Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για σημαντικές λειτουργίες του σώματος, όπως η λειτουργία των νεύρων, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και η σύνθεση του DNA.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές ποσότητες από αυτό το ζωτικό μέταλλο. Το καλό νέο είναι πως μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψή του φυσικά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.
Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές και κρίσιμες λειτουργίες του οργανισμού, όπως:
- Ρύθμιση της πίεσης και του σακχάρου
- Σωστή λειτουργία μυών και νεύρων
- Καλύτερος ύπνος και διάθεση
- Υγεία των οστών
- Επιδιόρθωση DNA
- Σύνθεση πρωτεϊνών
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2, χρόνια κόπωση και φλεγμονές.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε καθημερινά;
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την εγκυμοσύνη:
- Γυναίκες: 310–320 mg/ημέρα
- Άνδρες: 400–420 mg/ημέρα
- Έγκυες: έως 400 mg/ημέρα
Δείτε τις πιο πλούσιες τροφές σε μαγνήσιο που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο δυνατοί και υγιείς:
1. Σπανάκι
157 mg ανά φλιτζάνι ή 37% της Συνιστάμενης Ημερήσιας Ποσότητας (ΣΗΠ)
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολλά θρεπτικά συστατικά.
2. Σέσκουλο
150 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 36% ΣΗΠ
Το σέσκουλο είναι από τα πιο πλούσια λαχανικά σε μαγνήσιο. Επιπλέον, προσφέρει κάλιο, βιταμίνες K και A, και ασβέστιο.
3. Αβοκάντο
58,3 mg ανά τεμάχιο, ή 14% ΣΗΠ
Το αβοκάντο εκτός από μια καλή πηγή μαγνησίου, συμβάλλει στην απώλεια βάρους, την καρδιαγγειακή υγεία και τη γνωστική λειτουργία.
4. Κολοκυθόσποροι
154 mg ανά 30 gr, ή 37% ΣΗΠ
Οι σπόροι αυτοί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, αλλά και σε ψευδάργυρο — απαραίτητο για την υγεία του ανοσοποιητικού.
5. Σπόροι κάνναβης
210 mg ανά 3 κουταλιές της σούπας, ή 50% ΣΗΠ
Εκτός από το μαγνήσιο, είναι γεμάτοι πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και ψευδάργυρο. Έρευνες δείχνουν ότι μειώνουν παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες.
6. Φασόλια Λίμα
126 mg ανά φλιτζάνι, ή 30% ΣΗΠ
Εκτός από μαγνήσιο, τα φασόλια Lima παρέχουν φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ — ιδιαίτερα σημαντικό κατά την εγκυμοσύνη.
7. Μαύρα φασόλια
120 mg ανά φλιτζάνι, ή 29% ΣΗΠ
Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι παρέχει 256 mg φυλλικού, το 42% των αναγκών στην εγκυμοσύνη.
8. Αμάρανθος
160 mg ανά φλιτζάνι, ή 38% ΣΗΠ
Ο αμάρανθος είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Οι σπόροι του χρησιμοποιούνται σαν δημητριακό και μπορούν μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
9. Καρύδια Βραζιλίας
107 mg ανά 30 γρ, ή 25% ΣΗΠ
Πλούσια σε μαγνήσιο και σελήνιο, τα καρύδια αυτά ενισχύουν το ανοσοποιητικό και καταπολεμούν τη φλεγμονή.
10. Edamame
99,2 mg ανά φλιτζάνι, ή 24% ΣΗΠ
Τα edamame είναι εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και φυλλικό οξύ.
11. Σκόνη κακάο
68 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας, ή 16% ΣΗΠ
Παρότι πολλοί δεν θεωρούν το κακάο “υγιεινό,” στην καθαρή του μορφή είναι πηγή μαγνησίου, σιδήρου και μαγγανίου.
12. Σκουμπρί
134 mg ανά 200 γρ, ή 32% ΣΗΠ
Εκτός από μαγνήσιο, το σκουμπρί, όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, περιέχει ωμέγα-3 που μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Κι άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Αν και δεν μπήκαν στην κορυφαία 13άδα, αυτές οι τροφές αξίζει να τις δοκιμάσετε:
- Κολοκύθα βελανίδι: 88,2 mg/φλ., 21% ΣΗΠ
- Αγκινάρες: 70,6 mg/φλ., 17% ΣΗΠ
- Σπόροι chia: 95 mg ανά 30 gr, 23% ΣΗΠ
- Λευκά φασόλια: 113 mg/φλ., 27% ΣΗΠ
- Φακές: 71,3 mg/φλ., 17% ΣΗΠ
- Teff: 126 mg/φλ., 30% ΣΗΠ
- Κινόα: 118 mg/φλ., 28% ΣΗΠ
- Κάσιους: 82,8 mg ανά 30 gr, 20% ΣΗΠ
- Αμύγδαλα: 76,5 mg ανά 30 gr, 18% ΣΗΠ
- Τέμπε: 81 mg ανά 100γρ., 19% ΣΗΠ
- Σολομός: 71,4 mg ανά ένα μεγάλο φιλέτο, 17% ΣΗΠ