Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του σώματος, επηρεάζοντας από τη μυϊκή λειτουργία και τον καρδιακό ρυθμό, μέχρι την υγεία των οστών και τη διάθεση.
Το μέταλλο αυτό συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό.
Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των νεύρων και των μυών, υποστηρίζει τον καρδιακό ρυθμό, ρυθμίζει το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση, ενώ ενισχύει την αντοχή των οστών και την παραγωγή ενέργειας.
Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, το μεταβολισμό της γλυκόζης, τη δράση της ινσουλίνης και την παραγωγή πρωτεϊνών.
Επειδή είναι σημαντικό για τη μετάδοση νευρικών σημάτων, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία και στη ρύθμιση της διάθεσης.
Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της αντίδρασης του οργανισμού στο άγχος.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα και ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, ενώ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και διαβήτη τύπου 2.
Αν και τα φρούτα δεν είναι η καλύτερη πηγή μαγνησίου, σε σύγκριση με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόμα και μια μικρή ποσότητα βοηθά στην κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 400 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 310 χιλιοστόγραμμα.
Φρούτο του πάθους
Ένα φλιτζάνι ωμών φρούτων του πάθους, δίνει 68 mg μαγνησίου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το φρούτο του πάθους περιέχει βιταμίνη C, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, νιασίνη, σίδηρο και φώσφορο.
Οι ερευνητές μελετούν τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.
Το φρούτο του πάθους βρίσκεται επίσης στην κορυφή της λίστας των φρούτων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Γκουάβα
Ένα φλιτζάνι γκουάβα δίνει 36 mg μαγνησίου. Τα θρεπτικά συστατικά της γκουάβα, όπως η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η γκουάβα είναι επίσης ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Μπανάνα
Μία μεσαία μπανάνα δίνει 32 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ενώ ένα φλιτζάνι δίνει 53 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.
Οι μπανάνες είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, αλλά περιέχουν επίσης άφθονο μαγνήσιο.
Είναι φυσικά γλυκές και πλούσιες σε φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά ένα ικανοποιητικό σνακ. Οι μπανάνες παρέχουν επίσης υδατάνθρακες για την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση και τις καθημερινές δραστηριότητες.
Παπάγια
Ένα φλιτζάνι ωμή παπάγια δίνει 30 mg μαγνησίου. Το τροπικό φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, φολικό οξύ, λυκοπένιο και βιταμίνες Α, C, E και K.
Το έντονο πορτοκαλί χρώμα της παπάγιας προέρχεται από τα καροτενοειδή, φυσικά φυτικά χρωστικά που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.
Η παπάγια είναι επίσης από τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βατόμουρα
Ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα δίνει περίπου 30 mg μαγνησίου. Το βαθύ σκούρο χρώμα τους προέρχεται από τις ανθοκυανίνες, φυσικές χρωστικές ουσίες των φυτών με ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Ο καρπός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και προσφέρει οφέλη για την υγεία του εντέρου και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η κατανάλωση όλων των ειδών μούρων, αποτελεί «δυνητικά χρήσιμη διατροφική στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου», σύμφωνα με μελέτες.
Ακτινίδιο
Ένα φλιτζάνι δίνει 29 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Τα γλυκόξινα ακτινίδια, είναι θρεπτικά και πλούσια σε βιταμίνη C, σύμφωνα με τους ερευνητές. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση φρέσκων ακτινιδίων συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Αποξηραμένα σύκα
Περίπου 3-5 αποξηραμένα σύκα, δίνουν 27 mg μαγνησίου. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα σύκα, έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση μαγνησίου λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε νερό. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν ένα γλυκό και ικανοποιητικό σνακ.
Αβοκάντο
Το 1/3 ενός αβοκάντο δίνει 19 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Αυτό το νόστιμο και κρεμώδες φρούτο, έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Το αβοκάντο περιέχει ακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καθώς και βιταμίνη Ε για υγιή επιδερμίδα και φυτικές ίνες για την υγεία του εντέρου. Το αβοκάντο είναι επίσης ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Τα λιπαρά του αβοκάντο βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Δαμάσκηνα
Το ¼ του φλιτζανιού ή τα πέντε δαμάσκηνα ή μισό φλιτζάνι χυμού δαμάσκηνο, δίνουν 18 mg μαγνησίου. Τα δαμάσκηνα ανήκουν στα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ενώ ο χυμός τους έχει παρόμοια οφέλη.