Διατροφή

Τα οφέλη της βιταμίνης Β3 για την υγεία μας – Τι πρέπει να προσέχουμε

Οι κορυφαίες τροφές σε περιεκτικότητα νιασίνης
Τα οφέλη της βιταμίνης Β3 για την υγεία μας – Τι πρέπει να προσέχουμε

Η βιταμίνη Β3 ή αλλιώς νιασίνη, υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες μέσα στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Βιταμίνη Β3: Ποια είναι η λειτουργία της νιασίνης στο σώμα

  • Παραγωγή ενέργειας: Βοηθά στην μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια μέσω της συμμετοχής της σε μεταβολικές οδούς.
  • Επιδιόρθωση DNA: Η νιασίνη παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υγιών κυττάρων και στην επιδιόρθωση του DNA, κάτι που είναι απαραίτητο για την πρόληψη μεταλλάξεων και κυτταρικών βλαβών.
  • Ρύθμιση της χοληστερόλης: Η νιασίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην μείωση των επιπέδων της LDL (κακής χοληστερόλης) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη).
  • Λειτουργία του εγκεφάλου: Τα επαρκή επίπεδα νιασίνης υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και προστατεύουν από νευρολογικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Οι κορυφαίες τροφές σε περιεκτικότητα νιασίνης

  • Στήθος κοτόπουλου (14,8 mg ανά μερίδα)
  • Μοσχαρίσιο συκώτι (13,2 mg ανά μερίδα)
  • Γαλοπούλα (12 mg ανά μερίδα)
  • Τόνος (11,3 mg ανά μερίδα)
  • Σολομός (10 mg ανά μερίδα)
  • Χοιρινό κρέας (7 mg ανά μερίδα)
  • Φιστίκια (4,2 mg ανά μερίδα)
  • Ψωμί ολικής αλέσεως (4 mg ανά μερίδα)
  • Μανιτάρια (3,6 mg ανά μερίδα)
  • Αβοκάντο (3,5 mg ανά μερίδα)
  • Καστανό ρύζι (2,6 mg ανά μερίδα)
  • Αρακάς (2,1 mg ανά μερίδα)
  • Ηλιόσποροι (2 mg ανά μερίδα)
  • Φακές (2 mg ανά μερίδα)
  • Γλυκοπατάτες (1,5 mg ανά μερίδα)

Συνιστώμενες ποσότητες νιασίνης

Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για τη βιταμίνη Β3 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

  • Βρέφη (0-6 μηνών): 2 mg/ημέρα
  • Βρέφη (7-12 μηνών): 4 mg/ημέρα
  • Παιδιά (1-3 ετών): 6 mg/ημέρα
  • Παιδιά (4-8 ετών): 8 mg/ημέρα
  • Παιδιά (9-13 ετών): 12 mg/ημέρα
  • Έφηβοι (14-18 ετών): 16 mg/ημέρα
  • Έφηβες (14-18 ετών): 14 mg/ημέρα
  • Ενήλικοι: 16 mg/ημέρα
  • Ενήλικες: 14 mg/ημέρα
  • Έγκυες: 18 mg/ημέρα
  • Θηλάζουσες: 17 mg/ημέρα

Βιταμίνη Β3: Οφέλη υγείας

  • Μείωση της χοληστερόλης: Τα συμπληρώματα νιασίνης είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνουν την HDL χοληστερόλη.
  • Βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Βελτιώνοντας τα λιπιδικά προφίλ, η βιταμίνη Β3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου: Η επαρκής πρόσληψη νιασίνης υποστηρίζει τη γνωστική υγεία και μπορεί να αποτρέψει καταστάσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας.
  • Υποστήριξη της υγείας του δέρματος: Η βιταμίνη Β3 βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και εμπλέκεται στην πρόληψη δερματικών παθήσεων, όπως η πελάγρα.

Σημάδια ανεπάρκειας και τοξικότητας νιασίνης

Ανεπάρκεια νιασίνης

  • Πελάγρα: Μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα, διάρροια και άνοια. Μπορεί να αναπτυχθεί εάν η πρόσληψη νιασίνης είναι εξαιρετικά χαμηλή.
  • Κόπωση και αδυναμία: Χαμηλά επίπεδα ενέργειας μπορεί να εμφανιστούν λόγω της μειωμένης μεταβολικής λειτουργίας.
  • Πεπτικά προβλήματα: Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο και πρησμένη γλώσσα.

Τοξικότητα νιασίνης

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β3, συνήθως από συμπληρώματα, μπορεί να οδηγήσει σε:

  • Έξαψη: Μια συχνή παρενέργεια όπου το δέρμα γίνεται κόκκινο, ζεστό και με φαγούρα.
  • Ηπατική βλάβη: Υψηλές δόσεις νιασίνης (ειδικά πάνω από 1.000 mg την ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν ηπατική τοξικότητα.
  • Στομαχικές διαταραχές: Η ναυτία, ο έμετος και η διάρροια είναι πιθανές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση νιασίνης.

Σύνοψη

Η νιασίνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, που υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες, από τον ενεργειακό μεταβολισμό έως τη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β3 στη διατροφή σας, όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Αν και η νιασίνη προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων για την πρόληψη της τοξικότητας.

Διατροφή

17.07.2025

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που έχουν για την υγεία τα ροδάκινα

Περιέχουν δεκάδες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν με πολλούς τρόπους την υγεία

17.07.2025

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

Είναι μια βασική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της αρτηριακής πίεσης

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό
17.07.2025

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες
17.07.2025

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ
17.07.2025

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok
17.07.2025

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok

Αυτές είναι οι τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε όταν έχει ζέστη
17.07.2025

Αυτές είναι οι τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε όταν έχει ζέστη

Ο ΕΟΦ ανακοίνωσε την απαγόρευση διακίνησης και διάθεσης καλλυντικού δερματικού διαλύματος – Δείτε ποιο αφορά
17.07.2025

Ο ΕΟΦ ανακοίνωσε την απαγόρευση διακίνησης και διάθεσης καλλυντικού δερματικού διαλύματος – Δείτε ποιο αφορά

Casu Marzu: Το τυρί με τα σκουλήκια που έχει φανατικούς θαυμαστές
16.07.2025

Casu Marzu: Το τυρί με τα σκουλήκια που έχει φανατικούς θαυμαστές

Σανίδα: Δείτε πόση ώρα πρέπει να κάνετε ανάλογα με την ηλικία σας
16.07.2025

Σανίδα: Δείτε πόση ώρα πρέπει να κάνετε ανάλογα με την ηλικία σας

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

17.07.2025

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που έχουν για την υγεία τα ροδάκινα

Περιέχουν δεκάδες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν με πολλούς τρόπους την υγεία

17.07.2025

After Shave Mist & Face Mist Lifting σε προσφορά: Τα βραβευμένα προϊόντα που μεταμορφώνουν την επιδερμίδα σας!

Δύο προϊόντα, μία ολοκληρωμένη λύση για ανακούφιση, ενυδάτωση και αντιγήρανση!

Aλεξιθυμία: Τι είναι και ποια τα συμπτώματα
17.07.2025

Aλεξιθυμία: Τι είναι και ποια τα συμπτώματα

Βρετανία: Για πρώτη φορά γεννήθηκαν οκτώ μωρά με DNA τριών ατόμων! (βίντεο)
17.07.2025

Βρετανία: Για πρώτη φορά γεννήθηκαν οκτώ μωρά με DNA τριών ατόμων! (βίντεο)

Έχετε θολωμένο μυαλό; – Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες και ποιες οι χειρότερες τροφές
17.07.2025

Έχετε θολωμένο μυαλό; – Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες και ποιες οι χειρότερες τροφές

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
17.07.2025

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό
17.07.2025

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες
17.07.2025

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ
17.07.2025

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok
17.07.2025

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok