Διατροφή

Πρωτεϊνη χωρίς κρέας!

Πρωτεϊνη χωρίς κρέας!

Μπορεί το κρέας να φημίζεται για την πρωτεΐνη του, είναι όμως δυνατό να τη λάβετε σε επαρκείς ποσότητες, χωρίς να το καταναλώνετε συνεχώς.
Από τη μια έχουμε τους ειδικούς να μας αποτρέπουν από το να τρώμε συχνά κρέας και από την άλλη ξέρουμε ότι η πρωτεΐνη του είναι απαραίτητη για την ενέργειά μας, αλλά και για τη δόμηση των ιστών και την καλή λειτουργία όλων των ζωντανών κυττάρων. Πώς μπορούμε να τα συνδυάσουμε όλα;

Προφανώς και είναι εφικτό, αν σκεφτούμε ότι υπάρχουν εκατομμύρια χορτοφάγοι ανά τον κόσμο, απόλυτα υγιείς, που έχουν χρόνια να καταναλώσουν κρέας και καταφέρνουν να λάβουν τα απαραίτητα στοιχεία του από άλλες πηγές, χωρίς να παρουσιάζουν ελλείψεις.

Σύμφωνα με τις οδηγίες για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα και οι άντρες 56, ενώ οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και όσες θηλάζουν χρειάζονται περισσότερη. Όσο, όμως, κι αν η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και το χτίσιμο των μυών, την τόνωση του ανοσοποιητικού, τις αναπνευστικές και καρδιακές λειτουργίες κ.ο.κ., όταν αυτή προέρχεται από το κρέας αποδίδει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά.

Για να καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει, σκεφτείτε μια… μπριζόλα 85 γραμμαρίων. Το αγαπημένο μας φαγητό μας παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα περνάει στον οργανισμό μας 14 γραμμάρια λίπους και 250 θερμίδες κι όλα αυτά με μια μπριζόλα μεγέθους όσο μια τράπουλα, κάτι που δεν συναντάμε συχνά στο πιάτο μας, μιας και συνήθως τα μεγέθη τους είναι πολύ μεγαλύτερα. Γιατί, λοιπόν, να μη δοκιμάσουμε να πάρουμε την πρωτεΐνη μας από αλλού;

Είτε είστε χορτοφάγοι, είτε όχι, οι παρακάτω τροφές, σύμφωνα με το huffingtonpost.com, θα σας φανούν χρήσιμες γενικότερα ή τις εποχές που θέλετε να αποφύγετε το κρέας, χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

Φακές: η υπέρ-σούπα

Μαζί με τα φασόλια, οι φακές, είτε τις προτιμάτε στην κλασσική παραδοσιακή τους μορφή ως σούπα, είτε στη σαλάτα σας, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι φακές θα σας χαρίσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κ.ο.κ. Αν μάλιστα τις συνδυάσετε με ρύζι, θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα λαμβάνατε και από μια μπριζόλα.

Γιαούρτι: το σνακ που δυναμώνει

Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες προτάσεις των διατροφολόγων για σνακ και μπορείτε να το καταναλώσετε τόσο στο πρωινό, όσο και στο δεκατιανό ή το απόγευμα ανάμεσα στα γεύματα. Για να μειώσετε τη λήψη των λιπαρών, προτιμήστε τη με λιγότερα λιπαρά βερσιόν του και αποφύγετε τα γλυκά και με χρώμα γιαούρτια – αν θέλετε να του δώσετε γεύση, κόψτε και προσθέστε του φρέσκα φρούτα. Ανάλογα με τη μάρκα και τη μερίδα, το γιαούρτι παρέχει 13 με 18 γραμμάρια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Ξερά φασόλια: μια δυνατή εναλλακτική πρωτεΐνης

Είτε προτιμάτε τα ρεβίθια ή τα κλασσικά φασόλια ή τα μαύρα ή τα κόκκινα, ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ικανή να κάνει τη… δουλειά της. Όπως και με τις φακές και το ρύζι, όμως, έτσι και με τα φασόλια, λόγω του ότι στερούνται τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη, καλό είναι να τα συνδυάζουμε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να τα μετατρέπουμε σε όσο πιο θρεπτική τροφή γίνεται.

Τόφου: το τυρί με πρωταγωνίστρια τη σόγια

Οι χορτοφάγοι το έχουν βάλει για τα καλά στη διατροφή τους και οι υπόλοιποι καταναλώνουν συχνά τόφου, είτε σε περιόδους νηστείας, είτε για αλλαγή από την καθιερωμένη φέτα. Όπως και να ‘χει, μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περισσότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία αν και είναι φυτικής προέλευσης είναι υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς τα λιπαρά άλλων τυριών.

Κινόα: ένα από τα πιο υγιεινά σιτηρά

Μπορείτε να την προσθέσετε σε σαλάτες και ψάρια και να λάβετε τις φυτικές της ίνες, τα ωμέγα-3 της, όπως επίσης το μαγνήσιο και το σίδηρο που περιέχει, χωρίς να αντιμετωπίζετε προβλήματα στη χώνεψή της. Πέραν αυτών, όμως, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα και σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα, τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανέρχονται στα 8. Το καστανό ρύζι και το πλιγούρι αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.

Σπανάκι: η δύναμή μας

Στα παιδικά μας χρόνια το τρώγαμε μόνο και μόνο για να γίνουμε δυνατοί σαν τον Ποπάι και σήμερα εξακολουθούμε να το τρώμε για τον ίδιο λόγο (ίσως χωρίς τον… Ποπάι στο σκεπτικό μας). Το σπανάκι, γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μας παρέχει επίσης και ασβέστιο μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ καταναλώνοντάς το σε ποσότητα 1 φλιτζανιού, λαμβάνουμε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 40 θερμίδες.

Ξηροί καρποί: συνδυάζουν πρωτεΐνη με καλά λιπαρά

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Συγκεκριμένα, περίπου 30 γραμμάρια φιστίκια μας παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν του ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία ευεργετούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, καθώς λόγω των λιπαρών τους είναι πλούσια σε θερμίδες

Διατροφή

08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Η καθιστική δουλειά δεν σημαίνει απαραίτητα και ανθυγιεινή ζωή

08.09.2025

Αυτή η τεχνική στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα

Με το περπάτημα πετυχαίνουμε επίσης χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη πέψη.

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο
29.08.2025

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο

Νέα μελέτη: Τα ακουστικά βαρηκοΐας μπορούν να μειώσουν έως και 61% τον κίνδυνο άνοιας
29.08.2025

Νέα μελέτη: Τα ακουστικά βαρηκοΐας μπορούν να μειώσουν έως και 61% τον κίνδυνο άνοιας

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα
29.08.2025

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα

HAPI END: Φυσική αποκατάσταση της ανδρικής σεξουαλικής λειτουργίας – 24 ώρες δύναμη, ενέργεια και αυτοπεποίθηση
29.08.2025

HAPI END: Φυσική αποκατάσταση της ανδρικής σεξουαλικής λειτουργίας – 24 ώρες δύναμη, ενέργεια και αυτοπεποίθηση

Φριτέζες αέρος: Απόλαυση χωρίς κόπο & ενοχές – Υγιεινό, γρήγορο & ελαφρύ φαγητό για όλες τις ώρες!
29.08.2025

Φριτέζες αέρος: Απόλαυση χωρίς κόπο & ενοχές – Υγιεινό, γρήγορο & ελαφρύ φαγητό για όλες τις ώρες!

Αυτό συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν τρώτε κάθε μέρα ντομάτες
28.08.2025

Αυτό συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν τρώτε κάθε μέρα ντομάτες

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών
28.08.2025

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών

6+1 ροφήματα για τη δυσκοιλιότητα: Φυσικές λύσεις για καλύτερη πέψη
28.08.2025

6+1 ροφήματα για τη δυσκοιλιότητα: Φυσικές λύσεις για καλύτερη πέψη

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

11.09.2025

Η πρωτεΐνη που θα τρώει τα κύτταρα που μας αρρωσταίνουν

Τι κάνει το νέο «εργαλείο»

09.09.2025

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»

Περισσότεροι από 3,7 εκατομμύρια άνθρωποι πέθαναν το 2021 από ασθένειες που συνδέονται με την παχυσαρκία

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά
09.09.2025

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας
08.09.2025

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»
08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;
08.09.2025

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα
08.09.2025

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα

Αυτή η τεχνική στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα
08.09.2025

Αυτή η τεχνική στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα