Η αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας (αύξηση όγκου) ή αλλιώς άλιπης μάζας δεν είναι κάτι που αφορά μόνο το επαγγελματικό bodybuilding. Είναι κάτι που ενδιαφέρει σχεδόν όλους όσους θέλουν να χτίσουν μια καλή φυσική κατάσταση και ένα ωραίο σώμα, είτε με περισσότερη μυϊκότητα είτε απλά με γράμμωση.
Η αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας ή αλλιώς μυϊκή υπερτροφία συνδέεται με παράλληλη αύξηση μυϊκής δύναμης, υψηλό μεταβολισμό και περισσότερες καύσεις θερμίδων.
Ωστόσο δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες, ούτε όλες κατάλληλες για να δώσουν ερεθίσματα για να χτίσουμε νέο μυϊκό ιστό. Πάμε να ρίξουμε μια συνοπτική ματιά.
Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε επίσης ότι χωρίς την κατάλληλη διατροφή είναι δύσκολο να μεγαλώσουν, τουλάχιστον σε μεγάλο βαθμό, οι μυς.
Ας δούμε τις λιγότερο χρήσιμες ασκήσεις
Οι περισσότερες ασκήσεις βρίσκονται στην παρακάτω λίστα όχι τόσο πολύ για θέματα βιο-μηχανικής (biomechanics) και ανατομίας αλλά κυρίως σωστής εκτέλεσης και φόρμα σώματος.
Κάθε άσκηση επάνω σε δίσκο ισορροπίας ή μπάλα πιλάτες
Η μπάλα πιλάτες έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής πριν λίγα χρόνια όταν τα βλέμματα στράφηκαν στην ενδυνάμωση του κορμού (core strength)
Πολλοί υποστηρίζουν πως οι ασκήσεις με αντιστάσεις επάνω σε μπάλες ή δίσκους ισορροπίας αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, ωστόσο δεν υπάρχουν σχετικές μελέτες που να το αποδεικνύουν.
Η αλήθεια είναι πως όσο αυξάνουμε το βάρος ενώ χρησιμοποιούμε ασταθές στήριξη αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού κατακόρυφα. Για την ενεργοποίηση μικρών μυϊκών ινιδίων ανάμεσα στους συνδέσμους με τη χρήση δίσκων ισορροπίας ή μπάλας πιλάτες δε χρειάζεται επιπλέον βάρος.
Εάν θέλετε προσθέστε τέτοιου είδους ασκήσεις στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης με βάρη για να φτάσετε σε πλήρη εξάντληση.
Συστροφές κορμού με μηχάνημα (Oblique Rotation Machine)
Αρκετά γυμναστήρια έχουν μηχάνημα συστροφής κορμού για την εκγύμναση των πλάγιων κοιλιακών και ενδυνάμωση της μεσαίας ζώνης. Σε άλλη μηχανήματα πρέπει να καθόμαστε ενώ σε άλλα στεκόμαστε με τα γόνατά μας.
Πολύς κόσμος χρησιμοποιεί τη συγκεκριμένη άσκηση με πολλά κιλά εκτελώντας λίγες επαναλήψεις, τόσο για ενδυνάμωση κορμού όσο και για αύξηση μυϊκής μάζας.
Η βιομηχανική του σώματος είναι τέτοια ωστόσο που οι συστροφές κορμού με μεγάλο βάρος πρέπει να αποφεύγονται καθώς υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού χαμηλά στη μέση.
Καλό θα ήταν τη συγκεκριμένη άσκηση να μη την κάνετε καθόλου, ειδικά άμα είσαστε αρχάριοι.
Βυθίσεις στο δίζυγο
Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τρικεφάλους αλλά και στήθούς. Ωστόσο σχεδόν 9 στους 10 ασκούμενους εκτελούν λάθος την άσκηση, με την κατανομή των δυνάμεων να πηγαίνει σε λάθος σημεία.
Αρχάριοι ασκούμενοι που δεν έχουν καλή μυϊκή αίσθηση και δεν μπορούν νοητικά να επικεντρωθούν σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα καλό θα ήταν να αποφύγουν τη συγκεκριμένη άσκηση καθώς είναι δύσκολη και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού του τενόντιου στροφικού πετάλου (rotator cuff).
Lat Pulldowns σε τροχαλία
Οι έλξης όπως και τα pulldowns σε τροχαλία είναι από τις βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση πλάτης. Είναι πολυαρθρική άσκηση όπου αγωνιστές είναι οι πλατείς ραχιαίοι (lats), οι δικέφαλοι και οι οπίσθιοι δελτοειδής. Σταθεροποιητικά εμπλέκονται και οι πήχεις.
Ωστόσο το λάθος που γίνεται τις περισσότερες φορές είναι η χρήση πολλών κιλών με κακή εκτέλεση. Κλέβουμε σε κάθε επανάληψη χρησιμοποιώντας την ορμή με τον κορμό μας, πράγμα που μετατοπίζει την αντίσταση από την πλάτη στους ώμους και τους δικεφάλους.
Ως εκ τούτου απλά δε θα δείτε αποτέλεσμα. Χρησιμοποιήστε λίγα κιλά, εκτελέστε αργά κάθε επανάληψη και επικεντρωθείτε στην τέλεια σύσπαση του πλατύ ραχιαίου.
Όρθια κωπηλατική (Upright Rows)
Είναι μια από τις ασκήσεις που απαιτούν πολύ αυστηρή στάση σώματος κατά την εκτέλεση. Στις περισσότερες φορές το λάθος που κάνουμε είναι η επιλογή μεγαλύτερου βάρους από αυτό που χρειαζόμαστε στην πραγματικότητα και ταλάντωση μπρος – πίσω για να μπορέσουμε να βγάλουμε τις επαναλήψεις.
Ο κίνδυνος τραβήγματος στη μέση είναι μεγάλος όπως και ο κίνδυνος τενοντίτιδας στον ώμο. Κατά την εκτέλεση όσοι δεν έχουν ευλυγισία στους ώμους δε σηκώνουν αρκετά ψηλά τους αγκώνες τους στο τελείωμα.
Μια καλή εναλλακτική είναι το σήκωμα των ώμων με αλτήρες (dumbbell shrugs)
Kickbacks τρικεφάλων
Δύσκολα εκτελείται σωστά η συγκεκριμένη άσκηση, ειδικά από αρχάριους. Η θέση της μέσης (τις περισσότερες φορές δεν σκύβουμε αρκετά) η θέση του αγκώνα και το εύρος κίνησης είναι πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν κατά την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης.
Εάν δεν σκύβουμε αρκετά, στο σημείο που το βαράκι είναι κοντά στον ώμο δεν υπάρχει καμία αντίσταση στον τρικέφαλο. Απλά κρατάμε τον αλτήρα με τον οπίσθιο δελτοειδή μας.
Άλλο παράγοντες που πρέπει να ληφθούν είναι η θέση των ποδιών και το βάρος που επιλέγουμε. Μια καλή εναλλακτική είναι η εκτέλεση της άσκησης με τροχαλία. Τουλάχιστον έτσι εξασφαλίζουμε ισόποση αντίσταση σε όλο το εύρος την άσκησης. Δοκιμάστε το.
Προβολές (Lunges)
Η αλήθεια είναι ότι πολύ λίγοι εκτελούν τις προβολές σωστά. Σε αρκετές περιπτώσεις οι ασκούμενοι χάνουν την ισορροπία τους (μπαλατζάροντας αριστερά δεξιά), δεν κάνουν μεγάλο βήμα προς τα μπροστά (ή πίσω) πράγμα που επιβαρύνει τα γόνατα και δεν εστιάζουν σωστά στις μυϊκές ομάδες που πρέπει να ενεργοποιηθούν.
Άτομα που δεν έχουν καλή ισορροπία θα πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση. Καλό θα ήταν να σας επιβλέπει κάποιος έμπειρος γυμναστής στην αρχή ώστε να διορθώνει τη στάση του σώματος.
Οι πιο «δυνατές» ασκήσεις
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις με βάρη το ίδιο. Ούτε έχουν την ίδια αξία, το ίδιο επίπεδο δυσκολίας ενώ πάνω από όλα δεν δίνουν τα ίδια αποτελέσματα.
Κάποιες ασκήσεις για αύξηση μυϊκού όγκου είναι απλά καλύτερες και πιο αποτελεσματικές από κάποιες άλλες. Οι ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω είναι πλέον δοκιμασμένες για την αποτελεσματικότητά τους εδώ και 7 δεκαετίες.
Είτε στην κλασσική τους μορφή είτε με κάποια παραλλαγή πρέπει να είναι μέρος ενός προπονητικού προγράμματος για μυϊκή υπερτροφία.
Βαθιά καθίσματα (Squats)
Η πρώτη και γνωστή στους περισσότερους και ίσως η βασικότερη άσκηση στη λίστα είναι η άσκηση καθίσματα.
Είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για ανάπτυξη μυϊκής μάζας για το κάτω μέρος του σώματος καθώς και τον κορμό.
Είναι καταρχήν πολυαρθρική άσκηση κατά την οποία για τη σωστή εκτέλεσή του δεν εμπλέκονται μόνο μύες των ποδιών.
Συμμετέχουν σταθεροποιητικά όλοι οι μύες του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι, πλάγιοι, εγκάρσιος).
Λόγω της ιδιαίτερης φύσης της άσκησης έχει σχετικά μεγάλο βαθμό δυσκολίας και θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερα μεγάλη προσοχή στη σωστή εκτέλεση και στάση του σώματος.
Ως άσκηση θεωρείται ανοιχτής κινητικής αλυσίδας, δίνει εξαιρετικά ερεθίσματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα (καθώς εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες που πρέπει να συνεργαστούν), βελτιώνει το νευρομυϊκό συντονισμό και συναρμογή, αυξάνει τη δύναμη και καίει πάρα πολλές θερμίδες.
Πιέσεις πάγκου (bench press)
Ίσως η πρώτη άσκηση που κάποιος θα κάνει όταν μπει για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Αποτελεί θεμέλιο λίθο για τη μυϊκή ανάπτυξη του θώρακα.
Είναι πολυαρθρική άσκηση και εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες, ο μπροστινός δελτοειδής και οι τρικέφαλοι. Σταθεροποιητικά εμπλέκονται οι μύες του κορμού και οι πύχεις.
Είναι ιδανική άσκηση μαζί με τις έλξης για αύξηση μυϊκής μάζας, δύναμης αλλά και γενικότερης σωματικής διάπλασης. Προτείνεται για αρχάριους αλλά και άτομα στην εφηβεία για να ανοίξει ο θώρακας και οι πλάτες.
Άρσεις θανάτου
Οι άρσεις θανάτου είναι από τις πιο δύσκολες και επικίνδυνες ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος με βάρη. Κατά την εκτέλεσή της εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος, είτε ενεργητικά, είτε υποστηρικτικά, είτε σταθεροποιητικά.
Εάν εκτελεστεί σωστά αυξάνει τη συνολική δύναμη του σώματος ενώ καίει πάρα πολλές θερμίδες στο σύνολο. Εκτός αυτού αυξάνει τη συναρμογή του σώματος και αποτελεί θεμέλιο για ένα «δεμένο» σώμα.
Βασική προϋπόθεση είναι η σωστή εκτέλεση. Καλό θα ήταν αρχικά να ξεκινήσετε με απλούς ραχιαίους στον ειδικό πάγκο. Κατόπιν ξεκινήστε με μια κενή μπάρα χωρίς επιπλέον βάρος. Ζητήστε τη βοήθεια κάποιου γυμναστή για να σας διορθώνει κατά την εκτέλεση. Σταδιακά προσθέστε βάρος.
Η άσκηση δεν ενδείκνυται για άτομα που έχουν κακή σύσπαση στην οσφυϊκή μοίρα ή έχουν βράχυνση στους δικεφάλους των μηρών. Υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού.
Εκτάσεις τρικεφάλων επάνω από το κεφάλι (Overhead Tricep extensions)
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της μεσαίας (μεγάλης) κεφαλής των τρικεφάλων είναι οι εκτάσεις τρικεφάλων επάνω από το κεφάλι με ένα χέρι κάθε φορά.
Η μεσαία κεφαλή του τρικεφάλου είναι η πιο δύσκολη στην ανάπτυξή της αλλά είναι και αυτή που δίνει στο προφίλ την εικόνα του μεγαλύτερου μπράτσου.
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και καλό θα ήταν η εκτέλεση να γίνεται προσεκτικά με ελεγχόμενη κίνηση και λίγο βάρος.
Ωστόσο χρειάζεται προσοχή σε όσους έχουν αστάθεια στους ώμους. Καλό θα ήταν στην αρχή να χρησιμοποιείτε μικρό βάρος στην αρχή και πάντοτε να κάνετε την άσκηση υπό την επίβλεψη γυμναστή.
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (Barbell Curls)
Οι κάμψεις δικεφάλων γίνονται είτε με την κανονική Ολυμπιακή μπάρα είτε με την στραβόμπαρα EZ. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για ανάπτυξη και ενδυνάμωση των χεριών.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι ωστόσο στη συγκεκριμένη άσκηση κλέβουν. Χρησιμοποιούν την ορμή του σώματος κατά την εκτέλεση πράγμα που εκμηδενίζει τα αποτελέσματα των κάμψεων δικεφάλων.
Κατά την εκτέλεση τουλάχιστον στις πρώτες 7-8 επαναλήψεις πρέπει να ακολουθήστε αυστηρή στάση κατά την εκτέλεση με πλήρη έλεγχο της κίνησης. Τόσο στο μειωμετρικό όσο και στο πλειομετρικό κομμάτι της επανάληψης.
Εάν η Ολυμπιακή μπάρα σας δυσκολεύει στην εκτέλεση ή αισθάνεστε πίεση στους καρπούς δοκιμάσετε στη στραβόμπαρα ΕΖ.
Άρσεις για τις κνήμες (Standing Calf Raises)
Οι γάμπες είναι από τις πιο παραμελημένες μυϊκές ομάδες. Ένα τεράστιο ποσοστό των ασκούμενων δεν τις προπονεί καθόλου ή δεν τις προπονεί σωστά.
Δεν είναι τυχαίο που συναντούμε φυσικές καταστάσεις και γυμνασμένα σώματα με πολύ αδύνατες γάμπες.
Οι γάμπες αποτελούνται από 2 μύες: τον γαστροκνήμιο που είναι μεγαλύτερος και τον υποκνημίδιο που είναι ο μικρότερος.
Ο γατροκνήμιος βρίσκεται στο άνω μέρος της γάμπας, ακριβώς κάτω από το πίσω μέρος του γονάτου και έχει το χαρακτηριστικό σχήμα διαμαντιού.
Αν και μικρή μυϊκή ομάδα είναι αρκετά δυνατή καθώς σηκώνει όλο το βάρος του σώματος καθώς περπατάμε ή τρέχουμε. Είναι από τις λίγες μυϊκές ομάδες που για την ανάπτυξή της χρειάζεται μεγάλος αριθμός επαναλήψεων.
Σε διάφορα προπονητικά πρωτόκολλα συναντούμε σετ από 20, 30 εώς και 100 επαναλήψεις.
Ολυμπιακές άρσεις
Οι κλασσικές Ολυμπιακές άρσεις είναι ο πυλώνας ασκησιολογίου του crossfit. Οι δύο κλασσικές άρσεις βαρών είναι το αρασέ και το επολέ ζετέ. Ωστόσο υπάρχει μια πληθώρα ασκήσεων γύρω από τις 2 αυτές βασικές άρσεις.
Και οι 2 ασκήσεις καθώς και οι παραλλαγές τους θεωρούνται full body ασκήσεις καθώς συμμετέχουν είτε ενεργητικά είτε υποστηρικτικά σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος.
Στις κλασσικές Ολυμπιακές άρσεις οι μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται είναι:
Αγωνιστικά από επάνω προς τα κάτω:
- και οι 3 μοίρες των δελτοειδών (ξεκινώντας από την οπίσθια μοίρα στην αρχή της άρσης)
- δικέφαλοι (κατά την άρση)
- τρικέφαλοι (κατά τη στήριξη στο τέλος της άρσης)
- τραπεζοειδής (κατά τη στήριξη στο τέλος της άρσης)
- πλατείς ραχιαίοι κατά την άρση
- ραχιαίοι (κατά την άρση και στήριξη στο τέλος της άρσης)
- γλουτοί (κατά την άρση και στήριξη στο τέλος της άρσης)
- τετρακέφαλοι (κατά την άρση και στήριξη στο τέλος της άρσης)
- γάμπες (κατά την άρση και στήριξη στο τέλος της άρσης)
Υποστηρικτικά από επάνω προς τα κάτω:
- στήθος (κατά τη στήριξη στο τέλος της άρσης)
- πήχεις (καθ’ όλη την άσκηση)
- κοιλιακοί και εγκάρσιος (κατά την άρση όσο και στο τέλος της άσκησης)
- προσαγωγοί / απαγωγοί (κατά την άρση και στήριξη στο τέλος της άρσης)
Εκτός των άλλων στις άρσεις εμπλέκεται το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) πράγμα που σημαίνει πως οι συγκεκριμένες ασκήσεις καίνε πάρα πολλές θερμίδες και αυξάνουν κατακόρυφα το μεταβολισμό.
Οι Ολυμπιακές άρσεις αποτελούν νευρομυϊκή προπόνηση, πράγμα που σημαίνει πως δεν κουραζόμαστε μόνο μυϊκά αλλά και «νευρικά», πράγμα που δαπανά πολύ περισσότερες θερμίδες.
Πρέπει να πούμε σε αυτό το σημείο πως το επίπεδο δυσκολίας αυτών των ασκήσεων είναι ιδιαίτερα υψηλό.
Απαιτείται για τη σωστή εκτέλεση:
- Ευλυγισία. Μεγάλο εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις. Εάν υπάρχουν βραχύνσεις ή δυσκαμψίες είναι σίγουρος ο τραυματισμός.
- Ισορροπία. Οι ασκήσεις αυτές εκτελούνται εκρηκτικά. Είναι εύκολο να χάσουμε την ισορροπία μας και να τραυματιστούμε.
- Σωστή τεχνική. Πάνω από όλα οι συγκεκριμένες άρσεις βασίζονται στη βιο-μηχανική του μυοσκελετικού μας συστήματος. Εάν δεν έχουμε σωστή τεχνική δεν θα μπορέσουμε να σηκώσουμε μεγάλο βάρος ή θα κινδυνέψουμε να τραυματιστούμε.
Σε κάθε περίπτωση οι κλασικές Ολυμπιακές άρσεις είναι καταπληκτικές και σε συνδυασμό με τις πιέσεις πάγκου, τις έλξεις, τα βαθιά καθίσματα και τις κάμψεις δικεφάλων και τις άλλες ασκήσεις που αναφέρουμε παραπάνω, μπορούν σε γρήγορο χρονικό διάστημα να χτίσουν μια υπέροχη σωματοδομή και μια αξιοζήλευτη φυσική κατάσταση με αυξημένο μεταβολισμό και μεγάλη φυσική δύναμη.
Ξεκινήστε να κάνετε άρσεις ακόμα και με ένα αντικείμενο του σπιτιού σας, όπως η σκούπα! Χωρίς καθόλου βάρος και με την επίβλεψη κάποιου έμπειρου γυμναστή που γνωρίζει από άρσεις. Κάντε όλες τις ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη. Σταδιακά αρχίστε να κάνετε άρσεις με την Ολυμπιακή μπάρα σκέτη (20kg), χωρίς επιπλέον βάρος.
