Το ασβέστιο πέρα από το ότι είναι απαραίτητο για να έχουμε δυνατά και υγιή οστά, βοηθά στο να διατηρούμε την υγεία της καρδιάς μας, των μυών και των νεύρων.
Μπορεί επίσης να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Beth Czerwony, RD, LD, εξηγεί τι κάνει στον οργανισμό μας το ασβέστιο, πόσο χρειαζόμαστε και πώς να το πάρουμε μέσα από την διατροφή μας.
Τι είναι το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας. Περισσότερο από το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το υπόλοιπο βρίσκεται στους μυς, στους ιστούς και κυκλοφορεί μέσω του αίματος.
«Αλλά μην υποτιμάτε τη σημασία αυτού του 1%. Είναι μια μικρή ποσότητα, αλλά πολύ σημαντική», λέει η Czerwony.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του το ασβέστιο που χρειάζεται. Το λαμβάνετε μέσω αυτού που τρώτε και πίνετε ή από τα συμπληρώματα.
Αλλά ποια είναι η σωστή ποσότητα για εσάς; Οι οδηγίες για την πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλουν ανά τον κόσμο λόγω διατροφικών, γενετικών και γεωγραφικών λόγων.
Για παράδειγμα στις ΗΠΑ, οι ενήλικες συνιστάται να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).
Από τις ηλικίες 51 έως 70 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα εξαρτάται από το φύλο, καθώς οι γυναίκες υπόκεινται σε αλλαγές της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Ηλικία – Συνιστώμενη ποσότητα
- 0-6 μηνών – 200 mg
- 7-12 μηνών – 260 mg
- 1-3 χρόνια – 700 mg
- 4-8 ετών – 1.000 mg
- 9-18 ετών – 1.300 mg
- 19-50 ετών – 1.000 mg
- 51-70 ετών (άνδρες) – 1.000 mg
- 51-70 ετών (γυναίκες) – 1.200 mg
- 71+ ετών – 1.200 mg
Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις δεν λαμβάνουν υπόψη σωματικές διαφορές όπως το βάρος, το ύψος και τη συνολική υγεία και είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή κάποιον ειδικό.
Τι κάνει το ασβέστιο στο σώμα
Σύμφωνα με την διατροφολόγο, το ασβέστιο, πέρα από το ότι μας χαρίζει πιο δυνατά και υγιή οστά, μπορεί επίσης:
- Να βοηθήσει στην ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων, ώστε να πήζει γρήγορα το αίμα σε περίπτωση κοψίματος.
- Να διασφαλίσει ότι τα νεύρα σας μπορούν να στείλουν μηνύματα σε όλο το σώμα σας. Το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της απελευθέρωσης των νευροδιαβιβαστών.
- Να διασφαλίσει ότι οι μύες σας μπορούν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και να παράγουν τη σωστή ποσότητα δύναμης που χρειάζεστε για διάφορες κινήσεις.
- Να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου απώλειας δοντιών με την ηλικία. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τερηδόνα και ασθένεια των ούλων.
- Να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Να προστατεύσει από διάφορους καρκίνους, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Έλλειψη ασβεστίου
Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας (υπασβεστιαιμία) μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα, καθώς το σώμα σας «κλέβει» ασβέστιο από τα οστά σας για να το αντισταθμίσει, εξηγεί η διατροφολόγος.
Αυτή η μείωση της οστικής πυκνότητας μπορεί τελικά να αποδυναμώσει τα οστά σας (οστεοπενία) και να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Το χαμηλό ασβέστιο μπορεί να προκληθεί από:
- Κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μαγνησίου ή νατρίου (αλάτι)
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και/ή καφεΐνης
- Διατροφικές διαταραχές
- Αφαίρεση του θυρεοειδούς
- Μακροχρόνια χρήση στεροειδών ή κορτικοστεροειδών
- Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Τα σημάδια ανεπάρκειας ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκό πόνο και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας.
Πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που σας βοηθούν να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας.
Ειδικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν μια ισχυρή δόση ασβεστίου, λέει η Czerwony. Άλλα τρόφιμα με ασβέστιο είναι το γάλα αμυγδάλου, ο χυμός πορτοκαλιού, το σπανάκι και τα μαύρα φασόλια.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο.
Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου, αλλά πρέπει πρώτα να μιλήσετε με τον γιατρό σας για το είδος και την ποσότητα.