Το κοτόπουλο αποτελεί σίγουρα μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όμως δεν είναι η μοναδική.
Υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που προσφέρουν ίση ή και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα.
Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχουν περίπου 23,8 γραμμάρια πρωτεΐνης – σχεδόν το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (46-56 γραμμάρια για τους περισσότερους ενήλικες). Πρόκειται για μια τροφή χωρίς υδατάνθρακες και με πολύ χαμηλά λιπαρά.
Ποιες άλλες τροφές, όμως, είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη;
Στήθος γαλοπούλας
Πρωτεΐνη: 25,6 g ανά 85 g
Το στήθος γαλοπούλας είναι μια καλή επιλογή με ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, καθώς δίνει 25,6 g ανά 85 g μαγειρεμένου κρέατος στήθους γαλοπούλας.
Με 125 θερμίδες ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, το στήθος γαλοπούλας έχει ελάχιστα περισσότερες θερμίδες από το στήθος κοτόπουλου, το οποίο δίνει 122 θερμίδες για την ίδια μερίδα.
Τόνος: Κίτρινος, μπλε, μακρόπτερος
Πρωτεΐνη: 24,8 g ο κίτρινος τόνος, 25,4 g ο μπλε τόνος, 19,5 g ο μακρόπτερος τόνος σε κονσέρβα ανά 85 g.
Τα 85 g μαγειρεμένου κίτρινου τόνου περιέχουν 24,8 g πρωτεΐνης και μόνο 110 θερμίδες. Ο ερυθρός τόνος δίνει 25,4 g πρωτεΐνης στην ίδια ποσότητα.
Τα 85 g κονσερβοποιημένου λευκού τόνου περιέχουν 19,5 g πρωτεΐνης. Για να καλύψετε την πρωτεΐνη που περιέχεται σε 85 g κοτόπουλου, θα πρέπει να φάτε λίγο περισσότερο κονσερβοποιημένο λευκό τόνο.
Ο τόνος μπορεί να έχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Τα συνιστώμενα όρια για τον κονσερβοποιημένο τόνο (ο οποίος τείνει να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο) είναι δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και όσες πρόκειται να αποκτήσουν παιδιά, και δύο μερίδες την εβδομάδα για τα παιδιά. Ο λευκός και ο κίτρινος τόνος έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Το ίδιο ισχύει και για τον ερυθρό τόνο, αν και τα επίπεδα εξαρτώνται από τον τόπο αλίευσης.
Γαρίδες
Πρωτεΐνη: 20 g ανά μερίδα 85 g
Οι γαρίδες είναι γευστικές, ευέλικτες και πλούσιες σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένων γαρίδων περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 84 θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο και έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά.
Μοσχαρίσιος κιμάς
Πρωτεΐνη: 22,2 g ανά 85 g άπαχου κιμά
Ο κιμάς προσφέρει πολλές πρωτεΐνες, αν και ελαφρώς λιγότερες από το κοτόπουλο. Μια μερίδα 85 g κατά 90% άπαχου μαγειρεμένου κιμά περιέχει 22,2 g πρωτεΐνης.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ωστόσο, ότι ακόμη και ο άπαχος κιμάς, περιέχει πολύ περισσότερα λιπαρά από το κοτόπουλο. Ένα μπιφτέκι 85 g περιέχει 10 g λιπαρά, συγκριτικά με τα 3,57 g του κοτόπουλου.
Ένα μπιφτέκι 85 g από άπαχο κιμά έχει 184 θερμίδες, περίπου 62 περισσότερες από την ίδια μερίδα στήθους κοτόπουλου.
Παρμεζάνα
Πρωτεΐνη: 10,1 g ανά 30 g παρμεζάνας
Η παρμεζάνα είναι ένα γευστικό τυρί με περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο. Τα 30 g παρμεζάνας δίνουν περίπου 111 θερμίδες και 7 g λιπαρών.
Ελληνικό γιαούρτι
Πρωτεΐνη: 19,9 g ανά 200 g (σκέτο με χαμηλά λιπαρά)
Μια μερίδα 200 γραμμαρίων απλού, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικού γιαουρτιού, περιέχει 19,9 g πρωτεΐνης, 146 θερμίδες και 230 mg ασβεστίου.
Είναι μια υγιεινή επιλογή όταν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Φακές
Πρωτεΐνη: 17,9 g ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης φακής
Οι φακές αποτελούν μια πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτική εναλλακτική στις ζωικές πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές (περίπου 200 γραμμάρια), παρέχει 17,9 g πρωτεΐνης. Με 230 θερμίδες ανά φλιτζάνι, έχουν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από 85 g κοτόπουλο, που έχουν 122 θερμίδες.
Οι φακές έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Έχουν επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και φολικό οξύ από το κοτόπουλο.
Τυρί cottage
Πρωτεΐνη: 23,5 g ανά 1 φλιτζάνι (2% λιπαρά)
Ένα φλιτζάνι τυρί cottage (200 γραμμάρια) με 2% λιπαρά περιέχει 23,5 g πρωτεΐνης. Με 183 θερμίδες, ένα φλιτζάνι τυρί cottage μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή σας αν προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών. Το τυρί cottage έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.