Κάθε είδος ξηρών καρπών περιέχει διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και πολλές άλλες θρεπτικές ουσίες, όπως βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά.
Η πρωτεΐνη που παρέχουν οι ξηροί καρποί συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ έχει και τονωτική επίδραση στον οργανισμό.
Επιπλέον, λόγω της πρωτεΐνης, οι ξηροί καρποί μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα σε σχέση με τους υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη ενισχύει και τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, ενώ βοηθά στο να περιοριστεί η δραστηριότητα των ορμονών που την αυξάνουν.
Φιστίκια
Περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη από όλους τους ξηρούς καρπούς με 9,5 γραμμάρια ανά 1/4 του φλιτζανιού.
Τα φιστίκια είναι στην πραγματικότητα όσπρια και όχι ξηροί καρποί. Επειδή παρασκευάζονται και καταναλώνονται όμως, όπως οι ξηροί καρποί, μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό υποκατάστατο των ξηρών καρπών ως φυτική πηγή πρωτεϊνών.
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνης Ε, νιασίνης και θειαμίνης. Η θειαμίνη βοηθά στη σύσπαση των σκελετικών μυών, των μυών που εμπλέκονται στην κίνηση και τη δραστηριότητα.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 του φλιτζανιού και έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλους ξηρούς καρπούς. Αυτή η ποσότητα δίνει περίπου 170 θερμίδες.
Τα αμύγδαλα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τους άλλους καρπούς, κάτι που είναι σημαντικό για τη λειτουργία των μυών και των οστών.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε, που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη βλάβη των κυττάρων.
Τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά στα αμύγδαλα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στη διατήρηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 10% και 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 του φλιτζανιού. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από πολλούς άλλους καρπούς και περιέχουν περίπου 170 θερμίδες σε αυτή την ποσότητα.
Τα φιστίκια έχουν μια ιδιαίτερη ιδιότητα: είναι τα μόνα ξηρά φρούτα που περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, με τις καλύτερες αναλογίες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.11
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, ενώ μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Κάσιους
Τα κάσιους περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα τέταρτο του φλιτζανιού. Είναι πλούσια σε διάφορα σημαντικά μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, το οποίο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περίπου 800 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Σταθεροποιεί τη λειτουργία των κυττάρων και μπορεί να βοηθήσει τους μυς να διατηρήσουν τη δύναμή τους καθώς γερνάτε.
Ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που περιέχουν τα κάσιους είναι ο σίδηρος, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, που μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στους μυς. Είναι επίσης καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.
Καρύδια
Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού καρύδια χωρίς κέλυφος περιέχει περίπου 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά, σας χορταίνουν και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας να αυξήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και να μειώσουν την απώλεια μυϊκής μάζας. Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Κουκουνάρι
Οι σπόροι κουκουναριού περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζανιού.
Έχουν περισσότερες θερμίδες από άλλους ξηρούς καρπούς, με περίπου 229 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζανιού, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνη Ε.
Οι κουκουρανόσποροι περιέχουν πινολενικό οξύ, που βοηθά στον έλεγχο του γλυκαγονόμορφου πεπτιδίου 1 (GLP-1), το οποίο εμπλέκεται στην όρεξη, το βάρος και το μεταβολισμό του σακχάρου. Το πινολενικό οξύ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση της φλεγμονής.
Καρύδια Βραζιλίας
Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν περίπου 4,75 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα ενός τετάρτου φλιτζανιού. Έχουν περισσότερες θερμίδες από άλλους ξηρούς καρπούς, αλλά επειδή προέρχονται από μια πηγή με λίγους υδατάνθρακες και πολλές πρωτεΐνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πείνα.
Τα καρύδια Βραζιλίας έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα. Τα άτομα με έλλειψη σεληνίου μπορεί να έχουν εξασθενημένους μύες. Αρκεί ένα καρύδι Βραζιλίας για να πάρετε την αναγκαία ημερήσια ποσότητα σεληνίου.
Φουντούκια
Τα φουντούκια περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζανιού. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και είναι καλή πηγή χαλκού.
Είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων, καθώς και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Καρύδια pecan
Περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 200 θερμίδες ανά τέταρτο του φλιτζανιού.
Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά παρέχουν καλά λιπαρά, όπως το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται στο ελαιόλαδο και συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα καρύδια, συμπεριλαμβανομένης της γ-τοκοφερόλης, μιας ισχυρής μορφής βιταμίνης Ε.
Καρύδια macadamia
Τα καρύδια μακαντάμια περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και 21 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλα καρύδια, αν και είναι πλούσια σε θερμίδες, με 200 θερμίδες ανά μερίδα.
Παρά τις θερμίδες τους, μελέτη έδειξε ότι όταν καταλαμβάνουν το 15% των ημερήσιων θερμίδων σε μια διατροφή περίπου 1.800 θερμίδων, δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους.
Είναι καλή πηγή θειαμίνης και μπορούν να μειώσουν το χοληστερόλη. Περίπου το 47% του λίπους στα καρύδια μακαντάμια είναι ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται επίσης στα πεκάν και στο ελαιόλαδο.