Η βιταμίνη K2 θα πρέπει να γίνει γνωστό πώς παίζει κρίσιμο ρόλο στην κατεύθυνση του ασβεστίου στα σωστά σημεία του σώματος.
Χωρίς επαρκή βιταμίνη K2, το ασβέστιο είναι πιο πιθανό να καταλήξει στα αιμοφόρα αγγεία και τους μαλακούς ιστούς αντί για τα οστά και τα δόντια.
Σειρά ερευνών έχει αναδείξει τη βιταμίνη K2 ως ένα σημαντικό, και συχνά παραβλεπόμενο, θρεπτικό συστατικό για την αντοχή των οστών, την υγεία της καρδιάς και την μεταβολική ισορροπία.
Τι είναι η βιταμίνη K2 — Πώς διαφέρει από την K1
Η βιταμίνη K υπάρχει σε δύο κύριες διαιτητικές μορφές:
- Η βιταμίνη K1 βρίσκεται κυρίως στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και είναι απαραίτητη για την κανονική πήξη του αίματος
- Η βιταμίνη K2, αντίθετα, βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και σε ορισμένα ζωικά προϊόντα και έχει διαφορετικό ρόλο
Η βιταμίνη K2 ενεργοποιεί συγκεκριμένες πρωτεΐνες που ελέγχουν πού εναποτίθεται το ασβέστιο.
Αυτές οι πρωτεΐνες:
- Μεταφέρουν το ασβέστιο στα οστά και τα δόντια
- Προλαμβάνουν τη συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες και τους μαλακούς ιστούς
Αυτή η διάκριση εξηγεί γιατί κάποιος μπορεί να παίρνει αρκετό ασβέστιο, αλλά να αναπτύσσει αδύναμα οστά ή αγγειακή ασβεστοποίηση, διότι έχει πολύ χαμηλή βιταμίνη Κ2.
Γιατί η βιταμίνη Κ2 είναι σημαντική για την υγεία
Η βιταμίνη Κ2 υποστηρίζει την υγεία με διάφορους αλληλένδετους τρόπους.
Στα οστά, ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που δεσμεύει το ασβέστιο στην οστική μήτρα, συμβάλλοντας στην πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.
Στα αιμοφόρα αγγεία, ενεργοποιεί την πρωτεΐνη Gla της μήτρας, η οποία βοηθά στην αναστολή της εναπόθεσης ασβεστίου στα τοιχώματα των αρτηριών.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ2 έχει συνδεθεί σε παρατηρητικές μελέτες με:
- Μειωμένη οστική πυκνότητα
- Υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος
- Αυξημένη αρτηριακή δυσκαμψία
Γιατί πολλοί λαμβάνουν ελάχιστη βιταμίνη Κ2
Σε αντίθεση με την Κ1, η βιταμίνη Κ2 δεν είναι άφθονη στις περισσότερες σύγχρονες δίαιτες. Η πρόσληψη είναι χαμηλή για διάφορους λόγους:
- Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση καταναλώνονται λιγότερο συχνά
- Οι δίαιτες με πολύ χαμηλή ή πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μειώνουν τις πηγές K2 ζωικής προέλευσης
- Οι πίνακες σύνθεσης τροφίμων συχνά δεν διακρίνουν σαφώς την K2 από την K1
Ως εκ τούτου, πολλοί πληρούν στη θεωρία τις συστάσεις για τη βιταμίνη Κ, αλλά εξακολουθούν να καταναλώνουν πολύ λίγη βιταμίνη K2.
Κορυφαίες πηγές βιταμίνης K2
1. Natto (ζυμωμένη σόγια)
Το Natto είναι μακράν η πλουσιότερη γνωστή διαιτητική πηγή βιταμίνης K2, ιδιαίτερα στην μορφή MK-7, η οποία παραμένει ενεργή στον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ακόμη και μικρές μερίδες natto παρέχουν πολύ υψηλές ποσότητες. Η έντονη γεύση και η υφή του το καθιστούν λιγότερο δημοφιλές εκτός Ιαπωνίας, αλλά από διατροφικής άποψης είναι απαράμιλλο.
2. Ωριμασμένα και ζυμωμένα τυριά
Ορισμένα τυριά περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης K2 λόγω βακτηριακής ζύμωσης. Οι σκληρές και ωριμασμένες ποικιλίες παρέχουν γενικά περισσότερη K2 από τα φρέσκα τυριά.
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν βιταμίνη K2 μαζί με ασβέστιο και πρωτεΐνη, δημιουργώντας έναν διατροφικά συμπληρωματικό συνδυασμό.
3. Κρόκοι αυγών
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μέτριες ποσότητες βιταμίνης K2, με τα επίπεδα να επηρεάζονται από τη διατροφή της κότας.
Οι κρόκοι παρέχουν επίσης λίπος, το οποίο βελτιώνει την απορρόφηση αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης.
4. Συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων
Το συκώτι, ιδιαίτερα από ζώα που τρέφονται με χόρτα, είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης K2. Αν και δεν καταναλώνεται ευρέως, παραμένει μια από τις πιο θρεπτικές τροφές.
5. Κοτόπουλο και πουλερικά με σκούρο κρέας
Τα πουλερικά με σκούρο κρέας περιέχουν περισσότερη βιταμίνη K2 από το λευκό κρέας (π.χ. μπούτι αντί για στήθος κοτόπουλου).
Αν και δεν είναι τόσο πλούσια όσο τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά όταν καταναλώνονται τακτικά.
6. Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα όπως το κεφίρ και ορισμένα γιαούρτια που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν μικρές αλλά χρήσιμες ποσότητες βιταμίνης K2, ανάλογα με τις βακτηριακές καλλιέργειες, που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή.
Πώς απορροφάται και χρησιμοποιείται η βιταμίνη K2
Η βιταμίνη K2 είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με διαιτητικό λίπος. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο τα ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν τόσο λίπος όσο και K2 είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές πηγές.
Σε αντίθεση με τη βιταμίνη Κ1, ορισμένες μορφές βιταμίνης Κ2 κυκλοφορούν στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιτρέποντας την πιο παρατεταμένη ενεργοποίηση των πρωτεϊνών που ρυθμίζουν το ασβέστιο.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να πάρετε αρκετή βιταμίνη Κ2 από τα λαχανικά;
Γενικά όχι. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ1, όχι σε βιταμίνη Κ2.
Αυξάνει η βιταμίνη D την ανάγκη για βιταμίνη Κ2;
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου. Η βιταμίνη Κ2 βοηθά να διασφαλιστεί ότι το απορροφημένο ασβέστιο εναποτίθεται στα οστά και όχι στις αρτηρίες, γι’ αυτό και συχνά συζητούνται μαζί.
Θα πρέπει τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά να αποφεύγουν τη βιταμίνη Κ2;
Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα ανταγωνιστών βιταμίνης Κ δεν πρέπει να αλλάζουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ χωρίς ιατρική καθοδήγηση, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής.