η θεραπεία επιλογής για την αντιμετώπιση της κήλης των αθλητών;

«Πεσμένη» ενέργεια λόγω ζέστης: 5 τρόποι για να την ανακτήσετε
27.07.2021

«Πεσμένη» ενέργεια λόγω ζέστης: 5 τρόποι για να την ανακτήσετε

Αποτοξίνωση: Τα 5 μυστικά για να πετύχει 100%
24.07.2021

Αποτοξίνωση: Τα 5 μυστικά για να πετύχει 100%

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ομορφιά
3

Bλεφαρίδες: Πώς να τις κάνετε να λάμψουν με 5 απλά βήματα

Uncategorized
4

ΕΚΠΑ: Δια ζώσης από 1/10 τα μαθήματα – Πώς θα επιστρέψουν οι φοιτητές

Περισσότερα

17.09.2021

Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια χορήγησης αντιικών φαρμάκων για την εποχική γρίπη σε υγιείς ενήλικες και παιδιά

Η εμπειρική θεραπεία με αντιικά φάρμακα για την εποχική γρίπη συστήνεται για όλους τους ασθενείς με γριπώδη συνδρομή, ιδιαίτερα για όσους έχουν σοβαρά συμπτώματα από το αναπνευστικό και χρήζουν νοσηλείας, για ασθενείς με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών αλλά και για μη νοσηλευόμενους ασθενείς με συμπτώματα γρίπης. Η στρατηγική αυτή θα πρέπει να ακολουθείται και στις […]

17.09.2021

Σταδιακή μείωση της αποτελεσματικότητας του αντιγριπικού εμβολίου και αύξηση των νοσηλειών λόγω εποχικής γρίπης

Λίγους μήνες μετά τον εμβολιασμό

Παραγωγή λειτουργικού σπέρματος στο εργαστήριο
17.09.2021

Παραγωγή λειτουργικού σπέρματος στο εργαστήριο

Η φυσική απόσταση των 2 μέτρων μεταξύ των ατόμων δεν είναι αρκετή
17.09.2021

Η φυσική απόσταση των 2 μέτρων μεταξύ των ατόμων δεν είναι αρκετή

Γερμανία: Το Facebook διέγραψε λογαριασμούς αντιεμβολιαστών
17.09.2021

Γερμανία: Το Facebook διέγραψε λογαριασμούς αντιεμβολιαστών

Β. Παπαευαγγέλου: Ύφεση της πανδημίας αλλά μην εκπλαγούμε αν δούμε αύξηση των κρουσμάτων
17.09.2021

Β. Παπαευαγγέλου: Ύφεση της πανδημίας αλλά μην εκπλαγούμε αν δούμε αύξηση των κρουσμάτων

Σ. Τσιόδρας: Θα χρειαστούμε 3-4 χρόνια για να ανακάμψουμε μετά την πανδημία
17.09.2021

Σ. Τσιόδρας: Θα χρειαστούμε 3-4 χρόνια για να ανακάμψουμε μετά την πανδημία

Στερεοτακτική αντί για χειρουργική βιοψία μαστού
17.09.2021

Στερεοτακτική αντί για χειρουργική βιοψία μαστού

Υποχρεωτικότητα του εμβολιασμού για την COVID-19: Παραβιάζει τα Ανθρώπινα Δικαιώματα;
17.09.2021

Υποχρεωτικότητα του εμβολιασμού για την COVID-19: Παραβιάζει τα Ανθρώπινα Δικαιώματα;

Moderna: Πόσο αποτελεσματική είναι η 3η δόση του εμβολίου της για την COVID-19;
17.09.2021

Moderna: Πόσο αποτελεσματική είναι η 3η δόση του εμβολίου της για την COVID-19;