Αρκετοί είναι οι ενήλικες που χρόνο με τον χρόνο βλέπουν το βάρος τους να αυξάνεται με τη ζυγαριά να δείχνει, κατά μέσο όρο, από μισό έως ένα κιλό παραπάνω κάθε χρόνο.
Κι αν αυτό δεν ακούγεται και τόσο σοβαρό, αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι μόλις μισό κιλό τον χρόνο σημαίνει 5 κιλά παραπάνω στη δεκαετία. Αντιστοίχως, ένα κιλό τον χρόνο σημαίνει 10 κιλά παραπάνω σε δέκα χρόνια.
Ο αργός, αλλά σταθερός ρυθμός με τον οποίο παίρνουμε βάρος κατά τη διάρκεια της ζωής μας είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλοί από εμάς δεν αντιλαμβανόμαστε το επιπλέον βάρος που παίρνουμε, αλλά το συνειδητοποιούμε αίφνης γύρω στα πενήντα.
Γιατί παίρνουμε βάρος όσο μεγαλώνουμε
Για την αύξηση του βάρους μας ευθύνονται, σύμφωνα με τον Nick Fuller, Διευθυντή Κλινικών Μελετών στο Ενδοκρινολογικό Τμήμα του νοσοκομείο RPA του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, οι ανεπαίσθητες, σταδιακές αλλαγές που επέρχονται στον τρόπο ζωής μας, αλλά και βιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία:
- Τα επίπεδα δραστηριότητας μειώνονται. Η αύξηση στις ώρες εργασίας και οι οικογενειακές υποχρεώσεις έχουν ως αποτέλεσμα να καθόμαστε περισσότερο και να έχουμε λιγότερο χρόνο για άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι καίμε λιγότερες θερμίδες.
- Η διατροφή μας γίνεται χειρότερη. Καθώς οι εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις μας δεν μας αφήνουν πολύ χρόνο στη διάθεσή μας, καταφεύγουμε ενίοτε σε λύσεις όπως τα προσυσκευασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό. Τα επεξεργασμένα αυτά τρόφιμα, όπως και το φαγητό στο πόδι, είναι πλούσια σε σάκχαρα, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη. Η μεγαλύτερη οικονομική άνεση αργότερα στη ζωή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού, τα οποία συνδέονται με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
- Οι ώρες ύπνου μειώνονται. Οι πολλές υποχρεώσεις και οι οθόνες μπορεί να μας στερούν ώρες ύπνου. Αυτό διαταράσσει την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού μας, αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας, προκαλώντας λιγούρες και μειώνοντας τα επίπεδα ενέργειάς μας.
- Αυξάνεται το άγχος. Το άγχος που σχετίζεται με τα οικονομικά, τις σχέσεις και την εργασία αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης από τον οργανισμό μας, προκαλώντας επιθυμία για φαγητό και οδηγώντας σε αποθήκευση λίπους.
- Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Γύρω στην ηλικία των 40 ετών, η μυϊκή μας μάζα αρχίζει να μειώνεται και το σωματικό λίπος να αυξάνεται. Η μυϊκή μάζα επηρεάζει τον μεταβολισμό, οπότε όταν η μυϊκή μας μάζα μειώνεται, το σώμα μας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Έχουμε επίσης την τάση να παίρνουμε μια μικρή ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια των γιορτών, σε περιόδους δηλαδή όπου αφθονούν τα πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα και ποτά και η άσκηση και ο ύπνος συχνά παραβλέπονται. Μελέτη σε ενήλικες στην Αυστραλία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έπαιρναν κατά μέσο όρο 0,5 κιλά κατά την περίοδο των Χριστουγέννων/της Πρωτοχρονιάς και κατά μέσο όρο 250 γραμμάρια γύρω στο Πάσχα.
Γιατί πρέπει να αποτρέψουμε την αύξηση του σωματικού βάρους
Είναι σημαντικό να αποτρέψουμε την αύξηση του βάρους για δύο βασικούς λόγους:
1. Η αύξηση του βάρους μας αλλάζει το σημείο ρύθμισης του σώματός μας
Σύμφωνα με τη θεωρία του σημείου ρύθμισης, καθένας από εμάς έχει ένα προκαθορισμένο βάρος ή σημείο ρύθμισης. Το σώμα μας προσπαθεί να διατηρήσει το βάρος μας γύρω από αυτό το σημείο ρύθμισης, ρυθμίζοντας πόσο τρώμε, πώς αποθηκεύουμε λίπος και πώς καταναλώνουμε ενέργεια.
Όταν παίρνουμε βάρος, το σημείο ρύθμισης μετατοπίζεται σε ένα νέο, υψηλότερο επίπεδο. Το σώμα μας προσαρμόζεται στο νέο βάρος και προσπαθεί να το διατηρήσει εκεί που είναι, κάνοντας δύσκολη την απώλεια του βάρους που έχουμε πάρει.
Ωστόσο, το σημείο ρύθμισης μπορεί να μειωθεί, αν χάσει κανείς βάρος σταδιακά και κατά διαστήματα. Αυτό επιτυγχάνεται, συγκεκριμένα, αν προσπαθήσει κανείς να χάσει τα επιπλέον κιλά σε μικρά διαχειρίσιμα κομμάτια που μπορεί να διατηρήσει. Χάνοντας, δηλαδή, λίγα κιλά, ακολουθώντας μια περίοδο συντήρησης, και ούτω καθεξής, μέχρι να επιτύχει το βάρος που έχει βάλει στόχο.
2. Η αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και προβλήματα υγείας.
Η μη ελεγχόμενη αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωσης και διαφόρων τύπων καρκίνου (συμπεριλαμβανομένων του μαστού, του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης, της μήτρας, του παγκρέατος και του ήπατος).
Μια μεγάλη μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ της αύξησης του σωματικού βάρους από την πρώιμη έως τη μέση ενήλικη ζωή και των αποτελεσμάτων της υγείας αργότερα στη ζωή, παρακολουθώντας τα άτομα για περίπου 15 χρόνια.
Διαπίστωσε ότι όσοι είχαν πάρει 2,5 έως 10 κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είχαν αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου που σχετίζεται με την παχυσαρκία και θανάτου σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που είχαν διατηρήσει σταθερό βάρος.
Ευτυχώς, μπορούμε να αλλάξουμε συνήθειες και να κάνουμε την αύξηση του βάρους παρελθόν.
7 πρακτικά βήματα για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους
1. Φαγητό: περισσότερο το πρωί, λιγότερο το βράδυ
Προσπαθήστε να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής σας νωρίτερα μέσα στη μέρα και μειώστε το μέγεθος των γευμάτων όσο προχωρά η μέρα, ώστε το δείπνο να είναι το μικρότερο γεύμα που τρώτε.
Ένα φτωχό σε θερμίδες ή μικρό σε ποσότητα πρωινό οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα πείνας, ιδίως για γλυκά, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το πρωί καίμε τις θερμίδες από ένα γεύμα 2,5 φορές πιο αποτελεσματικά απ’ ό,τι το βράδυ. Έτσι, η έμφαση στο πρωινό έναντι του βραδινού είναι μια καλή πρακτική για τη διαχείριση του βάρους.
2. Χρησιμοποιήστε ξυλάκια, κουταλάκι του γλυκού ή μικρό πιρούνι
Καθίστε στο τραπέζι για το δείπνο και χρησιμοποιήστε διαφορετικού τύπου μαχαιροπίρουνα για να ενθαρρύνετε την πιο αργή κατανάλωση φαγητού.
Αυτό δίνει χρόνο στον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει και να προσαρμοστεί στα σήματα από το στομάχι σας που σας λένε ότι έχετε χορτάσει.
3. Φάτε όλο το ουράνιο τόξο
Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων για μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους.
Τα γεύματα πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά για να καλύπτουν τις διατροφικές μας ανάγκες – για παράδειγμα, αυγά σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο.
4. Επιλέγετε πρώτα ό,τι είναι φυσικό
Επανεκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να βασίζεται στις λιχουδιές της φύσης – φρέσκα λαχανικά, φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Στη φυσική τους κατάσταση, οι τροφές αυτές προκαλούν την ίδια απόκριση ευχαρίστησης στον εγκέφαλο με τα υπερεπεξεργασμένα και γρήγορα τρόφιμα, βοηθώντας σας να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, τη ζάχαρη, το αλάτι και τα ανθυγιεινά λίπη.
5. Επιλέξτε να κινείστε
Αναζητήστε τρόπους να ενσωματώσετε την τυχαία δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα -όπως το να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ- και ασκηθείτε παραπάνω πείθοντας τον εαυτό σας να δοκιμάσει μια νέα δραστηριότητα.
Φροντίστε μόνο να συμπεριλάβετε ποικιλία, καθώς το να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες κάθε μέρα οδηγεί συχνά σε πλήξη και αποφυγή.
6. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Βάλτε ως στόχο να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες συνεχόμενα κάθε βράδυ και βοηθήστε τον εαυτό σας να το πετύχει αποφεύγοντας τις οθόνες μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
7. Να ζυγίζεστε τακτικά
Το να συνηθίσετε να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να αποφύγετε τα κιλά που σέρνονται πάνω μας.
Προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια μέρα, την ίδια ώρα και στο ίδιο περιβάλλον κάθε εβδομάδα και χρησιμοποιήστε την καλύτερη ποιότητα ζυγαριάς που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
