Στα περισσότερα σπίτια το ψωμί έχει σταθερή θέση στο οικογενειακό τραπέζι.
Οι πιο γνωστές μορφές του είναι το λευκό ψωμί και το ολικής αλέσεως, που πέρα από τη γεύση ή τη συνήθεια έχουν αρκετές διαφορές, όχι μόνο στο χρώμα ή στην υφή, καθώς η διαδικασία παραγωγής τους διαφέρει, όπως και οι επιπτώσεις τους στη διατροφή και στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
Όλα ξεκινάνε από τον κόκκο του σιταριού, που είναι το βασικό συστατικό και για τους δύο τύπους ψωμιού. Ο τρόπος επεξεργασίας του καθορίζει το είδος του ψωμιού που θα φτάσει στο πιάτο.
Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από εξευγενισμένο αλεύρι. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αφαιρούνται τόσο το πίτουρο όσο και το φύτρο από τον κόκκο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο, το οποίο είναι κυρίως άμυλο. Αυτή η απλούστευση του κόκκου κάνει το λευκό ψωμί πιο εύπεπτο και του δίνει πιο μαλακή υφή, χαρακτηριστικά που πολλοί εκτιμούν στην καθημερινή ζωή.
Με την αφαίρεση του πίτουρου και του φύτρου, χάνονται πολύτιμα συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, ορισμένες από τις βιταμίνες Β, τα βασικά μέταλλα και τα υγιεινά λίπη. Επομένως, παρόλο που το λευκό ψωμί είναι πιο ελαφρύ στον ουρανίσκο, το φύτρο και το πίτουρο χάνονται όταν το αλεύρι εξευγενίζεται.
Η λέξη «ολικής αλέσεως» αναφέρεται σε αυτό που είναι πλήρες, σε αυτό που διατηρείται ολόκληρο. Στην περίπτωση του ψωμιού, αυτό σημαίνει ότι ο κόκκος του σιταριού επεξεργάζεται χωρίς να αφαιρεθεί το φύτρο ή το πίτουρο. Αυτό επιτρέπει να διατηρηθούν όλα τα μέρη του αρχικού σπόρου, συμπεριλαμβανομένων των πιο ευεργετικών θρεπτικών συστατικών του.
Το αποτέλεσμα είναι ένα ψωμί που παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου. Βοηθά στη βελτίωση της πεπτικής διέλευσης, υποστηρίζει τη θρέψη του μικροβιόκοσμου – των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου – και συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Επιπλέον, χάρη σε αυτές τις φυτικές ίνες, το ψωμί ολικής άλεσης έχει πιο αργή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή αιχμών γλυκόζης και ινσουλίνης.
Διατηρεί επίσης τις βιταμίνες και τα μέταλλα του δημητριακού που συγκεντρώνονται στο πίτουρο και το φύτρο, στοιχεία που ο οργανισμός χρειάζεται σε μικρές αλλά σταθερές ποσότητες για να διατηρήσει τις μεταβολικές και αμυντικές λειτουργίες.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το λευκό ψωμί δεν αντενδείκνυται. Η κατανάλωσή του μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή, με μέτρο και με προσοχή στην υπόλοιπη διατροφή. Όπως και σε πολλές άλλες περιπτώσεις, το κλειδί είναι η ισορροπία.
Γενικά, το ψωμί ολικής άλεσης κοστίζει περισσότερο από το λευκό ψωμί και αυτό μπορεί να επηρεάσει την επιλογή. Αλλά δεδομένης της επιλογής, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί καλύτερη διατροφική επιλογή.
Από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι διατροφολόγοι ενισχύουν τη σημασία των δημητριακών ολικής αλέσεως στην καθημερινή διατροφή. Διατηρώντας τον ολόκληρο κόκκο, τα δημητριακά ολικής άλεσης – όπως το ψωμί ολικής άλεσης, το πλιγούρι βρώμης ή το καστανό ρύζι – προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών που χάνονται στις εξευγενισμένες εκδοχές.
«Όταν τρώτε ένα δημητριακό ολικής άλεσης, λαμβάνετε περισσότερα από τις φυτικές ίνες στο πίτουρο. Παίρνετε επίσης όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα καλά λιπαρά, τις πρωτεΐνες, τα αντιοξειδωτικά και άλλα υγιή μέρη του φύτρου του σπόρου», εξηγούν οι ειδικοί.
Αυτός ο τύπος τροφής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι όσοι τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από εκείνους που δίνουν προτεραιότητα στα ραφιναρισμένα δημητριακά.
Μια συχνή προειδοποίηση από τους διατροφολόγους του Χάρβαρντ έχει να κάνει με την επισήμανση. Δεν είναι όλα τα ψωμιά που φαίνονται «υγιεινά» και «υγιεινά» από άποψη υγιεινής. Φράσεις όπως «αλεύρι σίτου», «πολύσπορο» ή «βιολογικό» μπορεί να κρύβουν την κυρίαρχη παρουσία ραφιναρισμένων αλεύρων. Η σύσταση είναι σαφής: αναζητήστε το πρώτο συστατικό που αναγράφεται να είναι ρητά «ολικής άλεσης» ή «100% ολικής άλεσης».